Жир - це не завжди погано. Що це означає? Насичені жири, які містяться в м'ясі, салі, вершковому маслі і трансжири, які є в маргарині і продуктах, виготовлених на його основі, приносять більше шкоди, ніж користі організму людини. Але є жири, які нам необхідні. Йдеться про моно- і поліненасичених жирах, які підтримують в тонусі судини і суглоби. Це жири, що спалюють жир і як би дико звучить, необхідні для того, щоб позбутися від зайвих жирових відкладень.
Прийнято говорити «масло» і «жир», коли мова йде про продукти харчування. Якщо ж говорити про процеси, що відбуваються в організмі людини, доцільніше використовувати позначення «ліпіди». До них відносяться жири і масла, які розчиняються в органічних розчинниках, але не розчиняються у воді, а також вітамін D і холестерин. Так навіщо ж, власне, людському організму жир?
Для чого людині потрібні жири?
Ліпіди є в складі всіх клітин організму, саме з них складається клітинна мембрана. Підшкірний шар жиру пом'якшує грубе механічне вплив на організм, перешкоджає проникненню в організм небезпечних мікроорганізмів, в цьому його захисна функція. А що обволікає внутрішні органи вісцеральний жир захищає їх від пошкоджень.
Харчові жири є джерелом і носієм жиророзчинних вітамінів, таких як A, D, E, K. Ці вітаміни не усмоктувалися б в шлунково-кишковому тракті без жирів. Холестерин так само міститься в харчовому жирі. З нього продукується тестостерон і деякі інші гормони. Холестерин - важливий компонент оболонок клітин. І, крім усього іншого, жири - це необхідний людині джерело енергії.
Головне властивість жиру - це накопичуватися в тих місцях, де його найменше хотіли б бачити. Жирові відкладення на сідницях і стегнах великої шкоди здоров'ю не завдають, але ось багато жиру в ділянці живота - одна з причин розвитку діабету. Холестерин місцями може накопичуватися на стінках судин, роблячи вже їх просвіт, що загрожує відомими наслідками.
На замітку!
Повне виключення жирів з раціону ні до чого доброго не приведе, і навіть не варто пробувати це робити. Жирами можуть ставати як білки, так і вуглеводи. З білками, правда, таке трапляється, якщо абсолютно відсутня фізична активність. Позбавлення від жиру в раціоні не обов'язково тягне за собою його зменшення під шкірою, якщо звичайно не витрачати більше енергії. Крім того, відмова від жирів - це впевнений шлях до авітамінозу, адже їх відсутність гальмує засвоєння вітамінів А і Е. Це коли починають страждати суглоби і судини, у жінок падає рівень естрогену, а у чоловіків - тестостерону.
Жири: шкідливий і корисний полюса
Як одне і те ж речовина може нести в собі і користь, і шкоду? Секундочку. Одне і теж? Зовсім ні. Всі жири можна розділити на 3 види: насичені, мононенасичені і поліненасичені. Перші, в більшості своїй, шкідливі, це так. А ось останні, навпаки, дуже навіть корисні. Такі традиційні прикраси нашого столу, як жирне м'ясо, курка з шкірою, сало, вершкове масло - це джерела якраз таки насичених жирів (хоча в цих продуктах є і корисні жири, але про це пізніше).
Спочатку було сказано, що ненасичені жири корисні. Однак, варто зазначити деякі винятки. Це трансжири, природа яких - штучна, їх отримують шляхом гідрогенізації (перетворення рідкого рослинного масла в тверде). У природі таких жирів не існує, їх виробляють штучно і вони як раз таки є різновидом трансжирів. Метод гідрогенізації відразу ж увійшов у широкий вжиток харчовиків. Зрозуміло, адже виробляти маргарин набагато дешевше, ніж вершкове масло. До слова, разом з насиченими жирами, трансжири - винуватці такого захворювання, як атеросклероз.
Безперечно корисні жирні кислоти - це омега-3, омега-6 і мононенасичені жири. Вони, як правило, містяться в одних і тих же продуктах. Далі про це докладніше.
Омега 3 і 6. Що це?
Насправді і те й інше ставитися до жирних кислот, точніше до класу поліненасичених жирних кислот (основа жирів). Не зовсім коректно називати їх жирами. Ці два види жирних кислот надходять в організм виключно ззовні з їжею і самостійно ним не виробляються. Ще й тому їх називають незамінними. Як омега-3, так і омега-6 міститися в однакових продуктах, але їх співвідношення може бути різним. До слова, до поліненасичених жирних кислот ставитися також і омега-9, але про них сьогодні мова йти не буде.
Омега-3: докладніше
Найважливіші жирні кислоти з 11 можливих, які можна об'єднати поняттям «омега-3» - це докозогексаеновая кислота (DHA), альфа-ліноленова кислота (ALA) і ейкозопентаеновой кислота (EPA). Саме ці абревіатури можна розуміти, як жири омега-3. З цих трьох сама малозначима кислота - альфа-ліноленова тому, як її дефіцит в організмі найбільш малоймовірний.
Які продукти є джерелом омега-3? Це той самий нелюбимий усіма риб'ячий жир (форель, лосось, макрель, сардини, анчоуси). Важливо відзначити, що при консервації риба продовжує зберігати частину жирів омнга-3, а ось при засолюванні і копченні навпаки, деяка частина корисних жирів втрачається. Джерело ALA - це льняне масло (цієї кислоти в ньому в три рази більше, ніж омега-6). Крім того, ALA міститься в горіхах, гарбузовому насінні, ріпаку і навіть ківі, хоча в ньому її не так вже й багато.
