Одвічне питання: «Що з'їсти, щоб схуднути?»
На нього поки відповідь не придумали. А ось на питання: «Що з'їсти, щоб нормалізувати рівень холестерину в крові?» - відповісти можна.
Але для початку давайте розберемося в тому, що таке холестерин і чому він так шкідливий.
функції холестерину
Холестерин виробляється печінкою і має безліч важливих функцій в організмі:
- Холестерин входить до складу клітинної стінки, що дозволяє підтримувати її форму і нормальну роботу;
- Холестерин забезпечує нормальну роботу клітинних мембран, перенесення корисних і шкідливих речовин в / з клітки;
- Холестерин потрібен для вироблення статевих гормонів і гормонів надниркових залоз;
- Холестерин потрібен для синтезу жовчних кислот, які забезпечують емульгацію і всмоктування жирів у тонкому кишечнику;
- Холестерин необхідний для вироблення вітаміну D, який забезпечує нам міцні кістки хороший обмін речовин;
- Холестерин потрібен для нормальної роботи мозку і проведення нервових імпульсів.
Однак, холестерин холестерину ворожнечу. Найчастіше люди дивляться рівень загального холестерину, але він не відображає всієї картини цілком.
склад холестерину
До складу загального холестерину, а точніше в ліпідний профіль. входять:
- ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) - поганий холестерин.
Вони потрібні нам для того, щоб доставляти холестерин в ті клітини, які відчувають в ньому потребу, забезпечувати їх жиророзчинними речовинами і вітамінами і нейтралізувати токсини в крові;
- ТГ (тригліцериди) - поганий холестерин.
Виконують енергетичну функцію, забезпечують м'язи достатньою кількістю енергії і доставляють її надлишок в жирову тканину;
- ЛПВЩ (ліпопротеїди високої щільності) - хороший холестерин.
Потрібні для перенесення ЛПНЩ і ТГ в крові. Вони «забирають» ЛПНЩ з клітинної стінки, таким чином, знижуючи ризик розвитку атеросклерозу або навіть зменшуючи товщину атеросклеротичної бляшки.
Для людей з цукровим діабетом норми вмісту цих фракцій суворіше, ніж для здорових людей. Це пов'язано з тим, що підвищений рівень цукру крові сам по собі значно збільшує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань (основної причини смерті у людей з діабетом). Високий же рівень холестерину в крові робить ці захворювання неминучими.
Норми холестерину для людей, які страждають на цукровий діабет:
- ЛПНЩ - менше 2,5 ммоль / л - для людей без інфарктів і інсультів, менш
1,8 ммоль / л - для людей з перенесеними інфарктами і інсультами; - ТГ - менше 1,7 ммоль / л;
- ЛПВЩ - більше 1,0 ммоль / л для чоловіків і понад 1,3 ммоль / л для жінок;
- Загальний холестерин - менш 4,5 ммоль / л (для людей без діабету - менш
5,5 ммоль / л).
У людей, які страждають на цукровий діабет, картина зазвичай не дуже хороша:
- ЛПНЩ підвищені і мають патологічний будова (менші розміри). Це значно збільшує їх здатність проникати в стінку судин і осідати там, утворюючи атеросклеротичної бляшки;
- ТГ підвищені за рахунок недотримання дієти (найчастіше, але не завжди);
- ЛПВЩ менше необхідної норми в середньому в 2 рази (0,4-0,6 ммоль / л).
Що впливає на зміну складу ліпідного профілю?
На підвищення рівня поганого холестерину і зменшення рівня хорошого відбувається впливають такі чинники:
- ожиріння;
- Інсулінорезистентність (зниження чутливості до інсуліну);
- Високий рівень цукру крові, цукровий діабет;
- Зниження рівня статевих гормонів (менопауза у жінок, віковий дефіцит андрогенів у чоловіків);
- Жировий гепатоз ( «ожиріння печінки»).
Як же з цим впоратися?
Продукти, які нормалізують рівень холестерину в крові
На сьогодні існує безліч засобів і препаратів, що допомагають знизити рівень холестерину в крові. Але про них йдеться тут і ще тут.
У цій статті ми поговоримо про продукти, які підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Це допоможе поліпшити співвідношення холестеринових фракцій в крові і знизити ризик розвитку атеросклерозу.
Харчові волокна, клітковина
Висівки, морква, буряк, всі види капусти, топінамбур, яблука. груші, цитрусові, селера, зелень і т.д.
