Вона ж енергетична цінність їжі - кількість енергії, одержуваної організмом з продукту. Для зниження, підтримання або набору ваги важливо кількість калорій, що поступають з їжею. Не так уже й важливо, з чого саме ви їх отримаєте.
Для зниження ваги надходження калорій повинно бути нижче, ніж ваш добовий витрата; для підтримки стабільної ваги ці значення повинні збігатися; для набору - важливо створювати надлишок калорій.
Ви можете худнути, вживаючи в їжу гамбургери і шоколад, якщо ви стежите за дефіцитом калорій. Ви будете худнути швидше, якщо до підрахунку калорій додасте дотримання пропорцій макронутриентов: білків, жирів і вуглеводів (більшість людей худне швидше на низьковуглеводній дієті). Але це справа другорядна. Калорії на першому місці.
Справедливо також наступне: якщо ви з'їдаєте більше, ніж витрачаєте, ви будете одужувати навіть на найкорисніших і дієтичних продуктах (яблуках, кефірі, огірках, гречці і ін.).
На жаль, виключно кількісний підхід до харчування не забезпечує добре самопочуття і зовнішній вигляд.
Для здоров'я важливо не тільки скільки ми їмо, але і те, що саме.
Їжа повинна містити поживні речовини. Якщо їсти калорійну, але не поживну їжу, тіло все одно буде відчувати голод (від нестачі макро- і мікроелементів), змушуючи нас є ще і ще. Зазвичай в таке собі замкнене коло потрапляють любителі фастфуду, солодкого і мучного. Калорій багато, корисних речовин вкрай мало. В результаті надлишки калорій перетворюються в жир, а обмінні процеси організму йдуть погано. Результат - посередня самопочуття і зайву вагу.
Потрібно вживати в їжу натуральні поживні продукти, які наше тіло сприймає як їжу, вміє переробити і засвоїти. Тобто взяти з них всі необхідні вітаміни, мінерали та ін. а час, що залишився і не потрібне легко вивести. Такі продукти не осідають в нашому тілі бляшки холестеринів і токсинами, не створюють запалень і не руйнують тканини.
Якщо ми їмо ненатуральні, неякісні, видозмінені за структурою речовини (наприклад транс жири), то тіло витрачає дуже багато ресурсів на переробку і на висновок того, що засвоїти не може. В результаті імунна система починає слабшати, ми частіше хворіємо і сильніше втомлюємося.
Звичайно, дуже складно є виключно корисну їжу, і на 100% уникати всього некорисно. Однак основу раціону повинні складати натуральні, цільні, свіжі продукти: овочі, фрукти, зернові, бобові, риба, яйця, птиця, м'ясо, горіхи, рослинні масла, молочні продукти. Важливо концентруватися не на тому, що не можна їсти, а на тому, що їсти можна і потрібно.
Для того, щоб зрозуміти, скільки їжі потрібно саме вам, важливо знати свій добовий витрата калорій.
Існує багато формул підрахунку індивідуальної норми калорій в день. Знаючи це значення і маючи розуміння про калорійність тих чи інших продуктів ми можете робити висновки про кількість їжі, оптимальному для вас.
Важливо розуміти, що формули ці та отримані значення не є істиною в останній інстанції. Є люди, які їдять менше або більше всяких норм і їх вага стабільна. Тому вважаючи свою норму калорій, ведіть спостереження - знижується чи вага (стабільний чи, набирається). Важливо вести спостереження і вносити поправки в свій раціон.
Досить популярна сьогодні формула Миффлин-Сан Жеора. Виглядає вона так: 10 х вага + 6.25 х зростання - 5 х вік - 161 = так званий базовий метаболізм - необхідний для того, щоб жити.
Отримане значення множимо на певний коефіцієнт:
1,2 - сидячий спосіб життя
1,375 - 1-3 тренування в тиждень
1,55 - 3-5 тренувань на тиждень
1,725 - 6-7 тренувань на тиждень
1,9 - постійна важка фізична робота, або щоденні тривалі тренування
Ви отримаєте якусь цифру, яка означає ваш добовий витрата калорій на поточний момент (при даному вазі, віці і активності). Для схуднення рекомендується створити дефіцит калорій на 15-20%, для набору ваги - профіцит 10-20%.
На що звертати увагу при виборі продуктів харчування, ми розповімо в наступній статті.
Всі онлайн-курси Каті Коваль по чистому харчування, які допомагають вам бути енергійніше і очищають організм - тут.