Ми пропонуємо вашій увазі ще один метод розслаблення - релаксаційну гімнастику Релаксаційна гімнастика - це довільне розслаблення м'язів. Релаксація дає можливість подумки відключати м'язи від імпульсів, що йдуть від рухового центру головного мозку. Перебуваючи в стані релаксації, ви відчуєте, як тіло стає обважнілим, поступово наливається приємним відчуттям знемоги, легкості. Цей метод розслаблення особливо стане в нагоді людям з швидкою і сильною реакцією на зовнішні подразники.
Релаксаційна гімнастика складається в прийнятті тілом певних поз і їх фіксації, запозичених з практики хатха-йоги. Як і попередні комплекси тренувань, цей теж складається з поз, асан, при виконанні яких одна плавно переходить в іншу. Вивчаючи елементи хатха-йоги, європейські фахівці виділили з неї дві певні пози.
1. Тверде, стійке, як би застигле, але при цьому приємне, зручне, невимушене положення.
2. Комплекс психофізіологічних Самовплив на організм.
Існують чотири елементи, з яких складається кожна поза.
1. Релаксація під час і після прийняття пози надає самостійне цілющий вплив на організм людини і в той же час посилює її терапевтичний ефект.
2. Свідомо спрямована концентрація уваги на своєму організмі сприяє розвитку й багаторазового посилення здатності до самонавіювання і ефект пози.
3. Свідомо контрольоване дихання забезпечує узгоджене дію всіх органів і систем.
4. Елемент - це фізична частина пози, сукупність технічних навичок і знань, яка дозволяє правильно прийняти і зафіксувати позу. Раз елемент є тільки частиною пози, значить, в ній їх кілька. Але при цьому вони між собою тісно пов'язані і взаємно обумовлюють один одного.
У який час краще займатися релаксационной гімнастикою? Нею можна займатися в будь-який зручний час доби, але за умови, що останній раз ви сиділи за обіднім столом за легким сніданком або вечерею 1-2 год назад, після щільного обіду - через
2-3 ч, а якщо пили тільки воду, сік або чай, то через 30 хв.
Як і будь-який медитацією і тренуванням, релаксаційної гімнастикою можна займатися в домашніх умовах або на свіжому повітрі, т. Е. Чим більше свіжого повітря, але не протягів, тим краще.
При цьому важливим фактором є і тиша, що дозволяє зосередитися на виконанні вправ.
Слід зробити ще одне важливе попередження: релаксационная гімнастика не робить належного впливу після важкого фізичного навантаження.
Як і будь-яка гімнастика, релаксационная теж починається з розминки.
1. Поза «сонячна» - виконується в положенні стоячи.
Початкове положення - встати рівно, простежити, щоб спина і шия з головою становили одну пряму лінію, ступні ніг поставити паралельно, трохи розставивши в сторони, руки опустити уздовж тулуба.
Виконання. З'єднати кисті рук, при розкритих долонях зчепити великі пальці. Робити повільний глибокий вдих і одночасно повільно піднімати руки вгору, не затримуючи дихання. З повільним повним видихом зігнутися в попереку, стежачи за тим, щоб голова виявилася між рук. У цьому положенні постаратися дістати долонями підлогу і, не затримуючись у цій позі, з черговим повільним, глибоким вдихом випрямитися, а руки опустити. Видихнути.
2. Продовжуючи першу вправу, плавно перейти до другого, т. Е. Зайняти нове вихідне положення, без метушні при цьому. Рухи повинні бути плавними і спокійними: сісти і витягнути ноги перед собою, не забуваючи про те, що і в цьому положенні спина, шия і голова повинні залишатися на одній прямій лінії. На вдиху взятися обома руками за ліве коліно і підтягнути його до себе, ковзаючи стопою по підлозі. Постаратися притиснути п'яту зігнутої ноги до тулуба якомога ближче. На видиху випрямляти ногу, також ковзаючи стопою по підлозі, повертаючись в початкове положення. Ці ж дії повторити правою ногою.
3. З цього ж вихідного положення перейти до наступної вправи. Зігнути ліву ногу в коліні і правою рукою взявшись за її п'яту, покласти стопою на стегно правої ноги. Лівою ж рукою натиснути кілька разів на коліно зігнутої ноги, таким чином збільшуючи гнучкість стегнового суглоба. Повернутися в початкове положення без різких рухів, плавно і спокійно, щоб не заподіяти собі біль. Те ж саме зробити з іншою ногою. При виконанні цієї вправи можна дихати довільно.
4. У цьому ж положенні взятися знову за ліву ногу. Зігнути її в коліні, і взявшись правою рукою за п'яту, а лівої - за коліно, спробувати підтягнути її до паху. Згодом можна в такому положенні підтягувати ногу і до живота, і навіть грудей. Те ж саме зробити з правою ногою і повернутися у вихідне положення для наступної вправи.
