До тих пір поки в перший раз не спробуєш встати на хвилю, не розумієш, наскільки важлива серфінг тренування, щоб без особливого напруження кататися і отримувати від цього задоволення. Щоб добре серфить, потрібно володіти вмінням гребти лежачи на дошці протягом тривалого часу, а щоб ловити хвилі і вставати на доску- мати гарний баланс. Якісна серфінг тренування допоможе підняти ваш рівень катання, допоможе ловити більше хвиль і насолоджуватися серфінгом на всі сто відсотків. Крім того, серф-фітнес знизить ймовірність отримання травми.
Щоб підготуватися до серф-сесії або повноцінної серф-тренуванні, спершу потрібно гарненько разогеть все тіло. Занадто багато серферів біжать в воду після нетривалої розминки, а то і зовсім не розігрівшись. Одного разу такий підхід може призвести до травми.
Навіщо потрібна розминка:
- Підвищує рухливість і гнучкість тіла і суглобів
- Допомагає подолати початкову скутість м'язів
- Підвищує пульс, покращує циркуляцію крові в організмі, а разом з тим краще живлячи м'язи киснем
- Активує нервову систему
- Активує стабілізуючі м'язи
- Стимулює дихальну систему
Ваша серфінг тренування повинна включати швидкі, різкі рухи, схожі на рухи, які ви робите під час занять серфінгом. Повільні і довгі розтяжки насправді «вимикають» ваші м'язи і знижують швидкість їх реакції. Ключ до якісної розминці перед серф-сесією - використовувати руху, які підвищать пульс, розігріють м'язи і розімнуть суглоби:
- Присідання з контролем дихання: присідаючи - видихаємо, коли встаємо, вдихаємо, витягаючи при цьому руки вгору
- Скручування торса, стоячи на одній нозі: підніміть одну ногу, злегка зігнувши її в коліні, відвівши стегно трохи назад; Руки повинні бути розташовані попереду вашого тіла. Починайте неквапливі скручування корпусу, в процесі контролюючи руху і зберігаючи рівновагу, стоячи на одній нозі
- Віджимання зі скручуванням: в упорі лежачи підійміть одну руку вгору, в той же час розгортаючи весь корпус. Тепер ви повинні балансувати, стоячи на одній руці. Повторіть те ж саме, стоячи на іншій руці
- Поза воїна: з позиції стоячи, зробіть випад вперед, витягніть руки вгору, поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Можна додати нахили в сторони
- Глибокі приседи: витягніться разом з руками вгору, тепер зігніть так, щоб торкнутися руками шкарпеток ступень. Опускайте п'яту точку до п'ят одночасно з тим, як піднімаєте верхню частину тіла. Сядьте настільки низько як можете, і тримайте груди так високо, наскільки це можливо. Лікті між ніг, штовхають коліна назовні. Затримайтеся в цій позі на один вдих / видих, а потім підніміть вашу п'яту точку вгору, одночасно опускаючи груди вниз. Випрямити ноги, а потім випростався повністю
- Обертання руками зігнувшись: тримаючи спину прямою, злегка зігнувши коліна, нахиляйте ваш торс вперед. Знайдіть такий кут, при якому ви відчуєте, як ваша задня частина колін починає злегка тягнутися. Витягніть руки в сторону і почніть ними обертати по невеликому радіусу. Зробіть 30 повторів в кожну сторону
- Стрибки зірочкою: З позиції стоячи зробите стрибок так, щоб приземлитися з розставленими ногами і витягнутими в бік руками. Наступним стрибком поверніться у вихідне положення. Повторіть кілька разів
- Обхвати колін стоячи: стійте з рівною, витягнутої спиною. Підтягніть до грудей коліно, обхопіть його руками і притисніть до живота / грудей. Намагайтеся тягнути коліно якомога вище, тримаючи спину прямою.
