Що таке метаболізм, як він впливає на вагу і що потрібно -Зробити, щоб перетворити його на союзника в боротьбі за стрункість. - Це підзаголовок до статті, яку я сьогодні збираюся обговорювати.
Якщо коротко, то метаболізм - це обмін речовин в організмі. Ви щодня поповнюєте запаси енергії їжею, а енергію витрачаєте на фізичну активність. Нерозтрачена енергія йде в жир.
Людей з високим метаболізмом легко впізнати. Очі горять, волосся блищить, шкіра сяє і вони весь час біжать кудись. Гаразд, це я вже заговорився, давайте-но краще почитаємо статтю і обговоримо її.
ЩО ТАКЕ МЕТАБОЛІЗМ
«Це сукупність біохімічних процесів, в результаті яких то, що ви їсте, перетворюється в корисну енергію або паливо, - пояснює доктор Джулс Гріффін, фахівець з метаболізму і харчування з Кембриджського університету. - Метаболізм відповідає за все хімічні процеси, які постійно відбуваються в організмі і для яких потрібна енергія. Завдяки йому ви дихаєте, переварюєте їжу, а ваші органи і нервова система нормально функціонують ». Коротше кажучи, метаболізм - це те, завдяки -Чим ви -жівете.
Метаболічні процеси постійно відбуваються у всіх клітинах. Підшлункова залоза виробляє гормони інсулін і глюкагон, регулюючи тим самим роботу органів. А щитовидна залоза регулює рівень метаболізму, виробляючи гормон тироксин.
Ну, це тільки два пункти назвали. Насправді, в організмі працює все, не знаючи відпочинку. Так влаштоване життя людини з точки зору фізіології.
ЯК ЦЕ ПОВ'ЯЗАНО З МОЇМ ВАГОЮ
«Якщо ви не спалюєте всі калорії, які споживаєте, ваше тіло запасає їх в вигляді-жиру, - пояснює дієтолог Мішель Харві. - Це еволюційний механізм виживання, який забезпечує нас резервним джерелом енергії на випадок, якщо їжа раптом закон-чітся ». Нічого нового: чим більше ви їсте і чим менше рухаєтеся, тим більше зайвої ваги. А ось гормони, які прийнято звинувачувати у всіх гріхах, найчастіше ні при чому. «Метаболічні розлади на кшталт гіпофункції щитовидної залози зустрічаються відносно рідко, а серед симптомів крім зайвих кілограмів - постійна втома, нерегулярний цикл, запори і болі», - каже терапевт Пікс Маккенна.
Тут важливо зрозуміти, що більшість людей має зайву вагу тільки за своєю власною ініціативою. Хвороби, що призводять до ожиріння зачіпають тільки частки відсотка населення. Решта товстуни - все ледарі. Я теж був ледарем, але виправився! 🙂
ТРИ ТИПУ МЕТАБОЛІЗМУ
Метаболізм можна розділити на три рівні. Перший - це основний обмін речовин або базальний метаболізм. Він вимірюється в калоріях і показує мінімальну кількість енергії, яке потрібно вашому організму в спокійному стані, коли ви не ворушити навіть пальцем. Як правило, це 40-70% вашої добової потреби в енергії.
Наступний тип - активний метаболізм. Це ще 10-30% добової потреби в енергії. Він залежить від того, як багато ви рухаєтеся - займаєтеся спортом, ходіть і навіть просто метушіться.
І нарешті, третій тип - обус-ловлений харчуванням термогенез. Простіше кажучи, це кількість калорій, яке організм витрачає на переварювання їжі. Це 8-15% від загального рівня метаболізму.
Звідси можна зробити пару висновків. Коли ми спимо, ми по-перше, втрачаємо калорії просто на підтримку життя. А по-друге, коли ми спимо ми не їмо. Це корисно запам'ятати!
