Дані показують, що фізичні вправи допомагають мозку не тільки чинити опір віковою усихання, а й поліпшити когнітивні здібності.
Вправи стимулюють роботу мозку на оптимальному рівні, викликаючи розмноження нервових клітин, зміцнюючи їх взаємозв'язок і захищаючи їх від пошкоджень. Це відбувається завдяки кільком механізмам, одні з яких більш зрозумілі, інші - менш.
Наприклад, омолоджуючий ефект нейротрофічних фактора головного мозку (BDNF). BDNF активує стовбурові клітини мозку для перетворення в нові нейрони. Він також пускає в хід безліч інших хімічних речовин, що підтримують здоров'я нейронів.
Крім того, вправа має захисну дію на мозок за допомогою таких факторів:
- Виробництво з'єднань, що захищають нерви
- Поліпшення розвитку і виживання нейронів
- Зниження ризику захворювань серця і кровоносних судин
- Зміна способу, яким пошкоджені білки затримуються в мозку, що, як видається, уповільнює розвиток хвороби Альцгеймера
Сприяння інтелекту і краще настрою
Крім цього, вправи активують такі нейротрансмітери, як ендорфіни, серотонін, дофамін, глутамат і ГАМК. Деякі з них добре відомі своєю роллю в управлінні настроєм. По суті, фізичні вправи - одна з найбільш ефективних стратегій профілактики і лікування депресії.
BDNF і ендорфіни - це два основні чинники, які активуються вправами. Вони допомагають підняти настрій, сприяють хорошому самопочуттю і підсилюють когнітивні здібності. Так скільки ж потрібно займатися, щоб надовго зберегти сонячний настрій і хорошу пам'ять?
Причини цього, можливо, найкраще пояснити наочно. Погляньте на ці зображення, що показують різке збільшення активності мозку після 20-хвилинної прогулянки, в порівнянні з сидінням без руху протягом того ж часу.
Важко знайти недолік вправ, але, якби він і існував, то, напевно, такий: велика частина їх достоїнств - Не завжди.
Незважаючи на дані, які свідчать про те, що люди, які займалися десятиліттями, і в наступні роки залишаються спортивними і здоровими, є дані і про те, що ряд переваг, зароблених важкою працею, зникає, якщо перестати тренуватися.
Через скільки часу тіло "помітить", що ви перестали ходити в спортзал? Експерти вважають, що всього через два тижні, а деяких випадках - і того менше.
Ось що відбувається з тілом, якщо ви припиняєте займатися
Ви, напевно, думаєте, що постраждає тонус ваших м'язів, коли ви припините тренуватися, але в організмі будуть відбуватися і менш очікувані зміни. Одним з перших місць, яке відчує наслідки, буде мозок.
Приблизно через два тижні почне страждати ваша витривалість - ви помітите, що починаєте задихатися, якщо потрібно швидко піднятися на кілька сходових прольотів. Це пояснюється змінами вашого VO2 max (або максимального споживання кисню).
VO2 max визначається як максимальний обсяг кисню, який ви можете використовувати протягом однієї хвилини при максимальному або вичерпному вправі, і цей показник служить мірою витривалості.
Крім того, незважаючи на те, що вправи, як відомо, благотворно впливають на рівень артеріального тиску і глюкози, саме ці корисні ефекти йдуть першими. якщо ви пропустите занадто багато тренувань.
Так, одна група людей, які регулярно займалися протягом восьми місяців, втратила майже половину зароблених поліпшень рівня глюкози в крові, коли вели пасивний спосіб життя протягом двох тижнів. (З іншого боку, вони зберегли 52% отриманих переваг, що вказує на ефективність вправ.)
Втрата сили і набір ваги
Якщо ж перерву в тренуваннях буде ще більш тривалим, можете очікувати все більш помітних змін в тілі - як фізично, так і естетично. Через дві-чотири тижні відсутності фізичної активності ви почнете помічати, що вислизає сила. А приблизно через шість-вісім тижнів ви можете почати набирати вагу.
- У професійних плавців, які припинили інтенсивні тренування на п'ять тижнів, збільшився відсоток жиру в організмі, вага тіла і окружність талії
- У спортсменів з тхеквондо, які припинили тренуватися на вісім тижнів, збільшився обсяг жиру в організмі і знизилася м'язова маса
У випадку з елітними спортсменами з тхеквондо, перерва в тренуваннях придушив фізіологічний стрес - це вказує на тонку рівновагу між тим, щоб дати тілу можливість відновитися після тренувань (особливо високоінтенсивних), і занадто довгим перервою, який негативно позначається на основних перевагах фізичних вправ.
Чи правда, що у досвідчених спортсменів ефект вправ триває довше?
Здавалося б, логічно, що ті, хто тренується десятиліттями, втрачають форму не так швидко, як новачки. Однак є ряд суперечливих досліджень в цій області. Так, у велосипедистів на витривалість чотири тижні пасивного способу життя привели до зниження VO2 max на 20 відсотків. А у новачків досягнуті поліпшення VO2 max повністю зникли після чотирьох тижнів пасивності.
