«Що таке роздільне харчування?» - питання, яке непокоїть всіх, хто хоче стати здоровішими. Меню на його основі багатьма помилково сприймаються як щось складне і вимагає додаткових знань в області дієтології. Насправді ж, лише кілька простих правил допоможуть вам повністю розібратися в темі і почати успішно застосовувати ці принципи в складанні раціону на кожен день. Особлива перевага системи - її зручність при складанні цікавого і різноманітного вегетаріанського, веганскої або сироедческого меню.
Поняття про концепцію РП і його принципах
Це не просто дієта, а повноцінне наукове дослідження, що знайшло відображення в працях вчених різних кінців земної кулі. Коріння його йдуть далеко в історію: ще за часів Римської Імперії цілитель Авл Корнелій Цельс говорив про небезпеки одноразової вживання жирного, солодкого і солоного, а також виробів з борошна.
У XIX-XX століттях ці ідеї відродилися в роботі академіка Павлова, який нам відомий завдяки дослідженням умовних рефлексів і сумнівним дослідам з собаками. Іван Петрович в ході ряду експериментів довів, що організм людини засвоює продукти по-різному. Так, для перетравлення білків і вуглеводів виділяється зовсім різну кількість шлункового соку, який до того ж кожен раз має новий склад. І на кожному етапі травна система виділяє різні речовини для переробки тих чи інших елементів.
Порада: ви самі можете відстежити різницю в сприйнятті тілом їжі, помітну вже на перших стадіях травлення. Просто зверніть увагу на те, що при вигляді різних продуктів в роті виділяється різна кількість слини.
Наступний абсолютно логічне запитання, яким задався академік, був таким: що відбувається, коли різні ферменти змішуються між собою? Це призводить до поганої переробці деяких частин їжі, які залишаються в травній системі, де починаються процеси бродіння і розкладання. Вони, в свою чергу, можуть стати причиною накопичення в організмі токсинів і появи зайвої ваги. від якого потім досить складно позбутися.
Павлов зупинився на цьому, а ось американський учений на прізвище Шелтон пішов далі у своїх дослідженнях. Його книга по цій темі послужила популяризації РП, запропонувавши людям просту і зрозумілу схему сумісності продуктів. Згідно з принципами Шелтона, продукти діляться на кілька груп:
- Вуглеводні: каші, випічка, солодощі та фрукти, картопля і т. Д.
- Білкові: соя, горіхи і т. Д.
- Кислі фрукти: зелені яблука, цитрусові, ананаси і т. Д.
- Солодкі фрукти: червоні яблука, персики, абрикоси і т. Д.
- Зелені овочі: цукіні, огірки, капуста і т. Д.
Основні принципи роздільного харчування
- Розділіть продукти з кислотного і крохмального (вуглеводного) списків. Кислоти нейтралізують лужну середу, необхідну для перетравлення крохмалю, в результаті чого ви можете отримати нетравлення.
- Розділіть білки і вуглеводи на окремі прийоми їжі. Білкових продуктів потрібно кислотне середовище для перетравлення.
- Їжте тільки один вид білкових продуктів за раз.
- Білкові і кислотні продукти повинні бути в різних прийомах їжі. Кислоти пригнічують секрецію шлункового соку, а для успішного перетравлення білкової їжі його повинно бути багато. Недотримання цього правила часто стає причиною харчових отруєнь.
- Жири і білки також не повинні бути в одному обіді. Все тому, що жирна їжа вимагає набагато більше часу на переробку.
- Фрукти і все солодке не поєднуються з білковою їжею. Розподіліть їх по окремим прийомам їжі.
- Фрукти також погано поєднуються з борошняними продуктами. Хліб і йому подібні вироби затримують перетравлювання фруктів і створюють важкість у шлунку.
- Дині і кавуни не поєднувані взагалі ні з чим, в тому числі один з одним.
- Забудьте про десертах. Заряд вуглеводної солодощі слідом за основною стравою - це мертвий вантаж на всьому обіді, який переробляється лише в продукти бродіння, оцет і спирти.
Що заборонено поєднувати в роздільної дієті
Чітко сформульовані принципи і правила РП - це добре, але без прикладів розібратися у великій кількості інформації важко. Давайте розглянемо на конкретних продуктах, що не варто поєднувати при формуванні роздільного раціону.
Поширений в наших широтах картопля належить до крохмалистих-вуглеводним продуктам. Значить, згідно зі списком дев'яти правил, його не слід вживати разом з фруктами або цитрусовими. Ми часто вибираємо яблуко або часточку грейпфрута як десерт, і тут-то і криється помилка. Ще одне смачне, але абсолютно невірне поєднання - солодкі фрукти з сиром або сиром. І до речі, забудьте про кашу з хлібом!
Дотримуючись принципів роздільного харчування, краще утриматися від спільного вживання соєвих продуктів і горіхів. Насичена білком їжа досить важка для шлунка, і не варто додавати йому зайвої важкої роботи. З цієї ж причини не слід поєднувати білки і жири: сметана, рослинне або вершкове масло не можна їсти одночасно з горіхами, сиром і соєю.
