Програма тренувань Джо Вейдер, тренування зірок, фітес-life

Джо Вейдер - великий спортсмен і тренер. Заснував Міжнародну Федерацію Бодибилдинга, відому кожному любителю такого виду спорту. За довгий час своєї професійної діяльності Джо розробив тренувальні принципи і правила. Також Вейдер представив усім методику тренувань - Система побудови тіла.

Загальні відомості

комплекс вправ

Комплекс вправ Джо Вейдера для новачків:

Дана програма розраховується на 2 місяці тренувань. Заняття проводяться 3 рази на тиждень. нічого не змінюючи і не доповнюючи.
Прес. Початкове положення - лежачи. Підняття тулуба. 2 сети по 20-30 повторень.
Жим штанги. Початкове положення - лежачи на лавці. 3 сети по 8-12.
Тяга штанги. Початкове положення - стоячи вузьким хватом. 2 сети по 8-12 повторень.
Тяга верхнього блоку за голову 3сета по 8-12 повторень.
Жими гантелей. Попеременние підняття вгору стоячи. 3 сети по 8-12 повторень.
Розгинання ніг. Початкове положення - сидячи на спеціальному верстаті. 2 сети по 10-15 повторень.
Вправи на м'язи трицепса. Жими рук вниз на верхньому блоці. 2 сети по 8-12 повторень.
Вправи на м'язи ніг. Жими на спеціальному верстаті. 3 сети по 10-15 повторень.
Згинання рук зі штангою. 3 сети по 10-15 повторень.
Підняття на шкарпетки зі штангою на спині в спеціальному пристрої. 3 сети по 15-20 повторень.

Комплекс вправ Джо Вейдера для спортсменів середньої підготовки:

Жим штанги лежачи широким хватом 3 сети по 9 повторень.
Жим штанги стоячи з грудей 3 сети по 9 повторень.
Розведення рук з гантелями лежачи головою вгору кут 45 градусів.
Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом / в нахилі 3 по 9 повторень.
Підйоми рук з гантелями в сторони стоячи 3 сети по 9 повторень.
Згинання рук зі штангою стоячи 3 сети по 9 повторень.
Підйоми тулуба до ніг з положення лежачи 3 сети по 30-50.
Згинання рук з гантелями напівлежачи на похилій лаві кут 45 градусів 3 сети по 9 повторень.
«Французький» жим штанги стоячи 3 сети по 9 повторень.
Нахили в боки з гантелями в руках 3 сети по 30-50.

Присідання зі штангою на спині 3 сети по 9 повторень.
Піднімання плечей зі штангою в опущених руках 3 сети по 9 повторень.
Станова тяга 3 сети по 9 повторень.
Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
Піднімання на шкарпетці однієї ноги 3 сети по 9 повторень.
Згинання рук в зап'ястях хватом штанги знизу / зверху 3 сети по 30-50 повторень.
Згинання ніг лежачи на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
Підйом ніг лежачи на похилій дошці 3 сети по 25 повторень.

Жим штанги лежачи вузьким хватом / на похилій лаві 45 градусів 3 сети по 9 повторень.
Пуловер лежачи через лаву з гантеллю 3 сети по 9 повторень.
Розведення гантелей в сторони в нахилі 3 сети по 9 повторень.
Жим штанги лежачи на похилій лаві 45 градусів / сидячи через голову 3 сети по 9 повторень.
Тяга штанги в нахилі 3 сети по 9 повторень.
Згинання рук з гантеллю сидячи з опорою ліктя про внутрішню поверхню стегна 3 сети по 9 повторень.
«Французький» жим гантелями вгору сидячи 3 сети по 9 повторень.
Згинання рук з гантелями сидячи на. лаві 3 сети по 9 повторень.
Нахили в боки з однієї гантеллю в руці 3 сети по 30-50 повторень.
Підйоми тулуба з положення лежачи 3 сети по 30-50 повторень.

Присідання зі штангою на спині 3 сети по 9 повторень.
Розгинання / згинання ніг на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
Тяга гантелі в нахилі однією рукою 3 сети по 9 повторень.
Присідання в розніжці, штанга на спині 3 сети по 9 повторень.
Піднімання плечей зі штангою в опущених руках 3 сети по 9 повторень.
Підйоми на носках зі штангою на спині 3 сети по 15 повторень.
Станова тяга 3 сети по 9 повторень.
Підйоми тулуба з положення лежачи 3 сети по 30-50 повторень.
Згинання рук зі штангою зворотним хватом 3 сети по 15 повторень.
Підтягування колін до грудей у висі на перекладині 3 сети по 30-50 повторень.