Бажана щоденна порція жирів омега-3 для чоловіків - це 2 грами, для жінок - 1,6. Така доза є найбільш оптимальною для повноцінного функціонування клітин людського організму. Так, наприклад, жирні кислоти омега-3 в кількості близько 2 грам є в:
- чайній ложці лляної олії і столовій ложці рапсового;
- приблизно в 120 грамах насіння гарбуза;
- жменьці волоських горіхів (8-10 штук);
- порції свіжого лосося вагою в 70 грам;
- консервованих сардинах (90 грам);
- консервованої макрелі (120 грам).
В даному контексті можна відзначити, що жири омега-3 рослинного походження засвоюються краще, ніж тварини. Хоча ще існують різні добавки омега-3 або риб'ячий жир в капсулах. Цілком можна використовувати їх. На що додатково варто звертати увагу? З продуктів, звичайно, на рибу. А так як додатковий прийом альфа-ліноленової кислоти не настільки важливий, краще віддавати перевагу тій добавці, яка містить в більшій кількості DHA і EPA.
Омега-6: докладніше
Що таке омега-6? Це ейкозадіеновая, арахідонової, ліноевая, гамма-ліноленова кислота та інші жирні кислоти. Як вже зазначалося раніше, багато омега-6 є в лляній олії. Крім нього в горіхах, у всіх - і волоських, і кешью, і арахісі і т.д. А ще хлібі з висівками і взагалі зернових продуктах, рослинних маслах (найкращий і доступне джерело - оливкова олія).
На перший погляд дивно, але жирні кислоти омега-6 є в тих продуктах, які вважаються шкідливими. Наприклад, в яєчному жовтку і тваринних жирах. Так, в першому їх вагома частка доходить до 45 відсотків, а по-друге до тридцяти п'яти. Єдине, що решта в них - це насичені жири, а як вже зрозуміло, від них порівняно більше шкоди, ніж користі.
Омега-3 і омега-6: необхідне співвідношення
Оптимальний межа співвідношення омега-3 і омега-6 в раціоні: від 1 до 1 до 1 до 4. Причому, краще якщо співвідношення буде наближатися до позначки в 1: 1. Чому це важливо? Якщо споживати в п'ять і більше разів більше жирних кислот омега-6, ніж омега-3, то останні будуть помітно гірше засвоюватися. Цікавий факт в тому, що раціон харчування більшості населення розвинених країн містить до 12 разів більше омега-6, ніж омега-3.
На що «здатні» корисні жири?
У чому суть корисних жирів? Що вони можуть робити? Крім того, що вони беруть участь в продукуванні гормонів і будівництві клітинних мембран, вони ще можуть дуже багато всього (але це відноситься скоріше до жирних кислот омега-3).
Перше: жирні кислоти омега-3 згладжують ризик розвитку ішемічної або коронарної серцевої хвороби. Зменшується ймовірність інфаркту, покращує циркуляція крові, падає рівень холестерину (мається на увазі «поганий» холестерин: ліпопротеїди низької і вкрай низької щільності), стабілізується артеріальний тиск і частота серцебиття. Друге: омега-3 дуже корисні для тих, у кого спостерігається варикозне розширення вен, третє - для тих, хто страждає від ревматозного артриту. Четверное: вони зміцнюють захисні сили організму, позитивно позначаються на імунній системі. І варто зазначити, що омега-3 в комплексі з іншими препаратами обов'язково прописують при депресіях і підвищену агресивність. І наостанок: ці жирні кислоти необхідні для здоров'я шкіри.
Жиросжигание і омега-3
Важливо наступне: відомо, що омега-3 допомагають не тільки наростити м'язову масу, але і позбудеться від зайвого жиру. Як? Механізм цього процесу ще до кінця не розкритий. Яким чином омега-3 знищують зайві жирові відкладення? Напрошуються такі припущення.
По-перше, омега-3 робить оксидацію жирів швидше. По-друге, та сама DHA (докозогексаеновая кислота) не дає пре-адіпоціди перетворюватися в адіпоціди, іншими словами, запобігає відкладання «енергетичних жирових запасів» і, по-третє, можливо що омега-3 робить утилізацію шкідливих жирів помітно повільніше і вони, в більшості своїй, виходять з організму до кінця неперетравлені.
Слід уточнити, що всі дослідження, які стосувалися впливу омега-3 на схуднення, були поставлені на людях, що сидять на місці. Це означає, що жирні кислоти омега-3, як одержувані у вигляді харчових добавок, так і з природних джерел працюють добре в поєднанні з правильною дієтою. І не просто добре, а відмінно.
В ході одного з експериментів піддослідні, в раціоні які була риба і жирних, і напівжирних сортів змогли втратити додатково кілограм зайвого підшкірного жиру. Важливим є те, що фізичними навантаженнями вони не займалися, і наявність вуглеводів в їх раціоні було близько 50 відсотків.
Під час іншого дослідження, добровольці виконували аеробне навантаження, це була ходьба по біговій доріжці. Так ось скидання жиру у них в порівнянні з контрольною групою піддослідних було значно більше. Це можна пояснити тим, що жирні кислоти омега-3 роблять утилізацію жирів під час спортивного навантаження набагато швидше.
Висновок такий, що для схуднення найкраще поєднання фізичних навантажень і дієти. У першому випадку це можуть бути як чисто аеробні, так і аеробно-силові тренування, у другому - здорова дієта (хоча сувора більш ефективна). А для закріплення - додатковий прийом омега-3.