Ранкова гігієнічна гімнастика - зарядка - одна з найбільш поширених форм застосування фізкультури. Зарядка складається з комплексу фізичних вправ помірної навантаження, що охоплюють основну кісткову мускулатуру. Проведена зазвичай після сну, зарядка тонізує організм, підвищуючи основні процеси життєдіяльності (кровообіг, дихання, обмін речовин і ін.). Зарядка мобілізує увагу займаються, підвищує дисципліну (прищеплює гігієнічний навик займатися). Зарядка забезпечує поступовий перехід організму від стану спокою під час сну до його повсякденного робочого стану.
У людей, які систематично займаються зарядкою, поліпшується сон, апетит, загальне самопочуття, підвищується працездатність. Систематично проводиться зарядка служить хорошим засобом зміцнення здоров'я. Зарядка корисна для всіх людей, починаючи з дитячого і закінчуючи літнім віком. Особливо необхідна зарядка для людей з недостатнім руховим режимом у повсякденній діяльності (сидячі професії).
Фізичні вправи зарядки - прості і доступні для людей різної фізичної підготовленості і різного стану здоров'я - підбираються за певним планом з урахуванням віку, статі, стану здоров'я і характеру трудової діяльності. Крім гімнастичних вправ, в зарядку можна включати помірний біг (пробіжка) або стомлюючий кросс.
Зарядка повинна проводитися в добре провітреній кімнаті, а якщо дозволяють умови - на свіжому повітрі. Виконувати вправи слід в легкій, не стискує руху одязі. Після зарядки рекомендуються водні процедури - вологе обтирання, обмивання, прийом душа, влітку - купання. При виконанні зарядки необхідно стежити за самопочуттям і правильним диханням під час вправи. Особам похилого віку, а також особам, з будь-якими порушеннями в стані здоров'я перед тим як почати заняття зарядкою слід порадитися з лікарем і проводити з його контролем. Для регулювання навантаження при заняттях зарядкою важливе значення як допоміжний засіб має самоконтроль - спостереження за фізичним станом (підрахунок пульсу, періодичне зважування).
Різні люди мають різні здібностями пристосовуватися до умов зовнішнього середовища, праці, відпочинку. Від індивідуальних можливостей адаптаційних систем організму залежить рівень здоров'я, а значить і ті форми рухової активності, які можуть бути рекомендовані в якості засобу оздоровлення. Чільну роль у цьому відіграє, безумовно, серцево-судинна система. Щоб оцінити адаптаційні можливості своєї серцево-судинної системи, можна скористатися простою класифікацією (Баевский Р. М. 1987). Нижче наводиться методика такої оцінки, а також кілька варіантів комплексів ранкової гімнастики, призначених для людей з різним «адаптаційним потенціалом» серцево-судинної системи.
Для того, щоб оцінити свій адаптаційний потенціал, треба знати такі показники: пульс і артеріальний тиск у спокої, масу і довжину тіла, вік. Ці дані підставляються в формулу:
АП = 0.011 (ПП) + 0.14 (САД) +0.008 (ДАТ) + 0.009 (МТ) -
- 0.009 (ДТ) + 0.14 (В) - 0.27
де АП - адаптаційний потенціал системи кровообігу в балах (від 0 до 4);
ПП - частота пульсу (уд. / Хв.);
САТ і ДАТ - систолічний (верхнє) і діастолічний (нижній) артеріальний тиск (мм.рт.ст.);
ДТ - довжина тіла (см);
МТ - маса тіла (кг);
В - вік (років).
Чим вище отримана величина, тим менше ваші адаптаційні можливості.
Щоб оцінити отриманий результат, його потрібно зіставити з наведеними в таблиці даними.
Комплекс ранкової гімнастики №1
1. Ходьба на місці або з пересуванням з розмашистими рухами рук, стискаючи і розтискаючи пальці. Тривалість 1 хвилина.
2. Стоячи, ноги на ширині плечей. Ліву руку через сторону вгору, праву за спину, прогнутися і потягнутися, вдих; повернутися в початкове положення, видих. Повторити, змінивши положення рук. Темп середній.
3. Стоячи підніматися навшпиньки, руки підняти через боку вгору, прогнутися - вдих; повернутися в початкове положення - видих.
4. Стоячи, ноги нарізно, ліву руку вгору праву на пояс; пружний нахил вправо; повторити те ж в іншу сторону. Дихання рівномірне, темп середній.
5. Стоячи, мах лівою ногою назад, руки махом вперед, кисті розслаблені - вдих; вихідне положення - видих; повторити те ж з правої ноги.
6. Стоячи піднятися на носки, руки в сторони - вдих; випад правою ногою, нахил вперед, руками торкнутися підлоги - видих; вихідне положення - вдих; то ж з лівої ноги. Темп середній.
7. Сидячи на підлозі, руки до плечей. Три пружні нахили вперед, взявшись руками за гомілки - видих; випрямиться, руки до плечей - вдих. Нахили поступово збільшувати. Ноги не згинати. Піднімаючи тулуб, розправте плечі. Темп середній.
