Я впевнений, що багато хто міг спостерігати, як швидко розвиваються пауерліфтери під наглядом хороших інструкторів, в той час як бодібілдери намагаються дістатися до стероїдів. Весь секрет у наведеній методиці.
Не дивлячись на те, що мета програми сила, м'язова маса росте досить добре абсолютно у всіх, основний приріст відбувається за рахунок збільшення плечового пояса і ніг.
Фізіологічний сенс програми полягає у виконанні великої кількості «підйомів» зі значною вагою, при цьому не допускається перетренированности (обмежені відмови).
- навантаження строго дозована;
- кількість вправ мінімально;
- кількість «підйомів» велике;
- обмеження для ектоморфов;
- 3 тренування в тиждень (допускається і 2).
Тепер безпосередньо про тренування.
У таблиці нижче наведені вправи, підходи, вага (в% від РМ) і кількість повторень. Слід виконувати потрібну кількість підходів з необхідним вагою, «зайві» повторення навіть при надлишку сил не виконуються!
Вага обтяжень розраховується в% від разового максимуму (РМ). РМ, це така вага, який ви можете підняти / потиснути всього один раз.
Визначити РМ можна 2-ма способами:
1. Роблячи проходку. Але це не завжди прийнятний спосіб, так як сильно навантажує організм.
2. Розрахунковий спосіб. РМ визначається виходячи з попереднього досвіду тренувань за допомогою калькулятора ваг.
Після того як визначено разовий максимум для спрощення тренувань необхідно скласти таблицю% ваг (приклад нижче) і підбирати вагу на тренуванні керуючись цими даними.