Реферат на тему
«Як правильно бігати для схуднення? «
1. Бігати слід починати поступово, плавно збільшуючи навантаження. Оптимальна тривалість пробіжки для старту 15-20 хвилин.
2. Якщо ви вирішили почати бігати для схуднення, то краще, щоб це було в теплу пору року.
3. У міру можливості вибирайте для бігу місце, мінімально забруднене газами: парк, ліс, поле далеко від дороги.
4. Ніколи не бігайте по асфальту!
5. Дихати під час бігу дозволяється тільки носом!
6. Якщо ви відчуваєте біль або нездужання - зробіть перепочинок. Спробуйте бігати через день-два або відновіть заняття після зникнення болю. У цьому питанні краще недотиснути, ніж перестаратися. Але різко зупинятися при бігу не можна - просто змініть біг ходьбою.
7. Обов'язковою умовою є самоконтроль в період проведення тренувань: облік самопочуття, періодична перевірка ваги тіла, вимірювання частоти пульсу до і після занять. Почастішання пульсу безпосередньо після бігу не повинна перевищувати 50-60% вихідних даних (тобто при початковій частоті пульсу 80 ударів в хвилину після тренування він повинен бути не більше 120-130). Протягом півгодини показники пульсу повинні повністю відновлюватися.
8. Пробуйте різні види бігу: біг підтюпцем, біг на короткі дистанції, біг з перешкодами і т.п. Випробувавши різні методики бігу, ви знайдете найкращу саме для себе. Найкраще чергувати швидкий біг на коротку відстань з повільним бігом на довгу відстань - це не дасть організму швидко звикнути до однакових навантажень, що призведе до спалювання більшої кількості калорій. Якщо простий, монотонний біг протягом півгодини знизить вагу на 300-400 г, то, чергуючи швидкий і повільний біг кожні 5 хвилин, цю цифру можна збільшити до 500 г за півгодини занять. До того ж корекційний біг ефективніше укріплює серцевий м'яз.
9. Правильно підберіть одяг і взуття. Біль в стопах - перша ознака неправильного взуття. Якщо є можливість, купіть призначену спеціально для бігу. Одяг повинен бути з натуральних тканин, зручною, не тиснути і не плутатися навколо тіла при бігу. Для занять бігом вам знадобиться: для літа - легкі короткі шорти (велосипедки), тонка футболка (топ), спортивні туфлі (кеди) з м'якою, добре згинається підошвою; для прохолодної пори року (осінь, весна) - спортивний костюм, кросівки; для зимового часу - вітровка, легка шапочка, рукавички.
10. Стежте за диханням. Спортивний біг передбачає не тільки правильну техніку, а й відповідне ритмічне дихання.
11. Для зручності і контролю можна купити крокомір - він показує кількість виконаних аеробних кроків і кілометраж.
12. Для схуднення краще всього бігати вранці - саме ранковий біг корисніше й ефективніше. Для цього можна почати свій день з контрастного душу, розбудивши таким способом свій організм і підготувавши його до фізичного навантаження. Оптимальне для ранкового бігу час - з 6.30 до 7.30, коли організм найкраще сприймає фізичні навантаження. Якщо вам не підходить цей час, то скористайтеся одним з наступних піків активності: з 11 до 12 або з 16 до 18 годин.
13. Після закінчення кожного тренування необхідно трохи походити, щоб охолонути і привести дихання і ритм серця в норму. Потім обов'язково прийняти контрастний підбадьорливий душ, насухо витертися м'яким рушником. Потім необхідно випити склянку будь-якої рідини (кип'яченої або мінеральної води, натурального соку) для нормальної роботи шлунка і через деякий час (не раніше, ніж через годину) добре поснідати.
14. Біг повинен приносити задоволення, гарний настрій, відчуття свободи і гармонійності. Якщо сприймати це заняття як рутинна або обтяження - результатів чекати марно! Насолоджуйтесь тишею ще не прокинувся міста або співом ранніх пташок. Можна скористатися і плеєром - якщо ви любите слухати музику.
15. Якщо вам важко рано вставати, почніть бігати вечорами. А коли звикнете - перейдете на ранкові пробіжки.
16. Головне бігати систематично. Якщо зі здоров'ям все гаразд і вас нічого не турбує, - бігати необхідно кожен день, незалежно від погодних умов. Не лінуйтеся.
17. Для посилення ефекту слід дотримуватися здорового харчування: не налягати на солодке, борошняне і смажене, відмовитися від алкоголю і нічних прийомів їжі, віддавати перевагу овочам-фруктам і каш з цілісних круп. Після 18-19 годин краще взагалі нічого не вживати, крім води. А протягом дня їсти 5 разів, але маленькими порціями.
18. Для спалювання жирів необхідно бігати не менше години кожен день - інакше пробіжки будуть неефективними.
Якщо ви будете дотримуватися систематичності, то відчуєте результат вже в перший місяць і навіть тиждень. А посилене виділення під час бігу гормону щастя - серотоніну - зробить цей процес приємним. Худніть з користю для організму!