Ранкова гімнастика для схуднення комплекс вправ

Нескладна ранкова гімнастика для схуднення вирішує разом комплекс завдань: налаштовує організм на інтенсивну роботу днем, запускає процеси обміну речовин, позбавляє вас від зайвих кілограмів. Крім того, від усвідомлення добре виконаної роботи з ранку настрій поліпшується, день проходить під знаком позитиву.

Ранкова гімнастика для схуднення комплекс вправ

необхідне спорядження

Ранкова гімнастика «Схудни-ка» в домашніх умовах зажадає від вас мінімум часу і фінансових вкладень. Список необхідних предметів складається з трьох пунктів:

Загальні правила

Якщо вас мучать питання: коли займатися, скільки часу, як контролювати самопочуття, то відповіді знайдуться нижче:

  • Регулярність. Ідеально, виконувати ранкову гімнастику «Схудни-ка» кожен день.
  • Різноманітність. Запропонований комплекс не є догмою. Наповнюйте його вправами для різних груп м'язів, постійно варіюйте вправи. Через місяць повторіть всі вправи від початку до кінця - оцініть своє самопочуття, подивіться, наскільки легше вам стало займатися.
  • Тривалість заняття - 20-25 хвилин.
  • оптимальний час для гімнастики - через годину після пробудження, на голодний шлунок. Після тренування з'їжте йогурт або легко перекусіть. Через дві години можна поснідати;
  • Контролюйте самопочуття під час заняття. Кращий показник хорошої роботи - безперервна навантаження, монотонно виконувана на пульсі 100-120 ударів в хвилину.

Комплекс вправ «Схудни-ка»

Ранкова гімнастика сприяє зменшенню жирового прошарку, зміцнює м'язи живота, рук, сідниць і спини, позбавляє від целюліту. Правильне поєднання вправ в сукупності зі здоровим харчуванням призведе вашу фігуру в стан близький до ідеалу за 4 тижні.

Традиційно, в гімнастичний комплекс включають три блоки:

  • Розминка - легкий крок з дихальними вправами - 2-3 хвилини;
  • Основна частина - вправи на розтяжку - 10-15 хвилин;
  • Відновлення - дихальні вправи - 3-5 хвилин.

Розминку починаємо з ходьби. Ритмічно крокуємо по 50 разів на кожну ногу. Руки вільно опущені уздовж тіла. Наступні 100 кроків піднімаємо на 4 кроку руки вгору, робимо вдих, на 4 кроку робимо видих, руки опускаємо вниз.

Основна частина

Сама об'ємна, варіативна і тривала частина комплексу. Виконувати її будемо за принципом від м'язів верхньої частини тулуба до м'язів живота і сідниць, закінчуючи вправами для ніг. Кожну вправу повторюємо 10-15 разів.

  1. Встаньте прямо. Руки через сторони піднімаємо вгору, одночасно відводимо ногу з назад. Фіксуємо стійку 1 с, ногу згинаємо в коліні перед собою, обхоплюємо коліно руками і підтягуємо до грудей. Голову опускаємо вниз. Приймаємо вихідне положення. Повторюємо іншою ногою.
  2. Ноги ставимо ширше плечей, злегка пружини. Виконуємо обертання тазом з максимальною амплітудою за годинниковою стрілкою. Фіксуємо увагу на рівномірному втягуванні і випинанні черевної стінки. Повторюємо проти годинникової стрілки.
  3. Встаємо на коліна, руки стиснуті в кулаки і зігнуті в ліктях. По черзі присідаємо торкаючись сідницями статі, вправо, потім вліво.
  4. Лягаємо на килимок, руки кладемо на живіт. Максимально вип'ячуємо і втягуємо живіт. руками натискаємо на черевну стінку.
  5. Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, руки зчеплені в замок за головою. Піднімаємо голову і плечі, торкаємося лівого коліна правим ліктем. Займаємо вихідне положення, повторюємо іншою рукою. Хвалимо себе, половина комплексу виконана.
  6. Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба. Піднімаємо таз вгору, в найвищій точці фіксуємо на одну секунду. Плавно опускаємо таз вниз. Для ускладнення вправи відведіть руки в сторони.
  7. Встаємо прямо, ноги розставляємо максимально широко. Ліву ногу згинаємо в коліні, тулуб нахиляє вправо. Правою рукою намагаємося дотягнутися до носка. Контролюємо коліно правої ноги, воно повинно бути випрямлено. Виконуємо три пружинних нахилу, займаємо вихідне положення. Повторюємо в іншу сторону.
  8. Встаємо прямо, ноги ширше плечей, носки розведені в різні боки. Виконуємо присідання. фіксуємо тіло в нижній точці - стегна паралельні підлозі.
  9. Виконуємо стійку на правій нозі, ліва нога, зігнута в коліні відводиться в сторону. Робимо кругові рухи стегном, спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки. Міняємо позу, повторюємо правою ногою.
  10. Стрибаємо по 20 разів на двох ногах, Потім по черзі на правій і лівій ногах. Полегшений варіант - руки на поясі, більш складний - руки за головою. Основна частина гімнастики закінчена.

відновлення

Переходимо на спокійну ходьбу, йдемо 100 кроків або 1 хвилину, відновлюємо дихання. Встаємо прямо, повільно, на вдиху, піднімаємо руки вгору, на енергійному видиху нахиляється вперед, розслаблені руки опускаємо вниз. Робимо 5 повторень. Закінчуємо оплесками і вдячністю собі, коханій.

результативність

Коли чекати результати і як їх оцінити? При регулярних щоденних тренуваннях і дотриманні принципів здорового харчування результат проявиться через тиждень. Стрілка терезів повільно поповзе вниз. Ще один спосіб вимірювання результатів - вимірювання обсягів. За допомогою сантиметрової стрічки виміряйте окружність грудей, талії, стегон. Виконуйте виміри раз в тиждень, після комплексу вправ. Обов'язково записуйте результати в щоденник. Через місяць оціните динаміку своїх досягнень.

Схожі статті