5. Знову зігнути ліву ногу в колінному суглобі і покласти на праве стегно. Руки ж тепер поєднати в «замок», як в позі «сонячна», і піднімати над головою. На повільному вдиху прогнутися в попереку і потягнутися цим «замком» до гомілки, а якщо можливо, то і до ніг, захопити пальцями то, до чого змогли дотягнутися, і відчути, як натягнулися м'язи спини, рук, стегон. З повільним видихом повернутися в початкове положення, розмикаючи руки і через сторони опускаючи їх вниз. Повторити цю вправу, поклавши тепер праву ногу, зігнуту в коліні, на ліве стегно. На видиху повернутися у вихідне положення.
Ці розминочні вправи слід виконувати по одному разу, не поспішаючи, не напружуючись, повільно, з плавними переходами з одного в інше, але при цьому між двома вправами завжди має бути короткочасне розслаблення, під час якого поза завершує свою дію на організм.
Згідно з правилами виконання хатха-йоги, при виконанні вправ потрібно думати тільки про рухи, своєму диханні, відчуттях. Для кращого зосередження весь комплекс виконується з закритими очима. Дихати слід тільки через ніс, стежачи за тим, щоб тривалість вдиху і видиху була однакова.
Виконання цього комплексу вправ вимагає певної вправності, яка не завжди у всіх є, тому не варто засмучуватися. Виконувати вправи треба так, щоб вони не доставляли ніяких неприємних відчуттів, тим більше болю.
Після виконання вправи треба переходити в найближчу найбільш зручну позу для розслаблення. Розслабитися можна, вибравши будь-яку з наведених нижче поз.
Перша поза для розслаблення на спині виконується в положенні лежачи. Лягти зручно, вільно, трохи розкинувши ноги, розгорнувши стопи назовні; руки злегка зігнути в ліктях, відведених трохи в сторону від тулуба, а долоні покласти вгору або вниз - як зручніше. Голова схилена набік або лежить з опорою на потилиці. Закрити очі. Простежити за тим, щоб дихання було неглибоким, дихати животом і подумки промовляти формули:
«Моїм рукам зручно, приємно.
Моїх ніг зручно і приємно.
Всьому тілу зручно і приємно ».
Промовивши ці формули, почати розслабляти м'язи обличчя, переходячи на розслаблення кінцівок, а потім і всього тіла. Зосередити всі свої думки тільки на розслабленні та отриманні задоволення від нього.
Друга поза розслаблення - поза «кучера» на передку (див. Вище).
Третя поза розслаблення - на животі. Для її виконання лягти животом вниз і завести одну руку верх за голову, а іншу опустити уздовж тулуба вниз. Якщо ж така поза не дуже подобається, то покласти обидві руки вздовж тулуба або завести їх за голову. Ноги злегка розсунути, звести шкарпетки разом, а п'яти нарізно.
Почавши заняття вперше, не варто намагатися виконати відразу всі вправи від початку і до кінця, з повною амплітудою. Починати краще з малого, стільки, скільки і як вийде, довівши техніку виконання до досконалості поступово, але при цьому не забуваючи концентрувати увагу на виконанні вправ. Виявлена наполегливість воздасться сторицею: значно піднімуться захисні сили організму, з'являться вміння зосередитися, сила волі; вміння спостерігати за своїм самопочуттям і керувати ним.
Отже, після розминки і розслаблення лежачи на спині, зберігаючи стан релаксації, плавно перейти в позу «кучера». Відпочити і налаштуватися на виконання першої вправи, але перед цим подумки виконати його від початку до кінця, а потім зосередитися і увійти в позу.
«Відважна» - виконується стоячи на колінах, зведених разом; спина шия і голова складають одну пряму лінію; руки зігнуті в ліктях, а долоні лежать на стегнах. Простежити за тим, щоб ноги торкалися підлоги по всій довжині від колін до великих пальців, шкарпетки звести разом, а п'яти розгорнути. З вихідного положення почати повільно опускатися на п'яти, стежачи за тим, щоб голова, шия і тулуб і раніше складали пряму лінію. При виконанні цієї вправи основний тягар тіла припадає на щиколотки. Зберігати вільний, розмірене і неквапливе подих. При цьому сконцентрувати свою увагу на полегшенні в ногах.
Вправа зміцнює мускулатуру і суглоби ніг, знімає застійні явища в ногах, покращує травлення.
