Для організації правильного вечері потрібно розібратися всього з двома моментами: коли є і що є. Почнемо по порядку:
Інформації на тему часу вечері величезна кількість. Вона дуже суперечлива і викликає довгі нескінченні дебати на просторах форумів про схуднення. Одні пропонують закрити рот на замок після шостої вечора, інші стверджують, що їсти можна навіть перед сном.
Гіпотеза про горезвісні шість годин розвинулася з простого самообману. Худне організму кажуть, що їсти можна, але до певного часу. Насправді, організм голодує з 18 годин до ранку наступного дня. І, звичайно, в більшості випадків, при такому режимі харчування утворюється дефіцит калорій, який і призводить до схуднення. Ніякого дива тут немає.
Та частина аудиторії, яка дозволяє їсти перед сном, більш просунута, так як вже вміє рахувати калорії і розуміє, що секрет схуднення не в часі прийому їжі, а в її кількості. Однак і їх підхід недостатньо хороший. Пізня вечеря, навіть в межах денного калоража, заважає нічному відпочинку. Часто нічні кошмари мучать саме після пізніх трапез. А вранці ми відчуваємо дискомфорт і важкість, пропускаємо сніданок і, як наслідок, перебираємо з кількістю їжі в обід і вечерю.
Оптимальний часовий період для вечері - за 3 години до сну. Саме стільки часу потрібно організму, щоб переварити їжу і відправитися на нічний відпочинок в прекрасному настрої. Постарайтеся відстежити час вечері протягом тижня і ви відчуєте себе значно здоровішим. Адже організм буде добре висипатися і відпочивати, а значить, і процес схуднення піде значно легше.
Багато дієтологів радять вечеряти виключно білковими продуктами. Справа в тому, що кожному граму вуглеводу потрібно додатково 4 грами води. Білок в такій підтримці не потребує, і організм, не отримуючи вуглеводів на вечерю, «зливає» зайву воду. Якщо ви звернете увагу, то помітите, що після білкових вечерь спостерігається сечогінний ефект, завдяки якому на наступний ранок ваги показують довгоочікуваний схил. Це, звичайно, приємно, але не більше ніж зайва рідина. Ефект таких вечерь, в першу чергу, психологічний.
Нашим завданням є плавне, стабільне схуднення, важливими моментами якого є: здоровий, збалансований по нутриентам раціон і хороше, стійке настрій. Щоб домогтися такого ефекту, потрібно забезпечити стабільне надходження глюкози в кров. А значить, в кожен прийом їжі організму потрібні і білки, і жири, і вуглеводи. Ключовим моментом схуднення є баланс калорій, а не перевага того чи іншого макронутриентов.
Вечері з перевагою в бік білків рано чи пізно приведуть до зривів. До кінця дня організм витратив величезну кількість енергії, яку прагне заповнити. Звідси виникає тяга до солодкого і неможливість втамувати голод навіть половиною курки. Не бійтеся вуглеводів, вони дуже важливі для правильного харчування, слід лише обмежити вживання цукру і білого рафінованого борошна. Саме ці продукти моментально засвоюються і різко піднімають рівень цукру в крові. Людина відчуває себе добре, але тільки до тих пір, поки цукор не впаде і не буде потрібно нова порція їжі. Щоб уникнути таких стрибків апетиту, слід включити до складу вечері порцію складних вуглеводів, які наповнять організм енергією і заповнять сили.
У якості відправної точки ми пропонуємо кілька варіантів готових, збалансованих вечерь.
Куряча печінка з грибами, цільнозерновий булочка, какао з молоком і медом
Вам буде потрібно: 150 грамів курячої печінки, 100 грамів печериць, 25 г вершків 10% жирності, 1 столову ложку цільнозерновий борошна, трохи оливкового масла, зелень, спеції, готова булочка або хліб з цільнозерновий борошна вагою 40 грамів, какао, молоко, мед.
Приготування: Поріжте печінку, залийте невеликою кількістю гарячої води і варіть 5 хвилин. Злийте воду, додайте спеції, борошно, масло, перемішайте і швидко обсмажте, періодично помішуючи. Додайте свіжі гриби, залийте вершками і доведіть до кипіння. Вимкніть плиту і залиште страву на кілька хвилин. Посипте зеленню і подавайте з булочкою. Після вечері насолодитеся чашкою гарячого какао з медом.
Калорійність вечері складе 487 кілокалорій, 43,7 грамів білків, 17,3 грамів жирів і 40 грамів вуглеводів.
Тріска, запечена по-іспанськи, салат з зеленого горошку і м'ятний чай
Вам буде потрібно: 200 грамів тріски, апельсин, 25 грамів житнього хліба, зубчик часнику, сіль, перець, по 100 грамів огірків і замороженого зеленого горошку, 30 грамів нежирної сметани, зелена цибуля, петрушка, кріп.