І, звичайно, кислі фрукти з білками - поєднання, здатне влаштувати вам чимало «веселих» годин буркітливого шлунка і кишечника, які борються за своє здоров'я. Купили приголомшливих апельсинів або черешні? Утримайтеся від спокуси закусити їх горішками. Варто відзначити, що таке харчування відмінно підходить для тих, хто займається тренуваннями для схуднення.
Таблиця сполучуваності продуктів
Жовтий - допустиме при відсутності проблем з травленням
Зелений - прекрасне поєднання
Порада: якщо списки продуктів запам'ятовуються з працею - роздрукуйте їх і повісьте на кухні для наочності. І не переживайте - з часом ви будете побіжно орієнтуватися в цій інформації.
5 основних правил прийому їжі по Герберту Шелтону
- Ніколи не є, якщо не відчуваєте голоду. В іншому випадку їжа не йде вам на користь. Їжте тільки, коли зголодніли, так ви покриваєте потреби організму в енергії.
- Не їжте при поганому самопочутті, настрої, розумовій напрузі і підвищеній температурі. Все це гальмує виділення шлункових соків. Їжа в поганому настрої і стані гніву сприяє поганого засвоєння їжі. Обідати слід тільки в радісному настрої і повному спокої.
- Не їжте під час, до і після серйозної розумової діяльності. Їжа також погано засвоюється, коли основна енергія організму витрачається на інші процеси.
- Під час прийому їжі не слід вживати будь-яку рідину. Пийте воду за 15 хвилин до їжі і через півгодини після будь-яких фруктів, через дві години після крохмальної і чотири після білкової їжі.
- Ретельно пережовуйте будь-яку їжу. Тільки так вона засвоюється належним чином.
Час перетравлення їжі в шлунку
Ще одна важлива частина системи РП.
- Вода: на порожній шлунок відразу ж виявляється в кишечнику.
- Соки: 15-20 хв. смузі - 20-30 хв.
- Фрукти: кавун - 20 хв. диня, апельсини, грейпфрути, виноград - 30 хв. яблука, груші, персики та ін. - 40 хв.
- Сирі овочеві салати - 30-40 хв. з маслом, а також всі тушковані овочі - 1 година.
- Крохмалиста їжа (картопля, гречка, рис) - 60-90 хв.
- Вуглеводи, в т.ч. квасоля і інші бобові - 90 хв.
- Горіхи - 2 години.
- Молочні продукти - до 5 годин. Виняток становить сир - він переробляється організмом за 2 години.
Правила РП: приклад меню на тиждень
Роздільне харчування, як і багато інших видів організації харчової поведінки, має на увазі п'ять прийомів їжі в день. Краще влаштовувати невеликі перекуси між сніданком. обідом і вечерею, ніж змішувати несумісні продукти за раз. Зазвичай меню складається з максимально простих страв.
Понеділок
Сніданок - несолодка вівсяна каша, ківі
Обід - зелений салат. 120 г горіхів
Полудень - 30 г волоських горіхів або мигдалю
Вечеря - 40 г макаронів і тушковані овочі в будь-якій кількості
Смажені овочі з локшиною
- Червона цибуля
- Болгарський перець
- морква
- Кілька штук міні-кукурудзи
- Зелений горошок - 250 г
- Соєвий соус
- Лимонний сік - 30 мл
- Цукор - 2 ч. Л.
- Імбир - 1 ч. Л.
- Рослинна олія
- Рисова локшина - 100 г
Підготовлені цибулю, перець і моркву нарізаємо соломкою, інші залишаємо цілими. У сковороді-вок розігріваємо олію і опускаємо в неї рисову локшину на пару хвилин, попередньо її розламавши, потім викладаємо її на серветку, щоб жир стік. У воке залишаємо приблизно дві ложки масла, обсмажуємо овочі, перемішуємо з заправкою з 3 ст. л. соєвого соусу, соку лимона, цукру і імбиру. Готові овочі викладаємо на тарілку, зверху накриваємо хрусткою локшиною.
Сніданок - тушкований шпинат і зелений салат
Перекус - знежирений йогурт, 200 г будь-яких ягід
Обід - овочевий суп з картоплею, брокколі, зелений горошок, скибочку цільнозернового хліба
Полудень - салат з фруктів або овочів
Вечеря - тушковані овочі
Легкий салат з маслинами
- Помідори черрі - 250 г
- Свіжі огірки - 3 шт.
- Маслини - 1 невелика банка
- Салати ромен, фріссе і манглольд - половина пучка кожного
- Часник - 1 зубчик
- Для заправки - оливкова олія і морська сіль
Всі види салату порвати в салатницю, додати маслини, нарізані на половинки помідори і огірки півкільцями, змішати з пропушенним через прес часником. сіллю і оливковою олією.
