Ця програма, розроблена спеціально для початківців спортсменів, розрахована на швидке збільшення м'язової маси. Але це не означає, що ви відразу помітите чарівні зміни в дзеркалі. Зміни будуть, але вони будуть невидимі очима - інакше почне працювати серце, покращиться вентиляція легенів, зросте загальний обсяг крові. Цей період стане адаптаційним періодом для вашого організму, який повинен звикнути до нової для нього силовий роботі. Тому на початковому етапі тренувань упор потрібно робити не на велику кількість підходів і повторень, а на «чистоту» виконання кожної вправи.
Тренувальна програма для новачків принципово відрізняється від програм інших рівнів, так як передбачає виконання всіх вправ з обтяженнями одним підходом. Цього цілком достатньо. Наукою доведено, що на початковому етапі один підхід працює так само, як і три - чотири. Так навіщо даремно витрачати час і сили? І пам'ятайте: початок тренінгу - це як закладка фундаменту під будинок. Який фундамент закладеш, стільки поверхів і побудуєш.
Наша тренувальна програма позбавить вас від необхідності ламати голову над складанням власного тренувального плану, так як вона в рівній мірі підходить як чоловікам, так і жінкам. До того ж вона розроблена з урахуванням всіх останніх досягнень в області силового тренінгу і в рівній мірі забезпечує навантаженням всі групи м'язів.
Програми для початківців спортсменів і спортсменів проміжної ланки побудовані за принципом тритижневих циклів. Для кожної з тренувальних тижнів циклу (ми будемо називати їх тиждень 1, тиждень 2, тиждень 3) розроблені свої комплекси вправ, які принципово відрізняються один від одного. Після завершення тритижневого циклу тренувань ви почнете його спочатку, з тижня 1. Таким чином, кожен з трьох комплексів вправ ви будете повторювати через три повні тижні. Такий принцип побудови програми сприятиме швидкому зростанню м'язів.
Як правильно орієнтуватися в програмі?
Отже, перші три тижні ви будете тренуватися, виконуючи відповідні тижнях 1, 2 і 3 комплекси вправ. Потім ви повернетеся до початку циклу і четверту тиждень будете робити комплекс вправ тижні 1, п'яту - тиждень 2, шосту - тиждень 3 і так далі, поки в загальній кількості не подолаєте свою першу «марафонську» дистанцію в 12 тижнів. Тоді при наявності бажання ви зможете перейти на наступний рівень нашої ієрархії і приступити до реалізації програми для спортсменів середнього.
Слідуючи програмі для початківців, ви будете тренуватися тричі на тиждень. Кожен тиждень тренувального циклу передбачає відмінний від інших комплекс вправ, але структура побудови кожного тренування з педелі в тиждень повинна залишатися незмінною.
1. Тренування завжди починайте з розминки, яка служить для «розігріву» м'язів. Для цього виконайте декілька аеробних вправ, вправ на розтяжку, а також зробіть розминочні підходи по 6 - 10 повторень, використовуючи легкі ваги.
2. Завершивши розминку, ви можете перейти до основної фази тренування. Але, перш ніж виконувати вправи з обтяженнями, вам необхідно визначити свій стартовий вага, тобто вага, який ви можете підняти в даній вправі тільки шість разів. Можливо, в перший день на це у вас піде багато часу, проте зробити це необхідно. Визначившись з вагою, виконайте підходи з шести повторень для кожної вправи. Позитивну фазу вправ, яку називають також концентрической фазою, або стадією підйому ваги, виконуйте досить швидко, але за умови дотримання правильної техніки. Негативну фазу (ексцентричну фазу або стадія опускання ваги в початкове положення), навпаки, робіть повільно, на чотири рахунки. Навчіться відчувати навантажену м'яз, подумки концентруючись на виконанні вправи.
3. Стаючи сильніше, поступово збільшуйте кількість повторень в підході, довівши їх до 10. Збережіть при цьому контроль над вагою і технікою виконання вправ.
4. Домігшись легкості виконання 10 повторень, збільште вагу настільки, щоб знову виконати з ним не більше 6 повторень. Знову доведіть їх число до десяти вже з новим вагою і знову збільште його і так далі.
5. Після закінчення тренування вам треба відпочити. Відомо, що м'язи в залі не ростуть. В
залі ви даєте їм стимул до зростання, але сам зростання відбувається під час відпочинку. Так що зробіть перерву між тренуваннями принаймні на 48 годин, щоб дати можливість м'язам повністю відновитися.
6. Неодмінно дотримуйтесь циклічний принцип тренінгу, закладений в основу нашої програми, так як комплекси вправ для кожного тижня циклу включають вправи на всі групи м'язів і націлені на більш швидкий приріст м'язової маси.
Якщо з якої-небудь причини ви не можете присвятити тренуванням три дні на тиждень, то можете перетворити нашу програму і тренуватися два рази на тиждень. Для цього комплекс вправ першого тренувального дня поповните першими трьома вправами третього дня тренувань, а всі вправи п'ятого дня тижневого циклу включіть в комплекс третього дня, поповнивши ними залишилися вправи № 4-7.