Приготування: Обсмажте на краплі оливкового масла апельсинову цедру і часник. Натріть рибу сіллю і чорним перцем, покладіть в антипригарним форму. Посипте покришеним хлібом і полийте апельсиновим соком. Запікайте 25 хвилин при температурі 200 градусів. Для салату наріжте огірки і зелень, додайте горошок, посоліть і приправте сметаною. Завершіть трапезу ароматним м'ятним чаєм.
Калорійність вечері складе 382 кілокалорії, 43,9 грамів білків, 8,2 грамів жирів, 43,9 грамів вуглеводів.
Котлетки з салатом, кава-мокко
Для котлет вам буде потрібно: 100 грамів фаршу з яловичини, 100 грамів свіжої капусти, 50 грамів йогурту 1,5% жирності. Для салату: по 150 грамів огірків і помідорів і 50 грамів йогурту. Для кави: змішати по 1 чайній ложці кави, какао і меду або цукру, залити окропом.
Приготування: Дрібно порубати капусту, змішайте з фаршем, додайте сіль, перець. Сформуйте котлетки і викладіть їх на деко. Змастіть зверху йогуртом. Запікайте 20 хвилин в розігрітій до 200 градусів духовці. З овочів зробіть звичайний салат, заправте нежирним йогуртом і подайте з котлетками. На десерт - ароматну каву-мокко.
Калорійність вечері складе 420 кілокалорій, 27,3 грамів білків, 20,6 грамів жирів, 30,4 грамів вуглеводів.
Салат з морської капусти з кальмарами, відварну картоплю, чай з бергамотом і сушками
Вам буде потрібно: по 100 грамів морської капусти і кальмарів, 1 яйце, 50 грамів огірків, 50 грамів гарбуза, оливкова олія, 100 грамів відвареної картоплі, сіль, спеції, чай з бергамотом, 3 сушки.
Приготування: Відваріть кальмари протягом чотирьох хвилин, зваріть яйце круто. Морську капусту, якщо вона заморожена, опустіть в окріп, доведіть до кипіння і відкиньте на друшляк, промийте під холодною водою. Наріжте кальмари, огірок і гарбуз дрібною соломкою, яйце - кубиками. Змішайте всі інгредієнти, приправити чайною ложкою оливкової олії. Подавайте з відвареною картоплею. Як десерт - ароматний чай з сушками.
Калорійність вечері складе 470 кілокалорій, 32,6 грамів білків, 11,5 грамів жирів, 63,2 грамів вуглеводів.
Гречка з індичкою в яблучному соусі, чай з лимоном
Вам буде потрібно: 100 грамів філе індички, 100 грамів яблук, 15 грамів цільнозерновий борошна, 50 грамів молока, 150 грамів відвареної гречаної крупи, чай, лимон.
Приготування: Наріжте м'ясо шматочками, залийте склянкою окропу і тушкуйте 5-7 хвилин. Додайте нарізане кубиками яблуко, доведіть до кипіння. Акуратно засипте борошно, перемішайте до розчинення грудочок, залийте молоко. Гасіть 10 хвилин на повільному вогні. Подавайте з відвареною без масла гречаною крупою. Закінчите трапезу чаєм з часточкою лимона
Калорійність вечері складе 444 кілокалорії, 27,3граммов білків, 18 грамів жирів, 42,9 грамів вуглеводів.
Яловичина з овочами в горщику, бородинський хліб, какао з молоком і медом
Вам буде потрібно: 100 грамів нежирної вирізки яловичини, по 50 грамів моркви, ріпчастої цибулі, брюссельської та цвітної капусти, 100 грамів томатів, какао, 10 грамів меду, 50 грамів молока, 40 грамів бородинского хліба.
Приготування: Овочі і м'ясо нарізати шматочками і покласти в горщик. Накрити кришкою, поставити на годину в розігріту до 200 градусів духовку. Подавати з бородінським хлібом.
Як десерт - какао з молоком і медом.
Калорійність вечері складе 463 кілокалорії, 29,9 грамів білків, 19,3 грамів жирів, 43 грами вуглеводів.
Гарбузова запіканка з медовим кефіром
Вам буде потрібно: 100 грамів знежиреного сиру, 2 яйця, 100 грамів гарбуза, 50 грамів кураги, 250 грамів кефіру, 10 грамів меду, кориця.
Приготування: Натріть гарбуз на тертці, курагу ретельно промийте і дрібно поріжте. Змішайте сир, курагу, гарбуз і збиті яйця. Викладіть масу в антипригарним форму і запікайте в розігрітій до 200 градусів духовці 30 хвилин. Кефір збийте з медом і корицею.
Калорійність трапези складе 484 кілокалорії, 36,4 грамів білків, 12,5 грамів жирів, 56,6 грамів вуглеводів.
