Повороти тулуба по-російськи - одна з ускладнених різновидів бічних кранчей. Вправа відноситься до розряду універсальних, що дозволяють задіяти весь комплекс абдомінальної мускулатури, з особливим акцентом на косі м'язи преса. Існує кілька варіантів виконання за ступенем складності: легкий - з ногами на підлозі; середній - тримаючи стопи на вазі; складний - зі снарядом в руках.
техніка виконання
- Сядьте на килимок на підлозі, відхиліть корпус назад і зафіксуйте його під кутом 45 ° до площини підлоги.
- Зігніть ноги в колінах, підніміть стопи і тримайте їх у висячому положенні.
- Витягніть руки вперед, утримуючи їх на рівні грудей зімкнутими в замок.
- Напружуючи м'язи преса, виконайте поворот корпусу в сторону, одночасно відводячи руки слідом за рухом торсу одночасно видихнувши.
- У крайній позиції виконайте коротку паузу.
- Здійсніть зворотний рух, повертаючи руки в початкове положення перед корпусом.
- Виконайте скручування в іншу сторону. Завершення повороти в обидві сторони зараховуються як одне повторення.
- Виконайте заплановане програмою число повторень.
- Чи не відхиляйте голову назад і не кладіть її на груди. Напруга шийного відділу мінімально, коли голова розташована в лінію з корпусом.
- Чи не скорочуйте амплітуду руху. Максимальний розворот корпусу дозволить повністю задіяти косі м'язи живота.
- Чи не «завалюйте» коліна убік. Можливе лише невелике відхилення стегна від початкової позиції в сторону повороту.
- Не допускайте знаходження спини в прямому положенні. Це робить негативний вплив на хребет і знижує ефективність вправи.
- Виконуйте повороти повільно. Форсовані руху корпусом створюють балістичний момент, який зводить ефективність вправи до нуля. До того ж різкі ротації небезпечні для хребта.
- У процесі руху тримайте м'язи преса і спини в постійній напрузі. Розслаблення кора дестабілізує положення хребта.
- Виконуйте скручування в поперековому відділі. Тільки в цьому випадку активізація бічних ділянок преса буде максимальною.
- Злегка округляйте спину, виконуючи вправу. Це дозволяє зняти надмірну напругу з попереку і посилити тренувальний вплив на м'язи преса.
- Скручування по-російськи з ногами на підлозі. Поставте п'яти на підлогу, так ви полегшите складність вправи. Актуально для початківців тренуються.
- Російські повороти тулуба зі снарядом. Якщо ви робите без зусиль 20 повторень, то є сенс ускладнити вправу взявши в руки гантелі або м'яч. Робіть повороти, тримаючи снаряд на витягнутих руках перед собою.
- Зворотний російські скручування. У цьому варіанті вправи верхня частина корпусу навпроти зафіксована, а рух відбувається піднятими ногами - спортсмен повертає їх по черзі в кожну зі сторін. В цьому випадку задіяні всі ті ж м'язи, що і в базовому варіанті руху, але навантаження на нижню область преса підвищується. Порада. для виконання скручувань в подібній манері зручніше використовувати горизонтальну лаву, за яку можна вхопитися руками - таким чином вдається домогтися максимальної стабільності торса.
Розбір вправи
Анатомія вправи: які м'язи працюють?
Русский твіст - формує рух для м'язів преса, засноване на бічному скручивании корпусу.
Навантаження приймає на себе наступний комплекс м'язів:
- Зовнішні та внутрішні косі (основні м'язи);
- Прямий м'яз преса (статичний стабілізатор);
- Передні зубчасті м'язи;
- М'яз випрямляє хребет;
- Клубово-поперековий м'яз.
Підготовка до вправи
Перед тренуванням преса зазвичай досить виконання загальної розминки. Для підготовки хребта і «розігріву» косих м'язів додатково можна виконувати такі вправи: лежачи на боці із зігнутими в колінах ногами, відхилитеся назад і постарайтеся торкнутися долонею статі за корпусом або стоячи на четвереньках, по черзі нахиляйте таз спершу в ліву, потім в праву сторони, намагаючись стегном торкнутися підлоги.
Як правильно виконувати
- У стартовій позиції мускулатура преса вже повинна перебувати в статичному напрузі. Для цього слід контролювати положення корпусу щодо статі - в ідеалі між торсом і площиною опори повинен зберігатися гострий 45 ° кут.
- У правильній позиції голова спортсмена знаходиться в одну лінію з хребтом.
- Поворот корпусу у вправі супроводжується рухом в ту ж сторону прямих рук. При виконанні скручування з додатковою вагою, руки слід згинати в ліктьових суглобах.
- На позитивному ділянці амплітуди рекомендується виконувати затримку дихання. Це дозволяє досягти максимального м'язового скорочення і забезпечити стабільний тиск в черевній порожнині.
- Правильна техніка руху передбачає виконання скручування в талії. Простий розворот плечового пояса (в грудному відділі) не дає необхідного навантаження на м'язи преса.
- «Коротка» амплітуда скручування.
- Розворот тільки в плечовому поясі.
- Закидання голови назад або вперед.
- Виникнення моменту інерції (особливо при роботі з обтяженням).
- «Сувора» постава (пряма спина).
- Розслаблення м'язів кора.
Поради по ефективності
- Якщо самостійно утримувати ступні на підлозі вам важко, попросіть допомоги партнера, заведіть стопи під лаву або спробуйте виконувати скручування по-російськи на похилій лавці - в цьому випадку можна закріпити ступні за допомогою опорних валиків.
- Щоб ускладнити рух, підніміть зігнуті в колінах ноги над підлогою і утримуйте їх у висячому положенні в процесі виконання підходу скручувань. Така позиція ускладнить утримання рівноваги і посилить статичну електрику преса.
- Щоб сильніше навантажити косі м'язи, необхідно здійснювати максимально амплітудний поворот в сторону.
- Рекомендація нарощувати темп «поворотів» з метою ускладнити роботу таргетованих м'язів помилкова і небезпечна для хребта. При необхідності підвищити інтенсивність опрацювання м'язи преса краще скоротити тривалість межподходних пауз до 20-30 секунд.
- Досвідченим атлетам рекомендується збільшувати опір, використовуючи додаткове обтяження. У цій іпостасі можуть виступати гантель, диск, медбол (набивний м'яч), гиря.
Включення в програму
За складністю виконання з російськими скручуваннями можуть конкурувати поодинокі руху. В силу цього, вправа рекомендується виконувати відразу за основним тренувальним блоком для великих м'язових груп в обсязі 15-20 повторень в 3-5 сетах.
Русский твіст задіє поперековий відділ, а значить, представляє потенційну небезпеку для спортсменів з травмами цій галузі (особливо міжхребцевими грижами і остеохондрозом).
Відмовтеся від виконання скручувань при виникненні дискомфортних відчуттів в спині або спробуйте замінити його на більш безпечний варіант вправи на фітбол.
Карта м'язів
