Що дасть Вам заняття спортом на біговій доріжці?
Заняття на біговій доріжці
Тренування на біговій доріжці підвищують загальну витривалість, покращують роботу серцево-судинної системи і розвивають мускулатуру ніг. Крім того, тренування на біговій доріжці, в порівнянні з бігом на свіжому повітрі, безпечні і добре контролюються.
При тренуваннях спостерігаються такі позитивні ефекти:
- зменшення ваги тіла
- зміцнення серцевого м'яза
- зміцнення мускулатури
- розвиток мускулатури ніг
- поліпшене кровопостачання м'язових тканин
- поліпшення дихання
- зниження пульсу в спокійному стані і при навантаженні
- підвищення загального тонусу і продуктивності в повсякденному житті і спорті
- зняття стресу
- розслабленість і гарний настрій після тренування
На що необхідно звернути увагу?
При використанні бігової доріжки
Для попередження можливих негативних наслідків для здоров'я не слід займатися спортом, якщо:
- на даний момент у Вас підвищена температура, кашель, грип або інша інфекція;
- Ви себе погано почуваєте.
Перед першим тренуванням зверніться за консультацією до лікаря, якщо:
- у Вас є ортопедичні захворювання (кісток, суглобів)
- Ви в даний момент проходите медикаментозний курс лікування
- Вам більше 35 років або Ви початківець спортсмен
- тривалий час не займалися спортом
- у Вас є дефекти серця
- легких або інших внутрішніх органів
- Ви страждаєте діабетом
- гіпертонією або захворюванням дихальних шляхів
- тренування проводиться в реабілітаційних цілях
Для досягнення оптимальних результатів необхідно дотримуватися таких правил:
Припиніть тренування, якщо під час занять відчуєте себе погано.
параметри тренування
мета тренування
- Тонус - для зменшення жирової маси і ваги тіла, підтримки гарної фізичної форми. Ця тренувальна програма ідеально підходить для зниження жирової маси тіла, а також позитивно впливає на процес обміну речовин. При тривалій регулярному навантаженні малої інтенсивності витрачаються жирові резерви і зміцнюється імунна система.
- Серце - для позитивного впливу на серцево-судинну систему. За допомогою цієї тренувальної програми Ви зможете поліпшити стан серцево-судинної системи. При дотриманні заданого навантаження можна досягти таких позитивних результатів, як зниження кров'яного тиску, вмісту жирів і цукру в крові. Серцевий м'яз зміцнюється, її працездатність зростає.
- Сила - для підвищення витривалості, поліпшення фізичної форми.
Тренувальна програми «Сила» спрямована на ефективне зміцнення мускулатури, щоб підвищити її здатність переносити більш тривалі фізичні навантаження. Цілеспрямовані тренування допомагають наростити м'язову масу і одночасно позитивно впливають на проблемні зони.
Який у Вас тип спортивної підготовки?
Розроблені нами тренувальні програми орієнтовані на різні цілі, тривалість і частоту заняття спортом - параметри, які підбираються відповідно до Вашої спортивної підготовкою.
Щоб підібрати оптимальну для Вас тренувальну програму, виконайте нижчий Тест спортивної підготовки. Дайте відповідь на питання і порахуйте суму отриманих балів. За результатами тесту Ви зможете визначити, до якого типу спортивної підготовки Ваше ставлення.
Даний тест рекомендується повторити через деякий час і при потребі змінити тренувальну програму.
Тест спортивної підготовки
підвищення витривалості / шейпінг / зміцнення мускулатури
3 хвилини біжіть в середньому темпі, потім збільште швидкість на наступні 2 хвилини, після чого знову біжіть в середньому темпі наступні 3 хвилини. Повторювали ряйте 3-2-3-2-хвилинний ритм. Під час тренування інтенсивність Вашого пульсу не повинна перевищувати 90%.
Як регулювати навантаження?
Регулювання навантаження на підставі показника частоти пульсу (Пульс)
Для визначення оптимального показника пульсу під час тренування для Вашого віку скористайтеся нижченаведеними графіком.
Загальне правило. щоб уникнути перевантажень стежте за тим, щоб Частота пульсу не перевищувала показник 220 мінус Ваш вік! Будь ласка, розрахуйте показник пульсу для Вашої тренувальної програми за схемою:
Максимальний пульс = 220 - вік
- Програма «Тонус»:
Інтенсивність = 55% - 70% від максимального пульсу. - Програма «Серце»:
Інтенсивність = 70% - 80% від максимального пульсу. - Програма «Сила»:
Інтенсивність = не перевищує 90% максимального пульсу.
Приклад. Вам 30 років, Ви обрали програму «Тонус».
Розрахунок: 220 - 30 = 190
55% від 190 = 114
70% від 190 = 133
Під час тренування показник пульсу повинен знаходитися в діапазоні 114 - 133 удари на хвилину.
Комп'ютерна програма «Polar» (Heart Rate)
Регулювання навантаження в додаткових комп'ютерних програмах
Тривалість тренування повинна становити від 10 до 30 хвилин.
Тренування і розминка
Перед початком тренування розігрійте м'язи 3 - 5-хвилинним бігом без напруги на біговій доріжці. Частота пульсу в період розігріву не повинна перевищувати 55% від Вашої максимально допустимої частоти пульсу. Після розігріву можете починати виконувати тренувальну програму. Час розігріву не враховується при розрахунку часу основного тренування.
Техніки руху:
Закінчите тренування 2-х хвилинною ходьбою в спокійному темпі, після чого рекомендується трохи розтягнути і розслабити натруджені м'язи. При виконанні будь-якого з вправ утримуйте кінцеву позицію 10-20 секунд. При цьому Ви повинні відчувати, як м'язи тягнуться, але не біль! Кожну вправу повторіть три рази.
При виконанні вправ стежте, щоб спина залишалася рівною (не прогинатися спину і не вигинає її "колесом").