Головне завдання сніданку
Не має значення, худнете ви чи набираєте м'язову масу. Ваш організм має ряд потреб після нічного голодування, які обов'язково потрібно задовольнити:
- Вода. Пийте півтора-два склянки води натще за півгодини до їжі щоранку. На практиці це виглядає так: прокинулися, вмивалися, випили води, прийняли душ, приготували сніданок, поїли. По-перше, ви заповните дефіцит рідини за ніч. По-друге, вода натщесерце - профілактика запорів, що дуже актуально при низьковуглеводній дієті.
- Швидкі і довгі вуглеводи. Основне завдання - заповнити нічні витрати і дати організму енергію, щоб почати новий день.
- Швидкі білки. Протягом дня ви їсте кожні 2,5-4 години. За ніч організм вичерпує всі резерви, тому важливо забезпечити швидким легкозасвоюваним білком, щоб не створювати ще більший дефіцит. Особливо це актуально при наборі м'язової маси.
Що їсти на сніданок: правильне і неправильне продукти
Ми апріорі вважаємо, що мова йде тільки про корисні для здоров'я продукти, тому «неправильні» в даному випадку означає невідповідні для сніданку. Варіант смаженої картоплі з салом до розгляду не виноситься.
Отже, з водою ми розібралися, тепер з'ясуємо, які продукти підходять для сніданку.
Будь-яка каша, крім манки (багато крохмалю) і пшеничного (в складі глютен - сильний алерген, що викликає метеоризм і бродіння), послужить джерелом складних вуглеводів. А значить, дасть вашому організму сили дожити до наступного прийому їжі. Також каші - джерело клітковини, яка важлива для нормальної функції кишечника. Серед ваших продовольчих запасів завжди повинні бути:
Фрукти та овочі
Це відмінне доповнення до каші, вони складаються з швидких вуглеводів і клітковини. Так що є на сніданок фруктовий або овочевий салат можна сміливо, навіть якщо ви на низьковуглеводній дієті. Швидкі вуглеводи у вигляді кондитерських солодощів та здоби виключені навіть вранці.
Швидкі білки
Це яйця або ізолят сироваткового протеїну. М'ясо або тим більше сир не підходять для першого прийому їжі, оскільки потребують тривалого часу для перетравлення. Сироватковий ізолят хороший можливістю точного дозування, відсутністю небажаних домішок і високою швидкістю засвоєння. Яєчний білок також відноситься до бистроусвояемим, але необхідно враховувати кілька нюансів:
- Смажити яйця на маслі не можна, краще варити або робити омлети;
- Обов'язково контролювати свіжість продукту;
- Необхідно враховувати жирність жовтка. Поєднання Б / Ж / У в 1 білку (приблизно 23 г) 2,5 / 0/0, 10,1 ккал. Тоді як в 1 жовтку (20 г) БЖУ: 3,2 / 6,2 / 0,2, 70 ккал.
Що їсти на сніданок: зразкове меню
Фізіологічна потреба в кількості калорій, білках, жирах і вуглеводах у кожного своя. Тому ми наведемо лише варіанти поєднання продуктів, а скільки їх потрібно з'їсти, ви вирішите для себе самі. Нагадаємо лише, що для підтримки ваги дорослому організму потрібно по 2 г білків і вуглеводів на кожен кілограм ваги щодня.
Варіант № 1
Гречана каша (150 г), омлет з 1 жовтка і 3 білків, салат з капусти, кропу і зеленої цибулі (100 г). Разом:
Білки - 31,5 г, жири - 11,3 г, вуглеводи - 99 г. Ккал - 595.
Варіант № 2
Вівсянка на воді (150 г), 1 яйце, зварене круто, фруктовий мікс: 1 банан (80 г), полуниця (100 г). Разом:
Білки - 12,75 г, жири - 8,83 г, вуглеводи - 47,34 м Ккал - 313.
Варіант № 3
Білий рис (100 г), овочевий салат (1 огірок, 1 помідор, 50 г капусти, зелень: кріп і петрушка), порція протеїнового коктейлю (30 г). Разом:
Білки - 30 г, жири - 2,6 г, вуглеводи - 95,7 г. Ккал - 518.
Ірина Цебенко, фахівець з фізичної реабілітації, тренер-викладач