П про свою анатомічної функції дельти - це м'язи, які дуже важко ізолювати. Вони активно працюють буквально у всіх "верхніх" вправах - як допоміжна або стабілізуюча сила. Тому-то свідомо небезпечно навантажувати їх таким же об'ємом роботи, як, скажімо, грудні м'язи. Тобто, якщо ви, припустимо, візьметеся за дельти з таким же розмахом, як за грудні (зробите по 2-3 вправи на кожен з трьох пучків дельт), ви з гарантією перетренуєтеся. У чому ж полягають "конструктивні" особливості дельт? Кожен з трьох пучків (задній, передній і бічний) прикріплюється до своєї, особливої точці, і рухові функції у всій "трійці" різні. І разом з тим, "виділити" будь-якої з пучків досить-таки важко. До того ж, всередині плечового "комплексу" є невеликі, але не менш важливі і дуже вразливі обертальні м'язи: надостная, подостная, мала кругла і подгребешковая. Приплюсуйте до цього ще близько 17 великих (і стільки ж дрібних) м'язів, так чи інакше пов'язаних з плечовим поясом, і ви зрозумієте, чому дельти так важко розгойдати. Так, вірно - бо їх практично неможливо ізолювати! І друге: "довбання", яка зазвичай допомагає з іншими м'язами, тут принципово непридатна. Чи є вихід? Є! Дельти цілком піддаються "дресируванню" за рахунок точного виконання розрахованих на них вправ (в малому обсязі). Повторю: потрібно виключно грамотно виконувати вправи, і тоді максимум навантаження залишиться в дельтах, а не "з'їде" з них на інші м'язи плечового пояса. Біда в тому, що зовнішня простота вправ на дельти оманлива і провокує (через незнання) прикрі, а часом і трагічні помилки. Давайте розберемо найпоширеніші з них.
Підйоми перед собою
ПОМИЛКА: Мимовільний поворот гантелі всередину при підйомі (внутрішнє обертання - це рух, який ми здійснюємо, наприклад, наливаючи щось з пляшки в стакан).
ЩО НЕПРАВИЛЬНО: Клінічна практика показала, що практично всі атлети, які страждають хронічними болями в плечі, мимоволі здійснювали внутрішнє обертання кистей. Що власне відбувається при такому подвійному русі - вгору і всередину? А ось що: навіть при підйомі руки без ваги надостная м'яз вже виявляється як в лещатах між плечової кісткою і гребінцем лопатки. А тепер уявіть, що в руках у вас гантель неслабкого ваги.
ЯК ТРЕБА: Щоб ефективно прокачати передні дельти, і при цьому захистити обертальні м'язи від здавлювання, при підйомі тримайте кисті в нейтральній (вертикально!) Позиції. Лікті "дивляться" строго вниз! Руки не вище паралелі з підлогою!