Джо Вейдер не рекомендує дотримуватися будь-якого заздалегідь встановленої ваги снарядів. Часом у вас на занятті буде більше або менше енергії, і ви будете в змозі підняти більшу або меншу вагу.

тренувальні принципи

Система декількох підходів. Ця система виконується при кожній вправі для того, щоб повністю виснажити тренируемую м'яз (Руппі м'язів), а також забезпечити їх стимулювання і максимальне розвиток.
Принцип шокування мишц.Нікогда не варто давати м'язам адаптуватися до тренувальній програмі. Щоб м'язи росли їх потрібно тримати в постійному стресі. Тому необхідно змінювати кількість підходів і повторень.
Принцип м'язової ізоляціі.Работа м'язів може бути в ізоляції один від одного. Якщо ви хочете розвинути певну м'яз необхідно ізолювати її від інших м'язів. Домогтися цього можна використовуючи анатомічну позицію.
Принцип пріоритету. Найслабшою м'язі віддавайте пріоритет і починайте її тренування першої на кожному занятті, поки ваша енергія максимальна.
Принцип "піраміди". Не варто починати роботу з обтяження великої ваги. Робота повинна починатися з малої ваги, а потім вже йти на його збільшення. Починайте тренування з обтяженням 50% від максимального і виконайте вправу в 15 повторень. Потім збільште вагу і зробіть 10-12 повторів. Так наростити вагу обтяжень до 80%, і повторіть вправи 5-6 разів.
Принцип побудови циклів на тренуваннях. На початковому етапі ви готуєте програму тренувань і нарощування м'язової тканини. На наступному етапі необхідно збільшити кількість повторів і скоротити паузи між підходами.
Принцип «читинга». «Читинг» розглядається не як спосіб зняття навантаження з м'яза, а навпаки для її збільшення. Тому дана методика має використовуватися для того, щоб виконати додаткові повторення або допомогти працюючим м'язам шляхом підключення м'язів іншої частини тіла.
Принцип "відпочинок-пауза". Якщо вага ваших обтяжень настільки великий, що ви не можете виконати більше двох або трьох повторів, необхідно дати м'язам відпочинок 30-45 секунд і зробити ще кілька повторів.
Принцип подвійного поділу. Більшість атлетів тренують одну або дві частини тіла вранці, а потім повертаються в зал після обіду або ввечері, щоб опрацювати ще пару м'язів.

Це всього лише кілька самих часто вживаних принципів тренувань по Джо Вейду.

Який би ви не вибрали вид спорту 60% успіху буде залежати від правильного харчування. Ось три основних правила, яких необхідно дотримуватися на думку Джо Вейдера:

Базова тренування від Джо Вейдера (частина 1)

Базова тренування від Джо Вейдера (частина 2)

Том Харді повільними кроками наближається до успіху. Він знявся в таких відомих картинах, як «Точки над i», «Зоряний шлях: Відплата», «Бронсон», «Початок», «Воїн», «Значить, війна», «Темний лицар: Відродження легенди». Це унікальний актор, від однієї ролі до іншої він то худне, то знову набирає м'язи. Як же йому це вдається?

Актор самого популярного фільму «Сутінки» від природи не отлетічний хлопець, однак йому все таки вдалося домогтися значних результатів за дуже короткий час. У цьому йому допомогла програма тренувань, підібрана особистим тренерам. Не варто також забувати і про правильне харчування.

Суперзірка рестлінга Дуейн Джонсон є одним з успішних акторів Голлівуду. Ще недавно Джонсон, якого у Всесвітній Федерації рестлінга називали як «Скала», мав вагу 120 кг. Але після своїх посилених тренувань він зумів скинути 20 кг.

Програма Арнольда Шварцнегера є прикладом роздільного тренування. Тобто підрозділі тіла на дві частини - верхню і нижню. Потім розділимо м'язи на три основні групи і будемо виконувати вправи на одну з цих м'язів під час кожного сеансу.

Джейсон Стетхем починав свою кар'єру моделлю, але вже незабаром зіграв одну з ролей у фільмі «Карти, гроші, два стволи». Актор є прикладом і кумиром для шанувальників бодібілдингу та фітнесу. Його постать завжди дуже ефектно виглядає і все це завдяки інтенсивним тренуванням.

Зірка фільму «300 Спартанців», щоб мати гарне тіло тренувався дуже жорстко протягом чотирьох місяців. Для досягнення поставленої мети актор пройшов найважчу фізичну підготовку, якої ще ніколи не піддавався ні один актор Голлівуду.