Хлопчики та дівчатка, а також їх батьки, прочитати замітку і скинути вагу чи не хочете? А допоможе Вам в цьому програма тренувань для схуднення. У змістовній частині ми познайомимося з двома умовами стрункості і розберемо конкретні схемні рішення для "м" і "жо" читацької аудиторії.
Програма тренувань для схуднення. Яка вона?
Як можна зрозуміти з назви замітки, ми вже маємо справу з другою частиною. У першій ми розбирали всі теоретичні аспекти схуднення, і тому настійно рекомендую вивчити дане творіння [Програма тренувань для схуднення. Частина 1]. Ми ж ідемо далі, бо однією теорією ситий не будеш, тобто з неї не станеш стройняшкой або кипарисом, а ось практика (програми тренувань для схуднення) дозволить це зробити на раз-два.
Однак почнемо ми з лиття води, причому холодної :).
- підходяща як для чоловіків, так і для жінок;
- проста за своєю структурою;
- з мінімальним набором інструментів (без використання тренажерів);
- що дозволяє домогтися перших відчутних результатів у відносно короткі терміни.
Зазвичай же людям, охочим схуднути, втюхують стандартні схеми з базовими вправами і класичної сіткових-повторної структурою, тобто наприклад, 3 підходи по 10 повторень. Так ось, громадяни худнуть, запам'ятайте: на таких програмах Ви швидко не поїдете. Більш того, нерідкі випадки, коли вони приведуть Вас до досконалої протилежної мети - массонабору. Тому уважно вивчіть запропоновані далі по тексту програми і негайно приступайте до їх практичної реалізації.
Однак, перш ніж переходити до Сутевой частини, дозволимо собі ще одне невелике, але дуже важливе ліричний відступ, що стосується викладається нижче інформації, і звучить воно так ...
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Чи працюють пропоновані ПТ, і на скільки я з них схудну?
Може бути, для кого-то наступна інформація стане шоком, але розглянуті сьогодні нами програми тренувань - неробочі :(, тобто ви не схуднете з них і на 2-3 кг, якщо не будуть виконуватися наступні "стрункі" умови:
- у атлета відрегульовано харчування (він чітко знає, що, коли і чому йому треба їсти) і є розуміння про необхідному співвідношенні БЖУ на 1 кг цільового / бажаного ваги;
- є розуміння перед / посттренировочний прийомів їжі.
Тільки при дотриманні цих умов можливий скільки-небудь значимий скидання ваги. В іншому випадку ніяка, навіть сама розкручена ПТ для схуднення, що не зрушить стрілку вагів вліво.
Висновок. перш, ніж шукати в інтернеті або просити тренера в залі скласти програму тренувань для схуднення, дайте собі відповіді на вищевказані питання. Ну, а щоб було простіше і зрозуміліше, далі по тексту ми розберемо обидва пункти.
Зазвичай люди, що бажають схуднути, "зациклюються" на пошуку ПТ, однак вага йде за рахунок дефіциту калорій, і тому насамперед потрібно створити такий. Дефіцит - це коли в організмі є нестача енергії, тобто "Бак пального" заповнений відсотків на 80-90%. Останнє зовсім не означає, що Ви повинні бути постійно голодними, просто Ви повинні витрачати енергії більше, ніж споживаєте з їжі.
У цьому ключі атлету потрібно знати, скільки ккал він витрачає за тренування і скільки ккал приходить до нього з їжі. Такі дані можна отримати за допомогою спеціальних фітнес-гаджетів або, наприклад, зчитуючи дані після бігу з кардіо-тренажера.
Що стосується харчування, то підрахунок калорій Ви можете вести самостійно на підставі складу продукту або використовувати спеціальні сайти, калькулятори підрахунку калорійності раціону.
Для кращого розуміння давайте пояснимо сказане на прикладі.
Отже, вихідні дані:
- дівчина, зріст 160 см, вага поточний 58 кг;
- мети - бажаний вага 53 кг;
- проведена кардіо-сесія на 60 хвилин на тренажері еліпсоїд. Кількість витрачених калорій (з розрахунку 6 ккал на кожен кг ваги за 30 хвилин) = [58х60] / 6 = 580 ккал.
Таким чином. витративши за годину фізичної активності 580 ккал, Ви повинні провести наступний прийом (або прийоми, тобто розбити на дві частини) їжі на 450-500 ккал. Умовно це може бути 200 гр тунця (у власному соку без масла, жирність до 10 гр на 100 гр, 120 ккал) + 100 гр броколі (34 ккал). Разом перший прийом їжі становить 274 ккал. Другий прийом - 100 гр тунця + 200 гр брокколі. Разом другий прийом становить 188 ккал. Разом ми маємо 462.
Підсумок: Ви витратили 590 ккал, а завантажилися на 462 ккал, таким чином створили дефіцит в 128 ккал.
Також важливим моментом в схудненні є розуміння потрібної кількості БЖУ на 1 кг бажаного ваги. Що стосується конкретних цифр, то вони умовні, і нижній поріг їх може бути таким:
- БЖУ для чоловіка ендоморф = 2 / 0,4 / 3 гр. Якщо Ваш поточний вага 90. а бажаний 80. то БЖУ будуть такими: 160 гр білків, 32 гр жирів, 240 г вуглеводів;
- БЖУ для жінки груша / ендоморф = 1,6 / 0,5 / 2 гр; Якщо Ваш поточний вага 60. а бажаний 50. то БЖУ будуть такими: 80 гр білків, 25 гр жирів, 100 г вуглеводів.