З іншого боку, дослідження показують, що нові поліпшення сили, як правило, зберігаються протягом декількох місяців пасивного способу життя. Наприклад, у раніше нетренованих чоловіків, які брали участь в 15-тижневій програмі силових тренувань, перерва на три тижні в середині програми не вплинув на рівень сили в кінці дослідження.
Але тим, хто займається протягом тривалого часу, дійсно швидше вдається прийти в форму після перерви в тренуваннях, в порівнянні з новачками. Якщо ви тренуєтеся все життя, вам буде простіше повернутися в форму, ніж тим, хто почав зовсім недавно. Вік теж має значення. Чим старше ви стаєте, тим швидше атрофуються м'язи, якщо не будете регулярно виконувати відповідні вправи. Крім того, повторне відновлення займе більше часу.
При порівнянні людей у віці 20-30 років і 65-75 років, за шість місяців пасивного способу життя люди старшої групи втрачали силу майже вдвічі швидше. Але навіть літні люди досить швидко відчувають благотворний ефект регулярних тренувань; всього через три-чотири місяці тренувань з вагою сила у літніх людей збільшується в два-три рази.
Скільки відпочинку потрібно організму, щоб відпочити від тренування?
Це залежить від ряду факторів, включаючи вік, рівень фізичної форми, поставлені цілі, а також вид діяльності. Пам'ятайте про те, що слід уникати занадто інтенсивних і / або занадто частих тренувань. Загальне правило таке: чим інтенсивніше вправа, тим менше раз в тиждень воно виконується.
Наприклад, якщо ви тільки починаєте, вам цілком достатньо виконувати високоінтенсивні вправи три рази в тиждень, щоб не чинити занадто великого навантаження на організ м. Але, у міру того, як буде зміцнюватися ваша сила і витривалість, кожну вправу буде надавати все більше навантаження на організм (поки ви будете виконувати цю вправу на межі своїх можливостей).
На цьому етапі розумно буде знизити частоту тренувань, щоб у організму було достатньо часу для відновлення. Необхідно дати тілу можливість повністю відновитися між тренуваннями, щоб вправи приносили результат. Пам'ятайте, що в міру поліпшення вашої фізичної форми, інтенсивність вправ підвищується, а частота, з якою може справлятися організм, падає. В результаті необхідно постійно адаптувати програму до свого рівня і іншим аспектам способу життя.
В ті дні, коли ви не виконуєте високоінтенсивні вправи, ви можете і повинні займатися іншими видами діяльності, такими, як ходьба, стретчинг або вправи на гнучкість. Нічого бути пасивними в дні відпочинку. По суті, ви будете отримувати користь від фізичної активності практично кожен день; просто необхідно змінювати її інтенсивність і тип.
Іноді тренування потрібно пропустити
Зазвичай тренування пропускати не рекомендується - якщо тільки у вас немає однієї з цих п'яти вагомих причин.
Якщо у вас невелика застуда і ви не дуже втомилися, швидка тренування може бути навіть корисною, тому що вона підвищує температуру тіла і допомагає боротися з вірусами. Але якщо у вас висока температура або симптоми "нижче шиї", як, наприклад, перераховані нижче, вам краще відпочити, а не тренуватися:
- Кашель або закладеність в грудях
- втома
- Біль по всьому тілу і в м'язах
- Блювота, розлад шлунку і / або шлункові спазми
Регулярні вправу допомагають запобігти безлічі травм, проте не слід навантажувати травмовану частину тіла. Якщо у вас травма плеча, ви, можливо, зможете пропрацювати нижню частину тіла (або навпаки), якщо це не погіршить стан травмованої області.
Уникайте дій, які завдають болю і, якщо травма буде гоїтися довго, зверніться до фізіотерапевта, який допоможе скласти безпечний план вправ, що сприяє одужанню.
Якщо ви погано спали вночі, то, можливо, краще поспати ще, а не вставати на ранкове тренування. Як і вправи, сон має важливе значення для здоров'я - не варто жертвувати одним заради іншого. Якщо ви не виспіться, день явно не здасться, тому нехай сон буде вашим головним пріоритетом. Але це, звичайно ж, не привід щоранку вимикати будильник.
Якщо ви зрозумієте, що вам дуже важко прокидатися кожен день, почніть лягати спати раніше, щоб ви були сповнені енергії і готові до ранковому тренуванні.
4. Вчора ви перестаралися, а сьогодні у вас все болить
Синдром відстроченого м'язового хворобливості, або крепатуру, яку ви відчуваєте через день-два після тренування, викликає запалення, обумовлене мікроскопічними розривами м'язових волокон. Це нормально і, як правило, не є приводом пропустити тренування.
Єдиний виняток - якщо напередодні ви перестаралися і відчуваєте хворобливі відчуття. В цьому випадку, якщо м'язи сильно болять, слід дати достатньо часу, щоб вони змогли повністю відновитися перед наступним тренуванням - аж до п'яти-семи днів.
5. У вас марафонський день
У всіх нас трапляються дні, коли немає ні секунди вільної. Іноді втиснути в такий день довгу тренування просто не виходить. Нічого страшного, якщо ви пропустите тренування, коли ви дуже зайняті - але не надто часто. Тільки не піддавайтеся спокусі використовувати ці поширені відмовки занадто часто. Більшість з нас дійсно дуже зайняті, тому важливо, щоб тренування входили в ваш список пріоритетів.