За довгі роки існування тренувальні методики стали все більш складними. Покажи звичайним сучасним культуристам простий і ефективний тренувальний режим, і вони тебе засміють. Їм складно повірити, що прості тренувальні програми можуть бути ефективні.
Вони думають, що тренування являють собою складний процес, і проводять більше часу, плануючи їх, ніж виконуючи. Це не дивно, оскільки в наш час багато хто любить ускладнювати собі життя.
Суть в тому, що стандартні тренувальні методики, випробувані часом, складно перевершити. Так само як, наприклад, програма 5 × 5 (п'ять сетів по п'ять повторень). Вона користувалася особливою любов'ю у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, з однієї простої причини. Програма приголомшлива і при правильному використанні відмінно нарощує м'язову масу і розвиває силу.
При наявності величезної кількості тренувальних методик 5 × 5 залишається однією з найефективніших програм для збільшення м'язової маси і сили. Вона відрізняється відповідним рівнем інтенсивності та обсягу, не провокуючи «перегорання» і перетренировку.
Якщо ви втомилися від складних програм, на планування яких потрібно більше часу, ніж на виконання, то ця програма для вас. Отже, приступимо.
Що являє собою програма 5 × 5?
Програма 5 × 5 має на увазі виконання п'яти сетів по п'ять повторень. Для прикладу розглянемо станову тягу штанги. Спочатку зробіть два розминок сету. Потім підберіть робочий вага і виконайте п'ять сетів. При успішному виконанні всіх п'яти сетів по п'ять повторень збільште робочу вагу на 2-4 кг.
Програма 5 × 5 має на увазі виконання п'яти сетів по п'ять повторень
Якщо ви хочете розвинути силу, робіть трихвилинні перерви між сетами. Якщо пріоритетним завданням є набір маси, скоротіть перерви між сетами до 90 секунд. Для загальних цілей робіть двохвилинні перерви між сетами.
При плануванні програми 5 × 5 ви можете практикувати спліт-тренінг, коли в один день ви опрацьовує верхню частину тіла, а в наступний раз - нижню.
Або ви можете робити повну тренування тіла 2-3 рази на тиждень. Спробуйте різні варіанти, щоб вирішити, який з них підходить вам найбільше. Незалежно від обраного варіанту під час кожного тренування фокусуйтеся на комплексних вправах, до яких відносяться жим лежачи, присідання, станова тяга, віджимання на брусах з обтяженням, тяга штанги в нахилі і т.д. Можна приділити особливу увагу вправам на окремі групи м'язів, але намагайтеся особливо не захоплюватися ними.
Концентруйтеся на найбільш ефективних вправах (з урахуванням витрачених зусиль). Можна досить часто виконувати певні вправи, наприклад, робити жим лежачи три рази в тиждень по техніці 5 × 5. Або спробувати принцип «сполучення» Луї Сіммонса для різноманітності.
Можна досить часто виконувати певні вправи, наприклад, робити жим лежачи три рази в тиждень по техніці 5 × 5.
Наприклад, в понеділок виконайте жим лежачи, в середу - віджимання на брусах з обтяженням, в п'ятницю - жим на похилій лаві. Ви уникнете травматичного перенапруги, і, оскільки вправи досить схожі, ви відчуєте прогрес у всіх трьох з них і в цілому зможете розвинути силу.
Приклади тренувань 5 × 5:
Перший варіант (повна тренування тіла)
Виконуйте A-1 і A-2 по черзі. Іншими словами, виконайте один сет A-1, відпочиньте хвилину, потім виконайте сет A-2, відпочиньте хвилину, потім другий сет A-1 і т.д. Продовжуйте робити по черзі A-1 і A-2, поки не виконаєте всі п'ять сетів.
Другий варіант: Спліт
Понеділок і четвер
Виконуйте A-1 і A-2 по черзі. Іншими словами, виконайте один сет A-1, відпочиньте хвилину, потім виконайте сет A-2, відпочиньте хвилину, потім другий сет A-1 і т.д. Продовжуйте робити по черзі A-1 і A-2, поки не виконаєте всі п'ять сетів.
Варіанти 5 × 5 для прискореного нарощування сили і м'язової маси
Тепер, коли ви виконали кілька циклів стандартних тренувань в стилі 5 × 5, ви можете керувати певними факторами, щоб зробити програму більш інтенсивної і адаптувати її під різні цілі.
Різна тривалість перерв у кожної тренувальної сесії
Припустимо, вашою метою є нарощування сили і м'язової маси. В даному випадку можна управляти таким фактором, як тривалість перерв у вправах. Наприклад, якщо основною метою тренування є гіпертрофія м'язів, робіть в цей день однохвилинний перерви. Якщо акцент ставиться на розвиток сили, робіть двохвилинні перерви під час тренування.
Перерви повинні відповідати абсолютно різним сетах. У першому випадку необхідно робити двохвилинні перерви, а в другому - чотирихвилинні. Приклад такого роду програми:
Понеділка (двохвилинний перерви між сетами)
Середовище (однохвилинний перерви між сетами)
П`ятниця (30-секундні перерви між сетами)
Щоб збільшити інтенсивність, зменшіть перерви між вправами
Іншим варіантом збільшення інтенсивності є зміна тривалості перерв в кожної тренувальної сесії. Наприклад, виконайте п'ять сетів по п'ять повторень присідань зі штангою 140 кг з трихвилинним перервами. Замість збільшення ваги на наступному тренуванні зменшите перерви до двох хвилин тридцяти секунд.