8. Початкове положення - упор сидячи ззаду. Прогинаючись перейти в упор лежачи ззаду, зігнути праву ногу вперед; повторити те ж, згинаючи ліву ногу. Шкарпетки ніг відтягувати. Дихання довільне.
9. Початкове положення - упор стоячи на колінах. Нахиляючи голову вперед і піднімаючи праве коліно, вигнути спину; вихідне положення; випрямити праву ногу назад і прогнутися; вихідне положення. Те ж з іншої ноги.
10. Початкове положення - стійка на колінах. Руки вперед, вгору, в сторони, прогнутися з поворотом тулуба направо - вдих; повертаючись і сідаючи на п'яти, нахил вперед, руки назад - видих; вихідне положення. Те ж, роблячи поворот в іншу сторону. Темп повільний.
11. Стійка ноги нарізно, руки вперед, пальці переплетені. Поворот тулуба вліво - вдих; вихідне положення - видих; нахил назад, руки за голову - вдих; вихідне положення - видих. Те ж в іншу сторону. Темп середній.
12. Стоячи, руки на поясі. Стрибки по черзі на правій і лівій нозі. Дихання довільне. Темп середній.
13. Біг на місці або з пересуванням. Дихання рівномірне. Темп середній. Тривалість 40 - 50 секунд. Перехід на ходьбу з високим підніманням стегна 20 з або більше.
14. Стоячи ноги нарізно, руки на поясі, руки вперед. Піднімаючись на носки, лікті назад, прогнутися - вдих; вихідне положення - видих.
Комплекс ранкової гімнастики №2
1. Ходьба з розмашистими рухами рук в ускоряющемся темпі. Тривалість 1 хвилина.
2. Стійка ноги нарізно, пальці рук переплетені. Повертаючи долоні назовні, руки вгору, піднятися на носки - вдих; роз'єднуючи кисті, руки через сторони вниз, повернутися в початкове положення - видих.
3. Біг (15 - 20 с) з уповільненням і переходом на ходьбу.
4. Стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - поворот тулуба вліво, руки в сторони; 2 - 3 - пружний нахил назад; вдих; 4 - вихідне положення; видих; 5 - 8 - те ж з поворотом вправо. Темп середній.
5. Лежачи на спині, руки в сторони. Підняти праву ногу, опустити ногу вправо до торкання підлоги; підняти ногу; вихідне положення. Те ж лівою ногою, опускаючи її вліво. Дихання рівномірне, темп повільний.
6. Початкове положення - стати на коліна і потім сісти на п'яти з нахилом вперед, долоні на підлозі. 1 - 3 - пливучи грудьми над підлогою, спочатку згинаючи, а потім випрямляючи руки, перейти в положення упору лежачи на стегнах - вдих; 4 - згинаючи ноги, швидко повернутися в початкове положення - видих. Темп повільний.
7. Лежачи на спині, руки в сторони. Ноги зігнути і, взявшись за середину гомілки, притиснути коліна до грудей, голову нахилити до колін - видих; повернутися в початкове положення - вдих. Темп повільний.
8. Сидячи ноги нарізно, руки в сторони. Нахил вперед, правою рукою торкнутися носка лівої ноги, ліву ногу назад - видих; вихідне положення - вдих; повторити те ж - до правої ноги. Темп середній.
9. Початкове положення - упор стоячи на колінах. Розгинаючи ліву ногу і піднімаючи її назад, зігнути руки і торкнутися грудьми підлоги - вдих; віджимаючись, повернутися в початкове положення - видих; повторити те ж, піднімаючи праву ногу. Руки в упорі на ширині плечей. Темп середній.
10. Початкове положення - упор присівши. 1 - поштовхом ніг, упор лежачи; 2 - упор лежачи, ноги нарізно; 3 - упор лежачи, ноги разом; 4 - поштовхом ніг, присідання. Дихання довільне. Темп повільний.
11. Початкове положення - упор присівши. Випрямитися. мах лівою ногою назад, руки в сторони - вдих; упор присівши - видих; той же махом правої ноги. Темп середній.
12. Біг на місці з переходом на ходьбу. Дихання рівномірне, темп середній.
13. Стоячи, руки за спину. 1 - стрибком ноги нарізно; 2 - стрибком повернутися в початкове положення; 3 - 4 - стрибки на двох ногах. Дихання довільне. Тривалість від 20 с.
14. Стійка ноги нарізно. Руки вгору, прогнутися - вдих; пружний нахил вперед, руки в сторони - видих. Темп середній.
15. Ходьба на місці, темп середній, 30 - 40 секунд.
Комплекс ранкової гімнастики №3
1. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Відводити лікті назад, роблячи вдих, і розслаблятися на видиху.
2. Стоячи, ноги разом, руки опущені. З кроком ноги в сторону підняти руки до плечей, потім повернутися у вихідне положення. Темп середній.
3. Стоячи, ноги на ширині плечей, одна рука вгору, інша опущена. Виконувати махи руками поперемінно.
