Втрата ваги або схуднення?
Перш ніж йти далі, нам потрібно визначитися з тим, чого ви хочете досягти. Найчастіше люди починають з усвідомлення того факту, що у них з'явилася зайва вага. Логічним переходом після цього буде бажання прибрати зайву вагу. Людина, не знайома з базовими фактами анатомії людини, легко робить логічну помилку - намагається прирівняти втрату ваги до втрати жиру.
Але схуднення - це не просто «спалити жир».
Зрозуміло, при схудненні ви втратите не тільки вага, але скільки то жирової тканини. Питання в тому, скільки? Дуже часто новачок, що приходить в тренажерний зал, впадає в паніку через 1-2 місяці тренувань, так як його вага або зростає, або стоїть на місці.
Це відбувається тому, що жирова тканина набагато більш об'ємна і при цьому легша, ніж м'язова. Це легко помітити на наступному малюнку:
Таким чином, ви можете набрати вагу і при цьому втратити в обсягах - тим самим візуально поліпшивши свою фігуру. Завданням людини, який прагне виглядати краще, має бути провести рекомпозиції фігури - процес, при якому ви не тільки позбавляєтеся від жиру, але і набираєте м'язи.
І з цим завданням кардіо тренування справляються істотно гірше, ніж тренування з обтяженнями.
Що нам говорить наука?
У цій частині статті я хочу показати вам дослідження, виходячи з результатів якого абсолютно чітко зрозуміло, що кардіо вправи - це не найефективніший шлях до рекомпозиції тіла.
The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial.
Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S.
В даному 12-ти тижневому дослідженні брало участь 4 групи, перша з яких (контрольна) не займалася нічим, група 2 використовувала кардіотреніровки, група 3 - тренування з обтяженнями і група 4 - комбінувала кардіо і обтяження.
Група 1: контрольна
Група 2: 30 хвилин кардіо (ходьба по біговій доріжці) в день, 5 днів на тиждень.
Група 3: 30 хвилин занять на тренажерах в день, 5 днів на тиждень.
Група 4: 15 хвилин кардіо, 15 хвилин тренажерів в день, 5 днів на тиждень.
Найкращі результати показала група 4 (комбінована) і 3 (силова), -4.4 і -3% жирової тканини відповідно. Результати групи, яка використала кардіо навантаження не повідомляються точно, але зрозуміло, що вони значно менше.
Кінцевий результат даної роботи добре показаний в наступних таблицях:
З цих даних видно, що група 3 (силова) значно менше втратила в масі тіла (по суті справи маса тіла і не змінилася), але при цьому показала другий за ефективністю результат у відсотку втраченої жирової тканини.
Звідси можна зробити висновок, що суха маса тіла (м'язи) практично не змінилася, тобто ми не тільки зберегли (або навіть злегка примножили) відсоток м'язів, а й втратили жир.
З цим не можна не погодиться, але в той же час мені здається, що на більш тривалому проміжку часу (12-24-36 місяців) силові вправи будуть вигравати у комбінованих за рахунок більшого приросту м'язової тканини.
На жаль, в оригінальному дослідженні не наводилося детального опису дієти.
Від себе хочу доповнити, що подібні експерименти а) найчастіше виконуються на непідготовлених учасників і б) завжди короткострокові.
Метаболізм новачка відрізняється від метаболізму досвідченого спортсмена. Результати, показані за 3 місяці зовсім не обов'язково будуть відповідати результатам за один рік.
Якщо ви хочете чіткого і стабільного прогресу краще розділяти завдання: худнути так худнути, а якщо набирати м'язи - то займатися тільки цим. Не варто змішувати все в одну купу. Результат вам абсолютно точно не припаде до смаку.
А що щодо особливого «жиросжигающего» ефекту кардіо вправ?
Тут я хочу показати вам іншу статтю, в якій кардіо вправи використовувалися для того, щоб створити додатковий стимул для втрати зайвої ваги.
Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women.
В даному дослідженні взяло участь 439 жінок і тривало воно цілий рік. Всього було 4 групи:
- 1 група: дефіцит калорійності харчування (10% від рівня підтримки)
- 2 група: кардіо вправи (45 хвилин кардіо легкої інтенсивності 5 днів в тиждень)
- 3 група: змішана
- 4 група: контрольна (ніяких змін)
В результаті через 1 рік 1 група втратила 8.5 відсотків ваги, друга група - 2.5 відсотка, третя група - 10.8. Таким чином, додавання 5 кардіо тренувань в тиждень додало «цілих» 2 відсотка ефективності до звичайного контролю калорійності вашої дієти.
Логічно припустити, що кардіо тренування - це не найефективніший спосіб для тривалої втрати зайвої ваги.