серфінг тренування
Вправи для всього тіла
Серфінг - це високо-динамічний вид спорту, який задіює більшість м'язів нашого тіла. Підйом гантелей на біцепс і інші ізолюючі вправи ніяк не вплинуть на те як ви будете кататися. Для якісної підготовки до серфінгу вам потрібно використовувати вправи, в яких буде задіяна велика частина м'язів тіла одночасно. Отже, серфінг тренування на все тіло включає в себе:
- Махи з гирею
- присідання
- мертва тяга
- Мертва тяга, стоячи на одній нозі
- Випади в різні боки
- Пліометріческіе стрибки
- Тяга на тросових тренажері однією рукою
- Жим над головою двома руками і однією
- Підйоми набивного м'яча
- Повороти з набивним м'ячем
- спринт
- віджимання
- підтягування
Тренування рівноваги і вправи на одній нозі
Рівновага - виключно важливий аспект серфінгу. Серфінг тренування повинна включати в себе вправи, які поліпшать відчуття рівноваги. Ці вправи дозволять вам підвищити швидкість реакції м'язів:
- Стрибки на одній нозі
- З закритими очима: баланс стоячи на подушці або повороти верхньої частини тіла
- Баланс на одній нозі з підкиданням набивного м'яча
- Тяга на тросових тренажері, стоячи на одній нозі
- Вправи на баланс-борді (індо-борді)
+ вправи на одній нозі:
- Болгарські сплати приседи
- випади
- Мертва тяга на одній нозі
- конькові присідання
Серфінг тренування для торса
Тренування торса стала виключно популярною в останні кілька років - сильний торс необхідний не тільки для того, щоб знизити ймовірність травм, але також і для того, щоб серфить швидко і потужно. Дуже важливо тренувати м'язи тулуба не ізольовано, а разом. Набивної м'яч, тросовий тренажер, фітбол - чудові інструменти для якісної прокачування торса. Виконуйте наступні вправи:
- Перекочування на фитболе лежачи на спині
- Поза «колоду» на фитболе: поставте руки на підлогу, опустивши гомілки на м'яч, спина повинна залишатися прямою. Ногами прокотите м'яч вперед, притягаючи коліна до грудей, поверніться у вихідне положення і повторіть
- Підйоми набивного м'яча
- Махові руху в різні сторони на тросових тренажері
- Стійка вершника;
- Перекати на фитболе з упором на лікті
Плечі і верхня частина спини
Гребля - один з найбільш виснажливих моментів в серфінгу. Сильні плечі, витривала спина і потужний торс необхідні для того, щоб мати можливість довго гребти не втомлюючись. Вправи для прокачування м'язів плечей і верхньої частини спини:
- Рухи, що повторюють греблю, з гантелями
- Тяга до лиця на тросових тренажері
- Тяга з випрямленими руками на тросових тренажері
- Розлучення рук з гантелями в різні боки
витривалість
Тривалі серф-сесії, катання на великих хвилях або в умовах сильних течій пойнт-брейків вимагають витривалого тіла. Саме тому серфінг тренування обов'язково повинна включати вправи на підвищення витривалості. Під час занять серфінгом відбуваються швидкі викиди енергії, які змінюються тривалими періодами з низькими витратами енергії, такими як, наприклад, некваплива веслування. Отже, тренування витривалості повинна включати вправи, які враховують обидва ці аспекти. Найкращий вид серфінг тренування, який буде враховувати вищеописане, - це інтервальна тренування. Інтервальна тренування може поєднуватися практично з будь-якими видами вправ:
- циклічні тренування
- Стрибки на скакалці
- Інтервальна тренування на гребному тренажері
- боксування
- Інтервальний біг (біг підтюпцем протягом п'яти хвилин, різке прискорення на 30-60 секунд, знову біг підтюпцем протягом п'яти хвилин і так далі)
- плавання
Приблизно так проходить справжня серфінг тренування чемпіонів, за допомогою якої ви по-справжньому зможете підготувати своє тіло до серфінгу, незалежно від того, чи їдете ви серфить на два тижні або живете на березі океану і катаєтеся кожен день.
Харчування як елемент серфінг тренування
Важливо якісно харчуватися для того, щоб більше часу проводити в воді, отримувати менше травм, підтримувати необхідний рівень енергії і залишатися здоровим. Збалансована дієта - ідеальний варіант для серферів. До того ж без правильного харчування ваша серфінг тренування буде проходити важче і з задишкою. Наступні кілька порад щодо харчування допоможуть вам залишатися здоровими і повними енергії для багатогодинної серф-сесії:
- Їжте цілісні продукти: фрукти, овочі, м'ясо. Виключіть зі своєї дієти напівфабрикати.
- Пийте чисту воду у великих кількостях (не менше 2 літрів в день).
- Газована вода, спортивні напої та інша хімія не замінять воду. Якщо ви відчуваєте сильну спрагу - видавіть в воду трохи соку лимона, лайма чи апельсина, додавши дрібку солі.
- Кожен прийом їжі повинен бути збалансований і включати в себе білки, вуглеводи і жири.
- Серфінг і алкоголь поєднуються не найкращим способом. Не варто зловживати випивкою.
- Заповнити енергію після серф-сесії можна за допомогою фруктів. Протеїновий коктейль допоможе м'язам швидше відновитися.
- Їжте менше продуктів виготовлених з білого борошна.
- Купуйте свіжі овочі і фрукти у місцевих фермерів, а не в супермаркеті. Так ви будете впевнені, що в них менше хімії.
- Їжте що-небудь на сніданок. Перед тим, як зберетеся серфить з ранку - з'їжте фрукт і трохи горіхів або що-небудь ще. Більшості некомфортно серфить з набитим животом, але при цьому навіть зовсім невеликий сніданок додасть вам енергії перед серф-сесією.
- Вживайте якісні жири і обмежте споживання рафінованого рослинного масла. Наступні продукти включають в себе якісні жири - це органічне оливкова олія, авокадо і кокосові горіхи. Насичені жири важливі для нервової системи, всмоктування вітамінів, імунітету і загального рівня здоров'я.
- Навчіться готувати - придбайте пару книг з рецептами і навчитеся готувати по-справжньому корисну їжу.
Необхідно завжди пам'ятати, що якість харчування безпосередньо впливає на серфінг тренування, а серфінг тренування - на якість вашого катання. А все разом це впливає на те, як ви виглядаєте і як ви себе почуваєте. Любіть себе, поважайте своє тіло і будьте здорові!