Є джерелом нерозчинної клітковини. Адсорбують на своїй поверхні жири, що надходять з їжею, і не дають їм всмоктуватися в кров. Прискорюють просування харчової грудки по шлунково-кишковому тракту (профілактика запорів). Є пробіотиками і нормалізують склад мікрофлори кишечника, що також впливає на склад холестерину.
Є відмінним джерелом розчинної клітковини, яка перетворюється в гелеобразную масу в кишечнику. У ній осідають жири і вуглеводи, знижується їх обробка травними ферментами. Це призводить до зниження рівня ЛПНЩ, ТГ і цукру в крові.
фітостероли
Зернові, кунжут, гібіскус, суниця, гарбуз, кабачок, баклажани, імбир.
Вони зменшують всмоктування жиру в кишечнику і знижують рівень ЛПНЩ.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти містяться у великій різноманітності повсякденних продуктів:
- Оселедець, тунець, скумбрія, камбала і т.д .;
- Риб'ячий жир;
- Олія розторопші, оливкова, кукурудзяна, гірчичне, виноградне.
Відмінним джерелом Омега-3 жирних кислот є морська риба. Для підвищення рівня ЛПВЩ її необхідно їсти 2-4 рази на день. Краще вибирати рибу невеликих розмірів (в ній менше важких металів) і максимально свіжу. В ідеалі - виловлену протягом 1-2 днів;
Авокадо, масло авокадо
Підвищує рівень ЛПВЩ за рахунок Омега-3 жирних кислот, що входять до його складу.
червоний рис
Пригнічує ГМКоА-редуктазу. Простіше кажучи, працює за тим же механізмом, що і таблетки від холестерину (статини).
Какао мелене або в складі чорного шоколаду. Знижує ЛПНЩ на 5%, підвищує ЛПВЩ до 8%, знижує рівень маленьких ЛПНЩ.
Цибулю і часник
Щоденне споживання цибулі та часнику дозволяє знизити рівень загального холестерину на 10-33%.
Спосіб життя
Нормалізувати або поліпшити рівень холестерину в крові також допоможе нормалізація способу життя.
Так, зниження маси тіла навіть на 5% від ісходнихпоказателей дозволяє значно знизити рівень холестерину, цукру крові і зменшити ймовірність інфаркту та інсульту.
Регулярна фізична активність дозволить впоратися з підвищеним рівнем гормону стресу (кортізолом) і знизити обсяг вісцеральної жирової тканини.
Вісцелярна жирова тканина - це жир, який огортає внутрішні органи і відкладається в печінці.
Саме він погіршує чутливість до інсуліну, призводить до підвищення рівня поганого холестерину (ЛПНЩ) в крові і призводить до розвитку цукрового діабету і атеросклерозу.
* Якщо у жінки обсяг талії більше 80 см, а у чоловіка - більше 92 см, значить кількість вісцерального жиру у них значно вище норми!
І якщо раніше ці показники були вищими (88 см - для жінок, 102 см - для чоловіків), то тепер доведено, що патологічні зміни починаються набагато раніше.
В результаті регулярних фізичних вправ (не менше 30 хв в день) відбувається зміна складу тіла: збільшується кількість м'язової маси, і зменшується кількість жирових відкладень. Чим більше в тілі м'язів, тим краще засвоюється цукор, тим нижче його рівень в крові і тим краще і швидше стає метаболізм.
Правда, для збільшення м'язової маси необхідно не просто ходити пішки, але працювати з великим навантаженням (гантелі, тренажери) або опором (басейн, еспандер, еластична стрічка).
Відмова від куріння дозволяє знизити рівень ТГ.
Вживання фізіологічних доз алкоголю (1-2 дози для чоловіків, 0-1 для жінок) дозволяє підвищити рівень ЛПВЩ.
Що стосується алкоголю: 1 доза - це 10 мл чистого 100% спирту. У перекладі на звичайну алкоголь це:
- 1 чарка міцного алкоголю (40 г);
- 150 мл вина;
- 330 мл пива.
Однак, корисними властивостями володіє тільки алкоголь, вироблений з винограду. Ідеальним варіантом для підвищення рівня хорошого холестерину є сухе червоне вино.
Відразу скажу, що не можна весь тиждень не пити, а потім «відігратися» в вихідний або свято. Терапевтичним ефектом володіє саме регулярне вживання невеликих доз алкоголю.
Підводячи підсумок, все у Ваших руках.
Розумний підхід до харчування і фізичної активності допоможе Вам якщо не відмовитися від якихось таблеток, то точно знизить їх кількість або дозу.
Вам також будуть цікаві статті: