HST - метод збільшує не тільки ваші розміри але і вашу силу. Хоча цей метод в першу чергу сприяє збільшенню м'язової маси. Але в принципі багато залежить від вашого організму.
При роботі по HST ви повинні добре харчуватися. HST не додасть вам ні сантиметра, якщо ви будите сидіти на дієті і ваш організм не буде отримувати все що йому необхідно для зростання, сподіваюся все це розуміють.
складемо програму
Для початку зробіть наступне:
1 Виберіть діапазони повторень в яких ви будите працювати. Для першого циклу HST я пропоную використовувати стандартну схему 15, 10 і 5 повторень.
2 Виберіть 8-12 вправ для всього тіла, які ви будите робити. Я особисто використовую тільки 8, який забезпечує хорошу навантаження для всього тіла.
Ось приклад моїх вправ:
3 Припустимо що ви використовуєте 15, 10 і 5 повторень. Вам буде потрібно тиждень, щоб дізнатися ваш максимум для кожної вправи в кожному діапазоні
Наприклад, в понеділок ви знайдете ваш максимум в 15 повтореннях. середу в 10, і в п'ятницю в 5 повторах.
4 Після того, як ви з'ясувати ваші максимуми, утримайтеся від тренувань 9-14 днів. Це називається «Стратегічне Погіршення» (СУ) і служить для того, що б зробити ваш організм більш сприйнятливим до наступних навантажень.
Розрахунок робочих ваг
Добре, тепер ви знаєте ваш максимуми в кожній серії повторень і готові приступити до роботи в цей понеділок. Тепер розглянемо як будуть проходити тренування. Кожен діапазон повторень ви будите робити два тижні. Це не жорстке правило, ви можете варіювати цей час, пам'ятаєте, ми зараз розглядаємо стандартну (класичну) схему тренувань по HST.
Тренування будуть проходити 3 рази на тиждень, раз в день (ми будемо використовувати понеділок / середу / п'ятницю для цього циклу). Ще раз нагадую, сто таку схему потрібно сприймати лише як один з можливих варіантів, а не залізне правило. Деякі люди тренуються 6 днів на тиждень, а деякі розбивають тренування на ранкові та вечірні. Ви проведете в кожному діапазоні 6 тренувань за 2 тижні.
Думаю, тут вам здасться, що навантаження буде занадто велика, адже доведеться проробляти все тіло три рази в тиждень, та ще й на протязі декількох тижнів, швидше за все ви не звикли займатися в такому режимі. Хочу вас заспокоїти, тренування з максимальними вагами буде всього лише один раз в два тижні, на самій останній, шостий тренуванні в кожному діапазоні, а це погодьтеся не так вже й важко, а швидше за все, навіть легше ніж ваш стандартний режим тренувань.
А що ж тоді ми робимо на 1-5 тренуванні, запитаєте ви? Ми будемо працювати з меншими вагами, поступово підвищуючи їх до вашого максимуму. На кожному тренуванні ви будите додавати до ваги снаряда 5-10% поки не дійдете до свого максимуму або не перевищить його.
Все це буде виглядати приблизно так
- Тренування 1 (тиждень 1, понеділок) - 50%
- Тренування 2 (Тиждень 1, середа) - 60%
- Тренування 3 (Тиждень 1, п'ятниця) - 70%
- Тренування 4 (тиждень 2, понеділок) - 80%
- Тренування 5 (тиждень 2, в середу) - 90%
- Тренування 6 (Тиждень 2, п'ятниця) - 100% (макс.)
Тижня 7 і 8
Отже, тепер ви знаєте, що робити протягом перших 6 тижнів. Все пройшло успішно і дійшли до свого максимуму в 5 повторах. Тепер прийшов час для тижні 7 + 8. Є кілька способів, як ви можете тренуватися в ці тижні. Один із способів полягає в тому, щоб робити негативні повторення вагою з яким ви можете виконати 2 повторення (потрібен партнер). Інший спосіб полягає в тому, щоб використовувати дроп-сети.
Є ще один спосіб (який використовую я, ймовірно, самий простий і зручний), полягає в тому, щоб працювати з вашим максимальною вагою на 5 повторень залишилися два тижні, тренуємося і раніше плану 3 рази в тиждень. Якщо ви можете збільшити вагу, то потрібно це зробити .Якщо ви виявите, що ви можете робити 5 повторень в першому підході, а в другому тільки 4 або навіть 3, це нормально.
Тепер ваш цикл буде виглядає так:
- Тижня 1-2: 15 повторень
- Тижня 3-4: 10 повторень
- Тижня 5-6: 5 повторень
- 7-8 тижні: продовження роботи на 5 повторень з максимальною вагою
кількість підходів
Кількість підходів використовуваних в тренуваннях можна також варіювати. Ви можете жорстко поставити кількість підходів, наприклад, ви робите 2 підходи в присідання і 1 підхід станової тяги.
Ще один спосіб полягає в збільшенні підходів. У можете вибрати такий варіант 1x15, 2х10, і 3x5. Так для 15 повторень, кожну вправу буде складатися з 1 підходу, для 10 - 2 підходи, і так далі. Ця кількість робочих підходів, не забувайте про розминочні підходи, якщо ви хочете уникнути травм.
Як тільки ви закінчите цей цикл не поспішайте починати новий. Ви повинні утриматися від силових тренувань 7-14 днів - це так званий період «стратегічного погіршення», для того, що б ваші м'язи відвикли від навантаження і відреагували великим зростанням при наступному циклі.
Продумуючи новий цикл, ви можете змінити набір вправ, повторень і підходів, це допоможе вам урізноманітнити ваші тренування, що позитивно позначиться на зростанні ваших результатів і не дасть вам занудьгувати. Використовуйте свій перший цикл як відправну точку, щоб зрозуміти, де можна додасть ваги.
Ще одне зауваження: Деякі люди думають, що вони повинні робити все від них залежне, щоб строго слідувати написаному циклу. Не переживайте якщо ви трохи відступите від розписаних цифр. Прислухайтеся до своїх відчуттів, я вважаю що краще трохи змінити програму і, наприклад, трохи знизити ваги подкорректировав програму, ніж впиратися і строго слідувати плану. Пам'ятайте, що цей план повинен працювати на вас, а не ви на план.
Занадто ме люди побоюються, що якщо вони не включать до плану "якусь вправу" толку від програми HTS не буде. Люди, як виявляється, дуже стурбовані про те, які вправи вони вибирають, і думають що це найважливіша частина тренувань. До тих пір, поки ви будуєте загальну масу, це не так важливо як на періоді спеціалізації, яка, як правило, є долею професійних спортсменів.
вибір вправ
При виборі вправ для циклу, просто переконайтеся, що ви опрацьовує всі основні м'язові групи (з акцентом на комплексні вправи).
Нижче наведено приклад списку вправи на вибір:
Задня частина стегна