І хоча зацік-Ліван на підрахунку калорій- не варто, експерти радять мати загальне уявлення про ці цифри. «Знати свій основний обмін речовин корисно: так ви будете розуміти, яку мінімальну кількість кілокалорій вам необхідно щодня», - пояснює доктор Маккенна. Розрахувати його можна за формулою Харріса-Бенедикта: 655 + (9,5 × вага в кг) + (1,9 × зростання в см) - (4,7 × вік). Опускатися нижче вийшла цифри не можна, навіть якщо ви дуже-дуже хочете схуднути, інакше організм-вирішить, що настали голодні часи і почне запасати калорії з подвоєним старанням. В результаті ви наберете більше, ніж скинули, як тільки завершите дієту.
Тут вже заходить розмова про те, що не слід дуже старатися, якщо хочете реально схуднути. Толку не буде, навпаки - поправитеся!
У одних людей рівень основного обміну вище, ніж у інших, з цілого ряду причин. Це означає, що вони швидше витрачають «паливо» і в стані відпочинку спалюють більше калорій. «Причому всупереч розхожій думці у повних людей рівень метаболізму вище, ніж у худорлявих, - говорить доктор Гріффін. - Чим більше маса тіла, тим більше енергії потрібно -організм ».
Все вірно, і звідси дуже цікавий висновок. Починати худнути завжди простіше. Навіть просто рухатися побільше. І за рахунок того, що Ви носите на собі зайві кілограми, ситуація така, що ніби-то Ви ходите з повними відрами! На початку схуднення вага летить, як з гірки. залишилося почати! 🙂
ЯК ПОЛІПШИТИ МЕТАБОЛІЗМ
Спробуйте інтервальні тренування
Метаболізм залежить від вашої активності. Під час відпочинку він сповільнюється, коли ви рухаєтеся - прискорюється. Чим вище навантаження, тим краще, але все залежить від вашої фізичної форми: кому-то і прогулянки швидким кроком буде досить. Головне - регулярно підвищувати інтенсивність тренувань. І ще. Метаболізм не вповільнюється відразу після занять: -організм ще кілька годин продовжує спалювати калорії, навіть коли ви сидите за робочим столом. Це називається додаткове посленагрузочное споживання кисню. Виконуйте 10-хвилинні інтервальні тренування два рази в день, і будете спалювати калорії вдвічі довше, ніж після одного годинного заняття ».
Мій Вам добру пораду: НЕ пробуйте інтервальні тренування. Вони хороші спортсменам, зганяти вагу перед змаганнями. Це боксери, борці та інші різні штангісти. У нормального товстуна серце просто не витримає, я вже не кажу про легких. Задихнетеся і впадете. І будете просити, щоб Вас хтось пожалів і пристрелив.
Інша справа, що дійсно після будь-якої фізичної активності організм довго не може заспокоїтися і все пече і палить калорії. Це просто приємно знати і відчувати!
Сон - найприємніший спосіб схуднення, причому досить інтенсивний. Про це я вже згадував вище. Тільки, будь ласка, не плутайте зоровий, повноцінний сон з лежанням на дивані перед телевізором. Це приблизно як порівнювати Мерилін Монро з продавщицею з гастроному.
Зменшіть темпе-ратуру батарей
«Зниження температури повітря активує роботу коричневий« хорошого »жиру. «На відміну від білого -подкожного жиру, в якому організм зберігає зайві калорії, коричневий жир підтримує температуру тіла - і робить він це, спалюючи калорії», - пояснює доктор Харпер. Низька температура повітря не позбавить вас від зайвої ваги, якщо ви будете їсти все підряд. Але якщо ви дотримуєтеся здорового харчування, прохлада- може прискорити метаболізм і включити більше коричневого жиру.
Щось вони просто з бухти-барахти завели розмову про коричневому жирі. Ну, він не зовсім коричневий, швидше за бурий. Так він і називається: бурий жир. Його у людини трохи, і займається бурий жир тим, що підтримує температуру тіла. Будь ласка, не заглиблюйтеся в дослідження бурого жиру. Це не те, що висить у Вас з боків.
Ну а сам рада знижувати температуру в спальні вночі дуже корисний. Ночі повинні проходити в прохолоді. Заодно і грошей менше заплатите за обігрів.