Сніданок - 200 г вівсянки на воді, груші
Перекус - 40 г кураги
Обід - бутерброд з овочами
Полудень - стакан фруктового смузі
Вечеря - тушковані овочі
вегетаріанський жульен
- Печериці - 400 г
- Авокадо - 2 середніх
- Цибулина - 2 середніх
- Часник - 2 зубчики
- Лимонний сік - 1 ст. л.
- Соєвий соус - 1 ст. л.
- Горіхи кешью - жменя
- сіль
Лук і шампіньйони обсмажуємо до золотистого кольору з додаванням соєвого соусу, додаємо розім'яту авокадо, пропущений через прес часник і сіль. Отриману масу розкладаємо в кокотніци, присипаємо горіхами і відправляємо в заздалегідь розігріту духовку на 10 хвилин. Замість горіхів можна використовувати трохи сиру.
Сніданок - цільнозерновий каша на воді та 1 апельсин
Обід - свіжий овочевий салат, тушковані овочі
Полудень - 200 грам сиру
Вечеря - свіжі і тушковані овочі
овочева запіканка
- Перець болгарський - 900 г
- Помідори - близько кілограма
- Бринза несолона - 300 г
- Цибулина - 3 шт.
- Півсклянки подрібненої зелені петрушки
- Нежирна сметана - 300 г
- Рослинна олія - 2 ст. л.
- Сіль, перець чорний мелений
Лук нашаткувати і обсмажити в сковороді до золотистого кольору. Ошпарені помідори без шкірки пропустити через м'ясорубку, перець нарізати і змішати все в сковороді з цибулею. Гасити масу близько п'яти хвилин. Бринзу подрібнити в блендері, додати до овочів, туди ж ввести зелень і перець, зверху залити сметаною. Запікати в духовці до появи золотистої скоринки.
Сніданок - сир і яблуко
Перекус - фрукти і ягоди
Обід - овочевий суп. паста з тушкованими овочами
Полудень - салат з овочів
Вечеря - 300 г морської капусти і овочевий салат
Суп-пюре з брокколі
- Брокколі - 2 суцвіття
- Оливкова олія
- сухий часник
- Бальзамічний оцет - 1 ст. л.
- Морська сіль
- Дижонская гірчиця - 1 ч. Л.
- кріп
- часникові сухарики
Варимо брокколі до м'якості з додаванням у воду оцту. Подрібнюємо в блендері разом з водою, в якій вони варилися (рідина повинна ледь покривати суцвіття), додаємо всі спеції, сіль, гірчицю і оливкове масло. Варимо до готовності ще 5 хвилин. Подаємо в порційних тарілках, посипаючи зверху кропом і сухариками.
Різні допустимі комбінації фруктів і овочів.
яблучний сорбет
- Яблуко - 1 штука
- Сік лимона - 50 мл
- Цукрова пудра - 50 г
Яблука очистити, видалити серцевину і нарізати дрібними шматочками. Залити окропом і дати охолонути, потім воду злити, змішати з лимонним соком і цукровою пудрою і збити блендером. Розкласти по формах і відправити заморожувати в холодильник.
Неділя
Сніданок - млинці з борошна грубого помелу, 300 г ягід
Перекус - яблуко і йогурт
Полудень - горіхи і салат з овочів
Вечеря - овочі або фрукти
Гречка з овочами
- середник кабачок
- Болгарський перець
- черешок селери
- Півсклянки гречаної крупи
- Адигейський сир (за бажанням)
- Рослинна олія
- Склянка води
- Зі спецій рекомендується кумін, мелений перець і сушені помідори за смаком
- свіжа зелень
- сіль
Ця страва стане відмінним обідом. Для початку все нарізані овочі обсмажуємо разом з насінням кумина, додаємо сушені помідори. Потім додаємо до овочів промиту гречку і обсмажуємо ще три хвилини. Вливаємо склянку гарячої води, додаємо сіль і спеції, накриваємо кришки і тушкуємо близько 15 хвилин. Готовність перевіряємо по гречці - вона повинна увібрати в себе всю воду. Розкладаємо в порційні тарілки, посипаємо сиром і зеленню.
Порада: РП відмінно підходить для спортсменів, оскільки дозволяє грамотно розподілити їжу протягом дня. Для нарощування м'язів і активних вправ необхідна глюкоза, тому перед тренуванням можна приготувати для себе вуглеводний обід. А в періоди сушки для появи виразного рельєфу краще зосередитися на білкових і жирних продуктах, зводячи цукор до мінімуму.
Більш докладно про принципи роздільного харчування і можливих поєднаннях продуктів можна прочитати в цій статті.
Схожі матеріали
Які фрукти можна при гастриті - їжте без побоювання!
Які овочі можна при холециститі і панкреатиті - розставляємо крапки над «i»
Смузі-рецепти для блендера - 10+ способів смачного і корисного схуднення
Все про вуглеводи - вичерпний список продуктів для схуднення
Гарбузова дієта для схуднення - 10+ корисних рецептів
Худнемо правильно - 10+ рад, як тримати себе в формі без строгих обмежень
Як перейти на правильне харчування - 10+ рад c розписаним меню
Меню хворого на цукровий діабет - 10+ правил харчування