Швидко схуднути в спортзалі набагато простіше, ніж удома, адже заняття проходять серед однодумців і під наглядом досвідченого інструктора. До того ж під час тренування є можливість, переходячи з одного тренажера на інший, змінювати характер навантаження. А це означає, що на всіх зонах тіла буде рівномірно руйнуватися жировий прошарок.
Ну і нарешті, можна отримати поради з приводу правильного харчування. Всі худнуть дотримуються певних дієт - оцінюючи результати, зі «своєї» дієтою визначитися легше.
Види вправ для схуднення
Як швидко схуднути, займаючись в спортзалі? Особливого секрету немає.
Потрібно займатися регулярно і комбінувати вправи, які розрізняються за своєю функціональністю:
- збільшують гнучкість;
- прискорюють обмін речовин;
- підтягують шкіру, прибираючи зайві складки після схуднення;
- нарощують м'язову масу.
Результат можна буде помітити вже через місяць після активних тренувань.
анаеробна навантаження
Навантаження, яку отримують, займаючись на кардиотренажерах, називають анаеробної. Кардіотренажери - ця конструкції, за допомогою якої імітуються природні для людини руху.
До типів навантаження відносяться:
- біг;
- підйом по сходах;
- імітація плавальних рухів і гребли;
- імітація їзди на велосипеді.
На вправи цього виду, займаючись в спортивному залі, потрібно відводити не менше 30 хвилин.
Силові тренування
Перед тим як приступити до силових навантажень, потрібно провести розминку всіх м'язів і суглобів, а вже потім починати навантажувати себе «залізом». У вправи цього типу входять виконуються без спортивних снарядів «жими» і «метелики», накачування преса, віджимання і підтягування на турніку.
Неможливо без цих вправ вирішити проблему, як схуднути в тренажерному залі жінці. Жировий прошарок обов'язково повинна замінюватися м'язову тканину, інакше шкіра через її втрати валиться.
Під час силових занять прискорюються процеси метаболізму, зниження ваги прискорюється. Крім того, фізичні навантаження цього типу підвищують щільність кісткової тканини, що дуже важливо для зниження ризику захворювання остеопорозом.
Розробка гнучкості
Вправи на гнучкість необхідно вводити в тренувальний процес як жінці, так і чоловікові. Під час подібних навантажень виробляється суглобова мастило, м'язова еластичність підвищується.
До вправ на гнучкість відносяться:
- скручування;
- розтяжки;
- танці;
- пілатес;
- елементи з статистичної йоги.
Приступаючи до елементів на гнучкість, потрібно ретельно підготувати м'язи. Особливо важливо, щоб ставилися дбайливо до розтягуючих елементам, нарощуючи поступово амплітуду рухів. Інакше можливо отримати серйозні травми - розтягування і розриви м'язів і сухожиль.
Дієта при заняттях в тренажерному залі
Як схуднути, займаючись в спортзалі, який раціон слід дотримуватися, який тип дієти слід вибрати?
Правильне спортивне харчування то, з якого організм черпає енергію.
У нього обов'язково входять продукти, що містять:
- складні вуглеводи - під час їх засвоєння вивільняється велика кількість енергії;
- білки - з них будується м'язова тканина;
- жири - вони допомагають засвоюватися необхідне для нормальної життєдіяльності вітамінів.
«Останній» процес їжі повинен закінчитися за 2 години до тренування і поїсти можна буде тільки через 1-1,5 після неї. Якщо після тренування активувалося почуття голоду, можна дозволити собі випити склянку виноградного або журавлинного соків і з'їсти шматочок курячої грудки або парної риби.
Під час спортивних занять необхідно поповнювати запас рідини в організмі. Пити в спортивному залі можна тільки воду, бажано мінеральну, без газу.
Немає спеціальних правил вживання рідини. Якщо зручно пити при з'явилося почуття спраги, потрібно зробити пару ковтків і продовжувати вправу. Коли зручніше випити відразу 150-200 мл, краще перерватися на 5-10 хвилин і відпочити.
Під час дієти для зниження ваги необхідно щодоби випивати до 1,5 л води жінкам і не менше 2,5 л чоловікам.
Це можуть бути такі напої:
- соки;
- мінеральна вода;
- компоти і морси;
- настоянка шипшини;
- зелений чай.
Останнім зловживати не рекомендується, він активно вимиває з організму корисні мікроелементи. Якщо зелений чай - улюблений напій, то бажано додатково пропивати вітамінні комплекси, у складі яких обов'язково є калій.
Чоловікам і жінкам рекомендуються різні навантаження
Як схуднути в тренажерному залі чоловікові. Програма схуднення чоловіків від програми зниження ваги для жінок відрізняється ненабагато. У неї теж входить поєднання дієти і тренувань. Ось тільки чоловікам доводиться докладати набагато більше зусиль до прискорення метаболізму для перетворення жирових відкладень в енергію.
Тренувальний графік чоловіки відрізняється від жіночого тим, що на першому етапі занять на кардионагрузки відводиться велика частина часу. У чоловіків серцево-судинна система менш лабильна, їм важче пристосуватися до зміни способу життя.
Розминку чоловіки повинні проводити більш ретельно. Маса тіла у них набагато більше, ніж у жінок, м'язи готувати важче.
З обережністю чоловікам варто підходити до таких вправ, як біг і стрибки. Велика вага справляє негативний вплив на суглоби ніг.
На початковому етапі схуднення у чоловіків виходить замкнуте коло: від великої ваги страждають всі системи організму - від серцево-судинної до опорно-рухового апарату. Потрібно скидати вагу, щоб полегшити свій стан, але його скидати не можна, так як інтенсивні навантаження несприятливо вплинуть на системи організму.
Що ж робити? По-перше, не форсувати процес схуднення. По-друге, починати зниження ваги з дієти і простих фізичних вправ. Ну і по-третє, коли вага почне йти, тільки тоді переходити на спеціальне спортивне харчування та додавати інтенсивність фізичних навантажень.
Для того щоб скинути вагу в спортзалі, чоловікові потрібно більше часу, ніж жінці. При правильному складеному тренувальному графіку, при 4-5 разових тренуваннях, чоловіки в тиждень втрачають не більше 1,5 кг.
Якщо у інструкторів фітнес-центру правильні підходи до процесів схуднення у чоловіків і жінок, то їх клієнти без травм і погіршення станів здоров'я можуть привести себе в порядок протягом півроку.
Але це не означає, що потім можна забути про дієти і активний спосіб життя. Якщо це зробити, то вага знову буде збільшуватися.
Втім, той, хто втягнувся в тренувальний процес і почав відвідувати спортивний зал для схуднення, вибере такий спосіб життя надовго. Бо вже не буде представляти, як можна жити без відвідування тренажерного залу.
Матеріали по темі