Коли ви знову зможете виконувати п'ять сетів, скоротіть перерви до двох хвилин. При наступному виконанні п'яти сетів зменшіть їх до дев'яноста секунд. Коли ви дійдете до однохвилинних перерв, збільште вагу на 2-4 кг і знову почніть тренування з трихвилинним перервами.
Використовуючи такий режим, ви в міру зменшення перерв переміщаєте увагу з розвитку сили на гіпертрофію м'язів. Потім ви знову акцентуєте увагу на силовий тренуванні.
Таким чином, підтримується інтенсивність тренінгу, і він залишається напруженим і цікавим.
Кластерний тренінг 5 × 5
Застосування концепції кластерного тренінгу в режим 5 × 5 подібно заправці автомобіля ракетним пальним. Про метод я дізнався з приголомшливою книги Чарлза Поликвина «Сучасні тенденції в силовому тренуванні».
Кластерний тренінг - це поєднання тренінгу за принципом «пауза-відпочинок» і стандартного тренінгу.
Працює це таким чином. Візьміть 90% вашого одноповторного максимуму і зробіть одне повторення. Зачекайте 10 секунд, зробіть ще одне повторення. Продовжуйте, поки не буде завершено п'ять повторень в стилі «відпочинок-пауза».
Після завершення всіх п'яти повторень зробіть трихвилинний перерву і виконайте ще один кластерний сет. Кожна серія повторень дорівнює одному сеті. Застосовуючи цей метод до програми 5 × 5, потрібно зробити п'ять сетів по п'ять сетів в стилі «відпочинок-пауза».
Які переваги застосування кластерного тренінгу?
Завдяки кластерному тренінгу ви отримуєте набагато більше інтенсивне тренування. Тому якщо вашою основною метою є збільшення сили, він вам неодмінно сподобається. Так чи інакше, обсяг вправ в ньому той же, що і в стандартній програмі 5 × 5, роблячи кластерний тренінг 5 × 5 чудовим варіантом для гіпертрофічного тренінгу (HST).
Для подальшого стимулювання гіпертрофії м'язів, зменшіть перерви між сетами. Наприклад, замість трихвилинних перерв зробіть двохвилинні. Незважаючи на ефективність кластерного тренінгу, для впровадження його в практику потрібен певний час. Якщо ви ніколи до цього не тренувалися за принципом «відпочинок-пауза», прочитайте статті на цю тему, і почніть з більш простих програм.
Коли ви вже освоїлися з виконанням і 5 × 5 і тренінгу «відпочинок-пауза», спробуйте поєднувати обидва методи і почніть кластерний тренінг в стилі 5 × 5. Він дуже інтенсивний, і три повні тренування тіла багатьом здадуться досить складними. Спробуйте виконувати дві повні тренування тіла в тиждень, щонайменше, з дводенною перервою між ними.
Або розділіть дні тренувань верхньої і нижньої частин тіла і спробуйте тренуватися чотири рази на тиждень. Тренування верхньої частини тіла - в перший день, потім день перерви, далі тренування нижньої частини тіла на наступний день, ще один день перерви, і знову тренування верхньої частини тіла і т.д.
Також я порекомендував би вибрати для кластерного тренінгу ті вправи, які не вимагають багато часу на підготовку. Наприклад, жим лежачи з нижньої позиції краще стандартного жиму, де вам доводиться класти штангу на стійку після кожного повторення.
Приклад кластерного тренінгу в стилі 5 × 5
Робіть трихвилинні перерви між кластерними сетами і двохвилинні між вправами. Дотримуйтесь кластерному тренінгу протягом 4-8 тижнів, а потім поверніться до стандартного режиму 5 × 5.
Адаптація до високоинтенсивному тренінгу: почніть з 5 × 5
Зрештою, ви можете використовувати схему 5 × 5 як основу для переходу на високооб'ємний тренінг. При успішному виконанні п'яти сетів дотримуйтеся того ж ваги обтяження і додайте ще один сет.
Коли зможете виконувати шість сетів, додайте ще один сет. Продовжуйте в цьому дусі, поки не зробите 10 × 5 сетів. Коли ви зможете виконувати десять сетів, збільште вагу на 2-4 кг і почніть знову з 5 × 5.
Це відмінний метод для переходу на високооб'ємний тренінг і циклічний високооб'ємний тренінг. Найбільш важливим є те, що таким чином ви зміцните в собі впевненість при переході на високооб'ємний тренінг.
Якщо ви раніше ніколи не виконували десять сетів, то, швидше за все, не зможете впоратися з обсягом. Поступово збільшуючи обсяг, ви готуєте свою свідомість і тіло для майбутньої систематичної важкої роботи.
висновок
Як часто трапляється в житті, дуже легко спалахнути ентузіазмом, збираючись зробити щось, ніж дійсно піднятися з дивана і приступити до дій. Що ви готові зробити?
Спробувати програму 5 × 5 і наростити м'язи і силу або продовжувати слідувати витонченим тренувальних програмах, виконання яких займає кілька годин? Почніть зі стандартного режиму 5 × 5 і потім нарощуйте інтенсивність на шляху до мети.
Читайте також
а маса то попре якщо в один день тертя по 2 великих групи м'язів? там написано в понеділок жим лежачи тяга штанги станова присед. і груди і ноги і спина працюють в один день. і в середу теж станова і груди. і в п'ятницю груди і ноги. по суті великі групи м'язів треба тренувати 1 раз в тиждень (груди ноги спина) а тут у всіх 3 днях тренувань вони задіяні. це нормально? маса буде йти?
Ні не буде, це фігня. Не ведіться плз на імена на кшталт Рега Парка. Він атлет 20-х років, вони самі не знали що робили. Я на цю дурь вбив більше року. Спліт НАБАГАТО продуктивніше