Відмовтеся від цукру і насичених жирів
Скажіть тверде «ні» тістечком і тортиків. Там і цукор і жири. Так це Ви і так знаєте прекрасно. Ще б пак ось втриматися! 🙂
Будь-які силові тренування перетворюють жир в суху м'язову масу, а значить, покращують метаболізм. Чим чіткіше і сильніше ваше тіло зараз, тим вище шанс, що метаболізм не забарився з віком. Заняття з гирями або гантелями, кругові тренування, TRX, медбол - підійде все, що робить м'язи сильнішими.
На перших порах навіть нічого не потрібно з снарядів. Просто рухайтеся, тому що Ви самі собі штанга! Взагалі кажуть, що гантелі можна взяти в руки, коли 10 разів підтягнеться на перекладині. Ну і дарма кажуть. Тому що скоро набридне просто так ходити і стрибати. Моя порада - купіть гантелі: по 3 кг чоловікам і по 1 кг жінкам.
Правда і міфи про засоби, які допомагають (чи ні) прискорити обмін речовин.
Дієта з мінімумом калорій може уповільнити обмін речовин, тому що організм починає руйнувати м'язи, щоб отримати енергію, яку ви не даєте йому з їжею. Це називається «режим голодування».
Так, ми про це вже говорили вище. Однак, розвантажувальні дні дуже корисні для тих, що худнуть. Тобто, сьогодні тільки вечеряєте, без сніданку. На ранок вага знизиться обов'язково. Я так робив багато раз, і раджу Вам те ж саме.
У них часто містяться інгредієнти на зразок чилі, які підстьобують термогенез. Але їх кількості недостатньо, щоб привести до помітного поліпшення здоров'я.
Про добавки я говорив дуже багато. Коли намагаєшся худнути, всі засоби хороші. Так що, можна і потрібно вживати добавки. Тільки з надійних магазинів, а не куплені в кіоску.
У ньому содержатся- среднецепочечние -трігліцеріди - жирні кислоти, які підвищують рівень метаболізму. Згідно з одними дослідженнями, кокосове масло допомагає схуднути. Згідно з іншими, воно дуже калорійне.
Жодного разу не пробував. Якщо вже говорити про корисні жирах, то це риб'ячий жир і соняшникову олію. І те, і інше в невеликих кількостях. Саме, як ДОБАВКИ до звичайної їжі.
Щоб зігріти воду до температури тіла, організм дійсно витрачає -деяка кількість енергії - на жаль, недостатня, щоб говорити хоч про якусь користь.
Ось і фигушки. Прохолодний або контрастний душ бадьорять немилосердно. Спробуйте, тільки не простудитесь там.
Капсаїцин (речовина, що міститься в перці чилі) трохи підвищує рівень метаболізму. Але це навряд чи позначиться на вашій вазі, якщо ви більше нічого не поміняєте в способі життя.
Позначиться-позначиться. Постійно їдять гірчицю, перці, хрін і все таке інше гостреньке. Підстьобує метаболізм тільки так.
Кофеїн серйозно прискорює метаболізм на період до 3-х годин. Тому атлети приймають його перед гонкою, щоб підвищити витривалість. Відмовтеся від солодких напоїв з кофеїном - вони дуже калорійні.
П'ю каву до 3-х годин дня. Пізніше не можна, інакше не заснете. Деяким можна навіть тільки до полудня. Пробуйте на собі, коротше. Але кава допомагає худнути, вже це точно.
Дослідження показують, що 2-3 чашки зеленого чаю допомагають спалити додаткові 80 ккал. Все завдяки катехинам - флавоноидам, які до того ж корисні для серця.
Напишіть хоч хто-небудь - допомагає зелений чай схуднути чи ні! Не знаю, не пробував!
Перетравлювання їжі - частина метаболічного процесу. Чим більше зусиль організму треба докласти, щоб переварити продукт, тим більше калорій він витрачає. На білок йде більше енергії, ніж на вуглеводи і жири.
Та взагалі білка якомога більше потрібно їсти. Горезвісні курячі грудки, вегетаріанцям - боби. І м'язи ростуть від білка найкраще.
Did you like this article? Share it with your friends!