Про програму тренувань буде написано трохи нижче, зі сном думаю і так все зрозуміло, а ось про харчування хотілося б трохи детальніше написати. М'язи будуть рости тільки коли, коли їм буде вистачати енергії для зростання, а енергію ми отримуємо з їжі. Щоб ще раз не переписувати одне і теж пропоную прочитати мою статтю про харчування культуриста.
Тепер про саму систему тренувань для набору м'язової маси. Займатися по ній необхідно через день, або за схемою 2 + 1 + 1 (два дні поспіль тренуєтеся, потім день відпочинку, знову день тренування і день відпочинку)
День перший. Качаємо руки і груди
1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 3 походу по 6-8 разів.
2. Жим штанги на похилій лаві, або жим в Сміта на похилій лаві 2-3 підходи 8-10 разів.
3. Розведення на похилій лаві 2 підходи 8-12 разів.
4. Кросовер 1-2 підходи по 10-12 разів.
5. Підйом штанги на біцепс стоячи 3 підходи по 8-10 разів.
6. Згинання на біцепс з гантелями на похилій лаві 2-3 підходи по 10-12 разів.
7. Жим до низу на блоці 3 підходи по 8-10 разів.
9. Разгибание кистей зі штангою 1-2 підходи 15-20 разів.
10. Згинання кистей зі штангою 1-2 підходи 15-20 разів.
11. Прес 2-3 вправи в 3 сетах по 3 повтору.
День другий. ноги
1. Розгинання ніг сидячи в тренажері 3-4 підходи по 12-15 разів.
2. Жим ногами 4 підходи 10-30 разів.
3. Румунська станова тяга 1-2 підходи по 8-10 разів.
4. Згинання ніг лежачи в тренажері 2-3 підходи по 8-12 разів.
5. Підйом на шкарпетки стоячи 3 підходи по 15-20 разів.
6. Підйом на носки сидячи 3 підходи 15-20 разів.
7. Прес 2-3 вправи в 3 сетах по 3 повтору.
День третій. спина дельти
1. Тяга штанги в нахилі 2-3 підходи по 6-8 разів.
2. Тяга нижнього блоку до поясу 2 підходи по 8-10 разів.
3. Тяга гантелі однією рукою 2 підходи по 10-12 разів.
4. Розведення з гантелями в нахилі 2 підходи 8-10 разів.
5. Жим з грудей сидячи або жим в Сміта з грудей сидячи 3 підходи по 6-8 разів.
6. Тяга штанги до підборіддя 2 підходи по 8-10 разів.
7. Розведення з гантелями стоячи 2-3 підходи по 10-12 разів.
8. Прес 2-3 вправи в 3 сетах по 3 повтору.
На завершення статті ще одна порада від Володимира Турчинського як підкачати відстаючі м'язові групи. Припустимо, це ваш біцепс і програма на біцепс у вас була така:
1. Підйом штанги на біцепс стоячи 3х8-12
2. Підйом штанги на біцепс сідя3х8-12
3. Молотки на біцепс сидячи 3х8-12
Розносимо її по днях і робимо кожен день вправи на біцепс першими, тобто понеділок буде починатися з підйомів штанги на біцепс стоячи, середа з підйомів штанги на біцепс сидячи і п'ятниця з молотків на біцепс сидячи. Так як на початку тренування у вас найбільше сил ви зможете їх постійно максимально завантажувати.