«Нахили» - прекрасне тренування для хребта. Перебуваючи в попередній позі, ваші сідниці «розташувалися» на п'ятах. Залишатися в цьому положенні, тільки тепер, виконуючи вдих, покласти долоні рук, одна над іншою або стислих в кулаки, на нижню частину живота. Починаючи повільний видих, також повільно нахиляти тулуб вперед, не відриваючи сідниць від п'ят, тягнутися чолом до підлоги. Виконуючи позу, зосередити свою увагу на сонячному сплетінні. Затримати дихання на кілька миттєвостей і на вдиху повернутися у вихідне положення.
Вправа покращує травлення, дихання, кровообіг.
Після виходу з пози відпочити в будь-якій позі розслаблення і спробувати вловити своє внутрішнє відчуття, адже в цей час вправу продовжує діяти на організм. Через кілька секунд відбувається повне зняття напруги з м'язів і органів, задіяних в цій позі. Взагалі, розслаблятися і прислухатися до відчуттів треба після кожної вправи.
«Втягування живота». Зайняти вихідне положення лежачи на спині: ноги звести разом, витягнути носки, руки покласти уздовж тулуба долонями вниз. Вдихнути повільно і спокійно, не затримуючи дихання. Так само повільно почати видихати повітря, але при цьому втягнути живіт в себе і затримати в такому положенні стільки, скільки можливо, після чого розслабитися і відпочити. У цьому положенні корисно імітувати дихальні руху животом.
Вправа масажує грудну порожнину і зміцнює м'язи живота.
Закінчити цю вправу слід в одній з поз релаксації, краще лежачи на спині. Відпочивши, підняти руки вгору за голову і перевернутися через правий бік в позу розслаблення на животі, в якій можна підготуватися до виконання наступної пози.
«Кобра» виконується з положення лежачи на животі, обличчям вниз, чолом торкаючись підлоги. Покласти долоні на підлогу, кожну під відповідним плечем, підняти лікті вгору і притиснути їх до тулуба; ноги звести разом, а носки відтягнути; закрити очі.
Вправа зміцнює м'язи спини, робить гнучким хребет, тонізує роботу серця, органів дихання і таза.
Тепер треба трохи розслабитися і повернутися на живіт для виконання наступної вправи.
«Плуг». Руки витягнути з боків тулуба і починати вдих. Затримуючи дихання, повільно піднімати напружені ноги, впираючись долонями в підлогу. Коли ноги візьмуть майже вертикальне положення, підняти таз і нижню частину спини. Потім, повільно видихаючи, опустити ноги за голову і торкнутися підлоги великими пальцями ніг, затриматися в цій позі на кілька секунд, звернувши увагу на вільне черевний подих. Опускати ноги в початкове положення, повільно розгортаючи хребет, «вважаючи» кожним хребцем підлогу.
Вправа корисно для хребта, покращує діяльність органів черевної порожнини, нормалізує вагу, зміцнює серцевий м'яз.
Далі, після невеликого розслаблення, перейти до виконання наступної вправи.
«Тростинка» виконується лежачи на спині з витягнутими ногами, при цьому носки тягнути не потрібно; руки завести за голову. З цього положення підняти таз і спиратися тільки на п'яти, лопатки і потилиця. Стежити за тим, щоб хребет не напружувався, а розтягувався. Повернутися в початкове положення, відпочити мить і повторити вправу ще раз. Стежити за диханням: при вході в позу вдихати і фіксувати увагу на нижньому черевному диханні, повертаючись у вихідне положення - видихати.
Вправа розтягує хребет, тренує волю.
Поза «зручна». Вона насправді зручна, якщо сісти на підлозі і зручно схрестити ноги (нагадує всім відому позу «Лотос»). Руки в це позі повинні лежати на колінах, а кисті звисати. Стежити за тим, щоб голова, шия і хребет становили одну пряму лінію. Дихання вільне. Ця зручна поза дуже добре стимулює мозковий кровообіг, покращує пам'ять, сприяє зосередженню, вселяє впевненість в собі.
Завершується комплекс розслабленням на спині. У цей час треба постаратися повністю зняти напругу з усього тіла, домігшись відчуття легкості. Якщо заняття за цією методикою були проведені на початку або в середині робочого дня, то після відпочинку в розслабленні треба стиснути кулаки, потягнутися, проговорити подумки: «Я зарядився енергією, відчуваю себе бадьорим і працездатним».
Звичайно, не все вийде з першого разу. Потрібно твердо запам'ятати, що будь-яка вправа має приносити тільки радість і не доставляти ніяких неприємних відчуттів. Як досвідчений музикант відчуває клавіші рояля, так і людина повинна відчувати свій організм. Кожну вправу слід виконувати спочатку лише настільки, наскільки воно виходить. В позу входити повільно, концентруючи увагу на її виконанні. Такий підхід до занять збільшує захисні сили організму, виробляє зосередженість, допомагає пізнати самого себе, свої можливості.
Поділіться на сторінці