Дуже актуальним є питання про режим тренувань. Він залежить від декількох умов і, перш за все, від основних параметрів занять, які можна об'єднати абревіатурою ЧІВТ: Ч - частота занять, І - інтенсивність, В - час або тривалість одного заняття, Т - тип тренування.
Найбільш оптимальна частота занять - три рази в тиждень. Саме такий розподіл навантажень дає можливість організму повністю відновитися і зберегти рівень тренованості і витривалості, який був досягнутий. Більша кількість тренувань може привести до перевтоми, а зниження їх до двох разів на тиждень дозволить підтримувати результат на тому ж рівні, без поліпшення. Але все це має значення, якщо інтенсивність занять буде відповідати рівню підготовленості і віку займається; при малоефективною навантаженні (тобто коли інтенсивність нижче оптимального рівня) частота тренувань може бути збільшена до п'яти разів на тиждень. Інтенсивність - це ступінь напруженості тренувального процесу, при якому займаються витрачають певну кількість енергії за одиницю часу. Її основним показником є пульсовий режим. (Про максимально допустимій нормі ми вже говорили в розділі "Як розрахувати індекс маси тіла і почати заняття?") Перевищувати цю межу не рекомендується.
На питання, як довго і часто потрібно займатися аеробікою, однозначної відповіді немає. Важливо, щоб дні занять чергувалися з днями відпочинку. Більшість тренерів сходяться на думці, що оптимальним на початковому етапі тренувань є такий графік: день занять, день відпочинку. Відпочинок необхідний, щоб м'язи і весь організм відновилися після тренування. Якщо ви будете нехтувати відпочинком, це призведе до перевтоми, і мета не буде досягнута. Відпочинок потрібен і під час тренування. Кожна вправа виконується кілька разів і в кілька підходів. Між ними треба відпочивати, щоб відновити сили і дихання. Темп виконання вправ повинен бути не повільним і не швидким, вибирайте золоту середину.
Варто звернути увагу і на дихання. Постарайтеся послухати його, відчуйте, як працюють м'язи грудей і преса при вдиху і видиху. Правильне дихання - це ще один помічник у досягненні поставленої мети. Під час виконання вправ важливо не затримувати дихання, хоча це і дуже важко. Не забувайте: на поступається фазі вправи - вдих, а на найважчій, що долає - видих.
Важливе значення також має тривалість одного заняття, яка може варіюватися від 30 хвилин до 1,5 години. Потрібно реально зважити можливості займається і вибирати заняття, час проведення яких найбільш відповідає рівню підготовленості. Дуже важливий також вибір самого типу тренувань. Все залежить від цілей і завдань, які ви перед собою ставите.
Багато традиційно вважають, що вранці займатися краще. Однак фахівці стверджують, що і вечірні заняття можуть бути дуже продуктивними. Рано ввечері ваш метаболізм досягає піку. Отже, заняття в цей час найбільш ефективні. (Метаболізм - це процес згоряння органічних сполук, наприклад вуглеводів або жирів.)
Метаболізм вуглеводів може бути як за участю кисню (аеробний метаболізм), так і без участі кисню (анаеробний метаболізм). Метаболізм жирів може бути тільки аеробних. Результатом аеробного метаболізму жиру і вуглеводів (точніше, глюкози) є вуглекислий газ, вода і енергія. При утворенні вуглекислого газу кожен атом вуглецю з'єднується з двома атомами кисню. Його утворення супроводжується виділенням максимальної кількості енергії. Ось звідки організм отримує енергію.
Займаючись раннім вечором, ви спалюєте більше жирів. Але все ж найкращий час для занять, звичайно, те, коли тренування найбільш приємна, інакше у вас буде більше шансів закинути заняття. Так що, поки не знайдете для себе свого часу для тренувань, користуйтеся вищевказаним правилом.
Ви можете запитати, що краще: кілька короткочасних тренувань або тривала тренування без перерви?
Існує два протилежні підходи до цієї проблеми. На користь обох є розумні доводи:
1. Тренуватися довше. Щоб досягти стану розщеплення жирів, потрібно мінімум 15-20 хвилин аеробного навантаження. Як тільки ви досягли цього рівня, клітини вашого тіла будуть прагнути отримати більшу частину енергії з жирів, а не з вуглеводів. (Піддаючи навантаженні м'язи протягом тривалого часу в помірному темпі, ви черпаєте енергію для руху з розщеплення жирів. У цьому випадку ви худнете за рахунок жирових відкладень. Після 20-хвилинного перебування в аеробній зоні ви спалюєте більше жирів, ніж вуглеводів. Якщо ви робите аеробні заняття 30 хвилин або більше, ви спалюєте більший відсоток калорій з жирів). Отже, 90-хвилинна навантаження дозволить вам перебувати в зоні згоряння жирів, по крайней мере, 70 хвилин. Якщо ж ви займаєтеся два відрізки по 45 хвилин, то в зоні згоряння жирів ви перебуваєте тільки 50 хвилин (2 рази по 25 хвилин в кожному відрізку). Виходячи з цього, робимо висновок - чим довше навантаження, тим краще.
2. Тренуватися частіше. Протягом 6 годин після занять ваше тіло перебуває в стані "послесгоранія", коли спалюється більше калорій, ніж якби ви взагалі не займалися. Тому за двома заняттями піде більший період послесгоранія і результатом буде більша кількість згорілих жирів, ніж після одного заняття.
Висновок: щоб залишатися в гарній формі, вам потрібно займатися по 20-30 хвилин, по крайней мере, 3 рази на тиждень. Якщо хочете виглядати краще, пам'ятайте, що ви не станете виглядати в два рази краще після подвоєною тривалості занять. Отже, якщо ви збираєтеся займатися по 180 хвилин в тиждень, розбивка цього часу на дві або три тренування не зіграє ролі для вашої фізичної форми.
Багато стикаються з тим, що при виконанні вправ після деякої перерви в заняттях або при більш напружених заняттях відчувається м'язовий біль. Причина проста. Те навантаження, яка є помірною для тренованого людини, буде дуже інтенсивною для новачка. У цих умовах нетренованим м'язам не вистачатиме вступника і власного запасу кисню для аеробного метаболізму жирів і вуглеводів. У разі анаеробного метаболізму жири перестають використовуватися як джерело енергії. До речі, спринтери (дуже треновані спортсмени) теж користуються анаеробним джерелом енергії. На жаль, в результаті цього в м'язах підвищується концентрація молочної кислоти, яка ускладнює їх функціонування. Людина відчуває це як загальну слабкість і важкість у м'язах. Часто це призводить до судом.