4. Стоячи, руки опущені. Роблячи вдих, підняти руки через сторони вгору, на видиху опустити. Темп середній.
5. Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна, поступово прискорюючи і сповільнюючи темп.
6. Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі. Нахилятися (видих), дістаючи руками шкарпетки ніг. Темп середній.
7. Стоячи, ноги разом, руки зігнуті перед грудьми. Ривковие руху зігнутими руками на два рахунки і прямими на два рахунки. Темп середній.
8. Стоячи, ноги разом, руки опущені. Почергово піднімати руки вгору - вдих, опускати - видих. Темп повільний.
9. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. За 3 бічних нахилу тулуба, повернутися в початкове положення. Темп середній.
10. Стоячи, ноги на ширині ступні, руки опущені. Виконувати пружні напівприсідання з маховими рухами рук вперед - назад. Темп середній.
11. Спокійна ходьба з розслабленням (струшуванням рук, ніг по черзі) протягом 15 - 20 секунд.
12. При ходьбі поперемінно піднімати руки вгору - вдих, опускаючи - видих. Темп повільний.
Комплекс ранкової гімнастики №4
1. Початкове положення - сидячи на стільці, ноги зігнуті, руки на колінах. Відводити руку в сторону, роблячи вдих, покласти руку на коліна - видих.
2. Початкове положення - те ж. Згинати ноги в колінах. За 4 - 6 разів кожною ногою.
3. Сидячи, ноги випрямити, руки опустити. По черзі відводити руку і ногу в сторону на вдиху, повертатися у вихідне положення на видиху.
4. Стоячи, ноги на ширині ступні, руки до плечей. Обертання в плечових суглобах вперед і назад.
5. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. По черзі відводити руку в сторону з поворотом тулуба і на видиху ставити руку на пояс. Темп повільний.
6. Стоячи, ноги на ширині стопи, руки на поясі. Присідати на видиху, руки вперед, при підйомі - вдих. Темп середній.
7. Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна, в середньому темпі, 15 - 30с.
8. Стоячи, ноги нарізно, руки опущені. Підняти кисті до плечей, роблячи вдих, опустити на видиху, розслабитися.
9. Стоячи, ноги разом, одна рука вгорі, інша опущена. Махові рухи руками зі зміною положення рук на 2 рахунки. Темп середній.
10. Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі. Обертання тулуба в повільному темпі по 6 раз в одну й іншу сторону.
11. Сидячи на стільці, ноги випрямити, руки на колінах. По черзі згинати й розгинати стопи і кисті в середньому темпі.
12. Підняти плечі роблячи вдих, опустити плечі на видиху, розслабитися.
Комплекс ранкової гімнастики №5
Даний комплекс включає вправи, розвиваючі рухливість в суглобах, м'язи тулуба, а також дихальну мускулатуру.
1. Сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах, руки на колінах. Підняти плечі - вдих, опустити - видих, розслабитися. Дихання спокійне, неглибоке. Повторити 3 - 6 разів.
2. Сидячи на стільці, руки на колінах. Стискати кисті рук, одночасно піднімаючи шкарпетки на себе. Темп середній, 8 -10 разів.
3. Початкове положення - те ж. по черзі відводити випрямляти руку і повертати в початкове положення. Темп повільний. За 3 - 4 рази кожною рукою.
4. Сидячи на стільці, зігнувши ноги, триматися руками за спинку стільця ззаду. по черзі розгинати ноги, стопи ковзають по підлозі. Темп середній, 4 рази кожною ногою.
5. Сидячи на стільці. Підняти пряму руку вгору - вдих, опустити - видих. Темп повільний, по 3 рази кожною рукою.
6. Початкове положення - те ж. Повороти тулуба з розведенням рук. У повільному темпі по 3 - 4 рази на кожну сторону.
7. Стоячи боком до стільця, одна рука зверху на спинці. Виконувати махові руху протилежної рукою і ногою вперед і назад. Махи виконувати вільно без напруги. Повторювати по 4 - 6 разів кожною рукою і ногою.
8. Встати на відстані довжини витягнутих рук від стільця і, спираючись на спинку, повільно присідати - видих, піднятися - вдих. 4 - 6 разів.
9. Сидячи на стільці, руки на колінах. Виконувати кругові рухи ногою, торкаючись носком підлоги. За 4 - 8 разів кожною ногою.
10. Початкове положення - те ж. Почергово піднімати руки вгору - вдих, опускати - видих. За 3 - 5 разів кожною рукою.
11. Початкове положення - те ж. Поперемінне зведення і розведення п'ят і шкарпеток стоп на 4 рахунки. Дихання довільне. Повторити 8 - 12 разів.
12. Сидячи, ноги випрямити, руки опустити. Відкинувшись на спинку стільця, закрити очі, розслабитися - 5 - 10 секунд.
Микулич П. В. Орлов Л. П. "Гімнастика", М. Фізкультура і спорт, 1959р.
Куценко Г. І. "Книга про здоровий спосіб життя", М. Профиздат, 1987 р.
Ще роботи з фізкультури та спорту