Разом з тим, ряд досліджень (наприклад) показує, що на короткому проміжку часу кардіо вправи можуть бути більш ефективні для схуднення, ніж силові тренування.
Чи означає це, що наука сама не знає, про що говорить?
Ні. Превалюючий ефект від кардіо вправ не триватиме довго. На малому часовому проміжку тільки кардіо тренування дійсно можуть сформувати більший дефіцит калорій і за рахунок цього показати кращі результати; але якщо ви націлені на тривалий прогрес, або, наприклад, вам потрібно втратити більше, ніж 3-5 кілограм, то цей спосіб вам не підійде.
Згодом відсоток м'язів почне знижуватися, швидкість схуднення сповільниться і може припинитися зовсім. Зрозуміло, все це за умови, що ви хочете зберегти здорове тіло, а не отримати худеньку «тушку» з убитої гормональної та ендокринною системами.
Відсоток м'язів без використання силових тренувань обов'язково почне знижуватися, так як в умовах дефіциту калорійності харчування (необхідного для запуску процесу схуднення) і відсутності стимулу для збереження м'язової тканини (важкі силові вправи в рамках 70-85% від максимально можливого зусилля) відсоток м'язової тканини в організмі буде зменшуватися.
Разом з цим буде знижуватися базальний обмін речовин, що в кінцевому підсумку змусить вас знижувати калорійність харчування для досягнення тих же самих результатів.
Чим більше у вашому тілі м'язів, тим більше калорій ви витрачаєте. За різними даними 1 кілограм м'язової тканини додає від 10 до 13 Кк в день¹ до базального обміну речовин.
Це не так багато - але в перерахунку на рік це може дати достатньо енергії для того, щоб спалити 2-3 зайвих кілограма. Саме тому людина з великим відсотком м'язової тканини (чоловік) може дозволити собі більше послаблень в дієті, ніж людина з меншим відсотком м'язової тканини (жінка).
Силові навантаження для схуднення
Головне в такому тренуванні - це робота з базовими багатосуглобовими вправами. Присідання зі штангою, жими, тяги, підтягування. Все це витрачає багато енергії, змушує працювати м'язи і виконує головне завдання тренування при схудненні - зберігає м'язову тканину.
Решта вправи менш ефективні. Наприклад витрата калорій при хитанні преса настільки мінімальний, що його просто не порівняти з присіданнями.
Ну і останнє. Силові тренування можна проводити і вдома. Якщо є інвентар. Просто потрібно розуміти, що до невеликих ваг (гантелі, гирі) організм адаптується дуже швидко.
В основному тому тренування в тренажерному залі будуть ефективніше.
Які висновки можна зробити?
Згадаймо експерименти, наведені на початку статті і їх результати.
Кардіо вправи призначені для тренування серця.
Тільки кардіо завжди буде програвати не тільки зменшенню калорійності, а й тільки вправ з обтяженнями.
Поєднання кардіо і тренувань з обтяженнями дає кращі результати. Причому силові тренування для жінок нічим не відрізняються від силових тренувань для чоловіків.
Якщо ви вибираєте щось одне, то вибирайте зменшення калорійності харчування - як самий простий і ефективний спосіб.
Для того, щоб зберегти м'язи, нам обов'язково потрібні вправи з обтяженнями під час схуднення.
Велика кількість кардіо вправ можна використовувати на короткому проміжку часу, але не на тривалому - мінуси сильно переважують плюси. Однак якщо ви будете 15 хвилин крутити педалі після тренування, з вами абсолютно точно нічого не станеться.
- Кардіо вправи відмінно підходять для зниження ваги - при цьому їх ефективність в зниженні відсотка жиру набагато нижче, ніж у вправ з обтяженнями і особливо комбінації обтяжень і кардіо.
- По ряду досліджень на короткому проміжку часу кардіо може демонструвати навіть кращі результати в зниженні відсотка жиру, ніж силові тренування, але тільки на короткому (згадуємо про дефіцит азоту).
- Кращим варіантом для оптимально швидкої і здорової втрати жиру буде комбінація між кардіо вправами і тренуваннями з обтяженнями.
- Виходячи з пункту три оптимальним режимом тренувань буде побудова основного циклу, заснованого на силових тренуваннях, з додаванням кардіо вправ в той час, коли ви будете худнути. Регулювання ваги при цьому (набір, підтримка або схуднення) відбувається за рахунок регулювання калорійності вашого денного раціону.
- Втрата ваги і підшкірного жиру без кардіо вправ цілком можлива. Наявність кардіо вправ в тренувальній програмі не обов'язково для схуднення.
Навігація по публікаціям