№2. Прийоми до і після тренування
Основний "затикаючи" худнуть - прийоми їжі до і після тренування. Зазвичай заняття все проводять добре і відчувають себе після як вичавлений лимон, але ось харчування до / після кульгає. До, якщо Ви офісний працівник, це зазвичай нічого, або швидкий на руку перекус. А після люди зазвичай батоняться по повній. Однак варто розуміти, що два найголовніших прийому це перед / посттренировочний, і їх потрібно намагатися проводити на високому ідейному рівні, тобто давати собі необхідні правильні нутрієнти.
Що стосується конкретних прийомів, то вони, за умови, що тренування починається в 19-00. можуть бути наступними (актуально для чоловіків / жінок):
- до тренування (за 60-90 хвилин). вуглеводи (наприклад, гречка) + білок (наприклад, курка). Співвідношення - білка більше, вуглеводів менше (2 до 1). наприклад 200 гр проти 100 гр; домашній протеїновий коктейль з присутністю складних вуглеводів (вівсянки);
- після тренування (через 15-20 хвилин). білок (наприклад, білковий омлет = 3 білка +1 жовток) + клітковина / овочі (наприклад, 100 гр стручкової квасолі); протеїновий коктейль (сироватковий білок); бутерброди = казеїновий білок (наприклад, сир до 5% жирності) + 2 шматочки чорного хліба + зелень.
Як тільки до атлету приходить розуміння значень всіх зазначених параметрів, йому має сенс зайнятися пошуком програми тренувань для схуднення. І далі по тексту ми розберемо такі схемні рішення і почнемо з ...
Програма тренувань для схуднення №1. "Хочу стати стройняшкой!". жіноча схема
Поточна ПТ має своєю основною метою зниження ваги тіла (жирової маси). тонус м'язів і коригування основних проблемних зон фігури. Її особливістю є опрацювання м'язів всього тіла і висока інтенсивність, завдяки зав'язування вправ в двусети.
- аудиторія - дівчата / жінки із зайвою вагою до 10 кг без проблем зі здоров'ям (тиск, коліна, спина / грижі);
- час роботи за програмою / кількість тижнів - 10;
- кількість занять на тиждень - 2 (у міру прогресу можна додати +1 день);
- інтенсивність - висока;
- час відпочинку між підходами двусета / окремими вправами - немає / 30 секунд;
- час відпочинку між колами - 60 секунд;
- кількість кіл - 3 (у міру прогресу можна додати +2, разом 5);
- кількість повторень - інтуїтивне (в середньому від 20 до 30 разів);
- час виконання однієї вправи - 45 секунд;
- еталонне час одного кола - 9-10 хвилин;
- вага обтяжень підбирається інтуїтивно, виходячи з конкретного вправи і часу його виконання - 45 секунд (від 20 до 30 повторень);
- кардіо - еліпсоїд після тренування (після 10-15 хвилин) до 30 хвилин;
- перед тренуванням за 15 хвилин приймати напій: вода (150 мл) + сік лимона (1/2) + імбир мелений (0,5 ч.л.).
Табличний excel-варіант ПТ є наступною картину (клікабельно).
Завантажити програму тренувань №1 для схуднення >>
У наочному вигляді маємо наступне.
Програма тренувань для схуднення №2. "Стрункий, як кипарис!". чоловіча схема
Поточна ПТ має своєю основною метою зниження ваги тіла (жирової маси) і розвиток ОФП. Її особливістю є опрацювання м'язів всього тіла і висока інтенсивність, при якій вправи виконуються один за одним з мінімальним відпочинком.
- аудиторія - хлопці / чоловіки із зайвою вагою до 15 кг (талією до 90 см) без проблем зі здоров'ям (тиск, коліна, спина / грижі);
- час роботи за програмою / кількість тижнів - 10;
- кількість занять на тиждень - 3;
- інтенсивність - висока;
- час відпочинку між вправами / колами - 15 секунд / 60 секунд;
- кількість кіл - 3 (у міру прогресу можна додати +2. разом 5);
- кількість повторень - інтуїтивне (в середньому від 20 до 30 разів);
- час виконання 1-го вправи - 45 секунд;
- еталонне час одного кола - 8-10 хвилин;
- вага обтяжень підбирається інтуїтивно, виходячи з конкретного вправи і часу його виконання 45 секунд (від 20 до 30 повторень);
- кардіо - скакалка після тренування (після 10-15 хвилин) до 20 хвилин;
- перед тренуванням за 15 хвилин приймати напій: вода (150 мл) + сік лимона (1/2) + імбир мелений (0,5 ч.л.).
Табличний excel-варіант ПТ є наступною картину (клікабельно).
Завантажити програму тренувань №2 для схуднення >>
У наочному вигляді маємо наступне.
Як не дивно, але це yсё :). А що Ви ще хотіли? Устройнітельние схеми тепер у Вас на руках, залишилася справа за малим - займатися по ним. Упевнений, ви впораєтеся з цим без мене. Адже так?
Післямова
Ну ось, засіки проекту Азбука Бодибилдинга поповнилися новими програмними рішеннями. Тепер Ви знаєте, як набрати м'язову масу і як схуднути. Якщо ще є забаганки стати сильніше і витривалість, то і їх ми задовольнимо в самий найближчий час. А поки час прощатися. До зв'язку, мої стройняшки!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
