схуднути вночі
Дієта уві сні або як схуднути вночі.
В Ізраїлі страждають від безсоння, а як наслідок і депресії кожен 10-й чоловік та кожна 4-та жінка. Всіма процесами керують гормони.
Простежте ключову послідовність:
Серотонін - це речовина, що є хімічним передавачем імпульсів між нервовими клітинами людського мозку і контролює сон, a також апетит, настрій і емоції человека.Прі безсонні відбувається патологічне зниження серотонинергической нейротрансмиссии. Серотонін виробляється з незамінної амінокислоти триптофану, а значить, для його поповнення є єдине джерело - їжа.
Триптофан міститься в будь-який, багатої тваринними білками (протеїнами) їжі. Споживання протеїнової їжі, однак, не позначається підвищенням змісту серотоніну в мозге.Прічіной цього є наявність гематоенцефалічного бар'єру, лімітує надходження в мозок великих молекул. При перетравленні протеїнової їжі вивільняється кілька амінокислот, подібних за розмірами з триптофаном і конкуруючих з ним в переміщенні в мозок. Як не дивно це звучить, щоб в мозок потрапило більше триптофану, потрібно їсти те, що майже цілком складається з вуглеводів, бажано злакові та бобові.
Який механізм? Їжа, збагачена вуглеводами, стимулює виділення з підшлункової залози інсуліну, який стимулює синтез в тілесних тканинах білків з містяться в крові амінокислот. Конкурентні триптофану амінокислоти залишають кров'яне русло, йдучи на синтез білка, і його концентрація в крові пасивно підвищується, зростає кількість молекул триптофану, що переходять в мозок. Таким чином, ефективне надходження триптофану в мозок опосередковано залежить від кількості прийнятої вуглеводної їжі. Висновок: правильно обрана вуглеводна їжа, споживана відповідно до розрахованого режимом за рекомендацією дієтолога, може мати позитивну дію на якість сну. Зрозуміло, джерелом необов'язково повинні бути прості цукри. На рівень серотоніну в організмі можна впливати.
І, нарешті, головну роль в забезпеченні повноцінного сну грає гормон мелатонін, що виробляється шишкоподібної залозою з серотоніну, який в свою чергу синтезується організмом, як згадувалося, з триптофану. Однак ферменти, завідувачі перетворенням серотоніну в мелатонін, придушуються освітленням, ось чому цей гормон виробляється вночі.
Найлегший спосіб схуднути це схуднути вночі.
Недолік серотоніну призводить до браку мелатоніну, що в результаті призводить до безсоння. До речі кажучи, проблема з засипанням це перша ознака депресії. У людей, які страждають депресією, ритм виділення мелатоніну сильно порушений. Наприклад, пік виробництва цього гормону припадає на час від світанку до полудня замість звичайних 2 години ночі. У тих же, хто страждає ще й швидкою стомлюваністю, ритми синтезу мелатоніну міняються абсолютно хаотично. Відомо, що безсоння і нічні кошмари є фактором ризику для суіцідов.Недостаток сну значно впливає на перебіг внутрішніх процесів в організмі людини. Якщо людина спить менше, ніж 6 годин на день, протягом тижня, то це призводить до порушення активності сотень генів.
Безпосередньо пов'язані з порушенням сну ожиріння, діабет, захворювання серця і порушення мозкової діяльності.
Давно вже на власному досвіді переконалася, що найлегше досить спати і багато пити, для того, щоб зберігати вагу протягом багатьох років.
Переконалися в цьому й багато моїх пацієнти. І коли мене запитують: як вам це вдається? Так і відповідаю: Я худну ночами!
І допомагає мені в цьому моя водна дієта.
Перед сном слід утриматися:
- від білкової їжі (м'ясо, птиця, риба); т. к. вона багата амінокислотою тирозином, яка сприяє утворенню будять гормонів: дофаміну і адреналіну.
- від рясних прийомів їжі для запобігання відчуття тяжкості і печії.
- від великої кількості рідини. Останній стакан слід випити за годину - півтори перед сном, необхідно пити протягом всього дня з витрати приблизно 30 мл на кг тіла.- від алкоголю, який заважає глибокому сну і веде до множинних пробуджень.
- від кофеїну, що заважає заснути.
- від кориці, карі, перцю
- від бобових, кукурудзи, цвітної капусти, редиски, газованої води, що сприяють надмірному газоутворення.
Протягом дня рекомендовані:
- цільні злакові та бобові як вуглеводний джерело для освіти мелатоніну за допомогою підвищення рівня серотоніну і триптофану
- сир, йогурт, сумсум, тхина, мигдаль і халва, багаті кальцієм, що сприяє подовженню сну.
- рибу, не жирне м'ясо, горох, квасоля, гриби, листяні овочі, волоський горіх, помідори, авокадо, багаті залізом, необхідним для синтезу гормону сну і магнієм, який розслаблює.
Бажано виключити з раціону:
- цукор, солодощі, шоколад, кофеїн, харчові барвники, натрій і моносодіум глютамат.
Важливо намагатися лягати спати і вставати в постійні годинник, спати в темній кімнаті і не займатися посилено спортом перед сном. Недолік сну веде до підвищення апетиту, накопичення жирової тканини і підвищення ваги. При порушенні сну людський організм відчуває слабкість і вдається до надлишку їжі. Хронічна втома і млявість пригнічує бажання рухатися і тим самим сповільнюється основний обмін речовин.
Крім цього істотну роль грають гормони голоду і ситості. Гормон ситості лептин виробляється в жирових клітинах адипоцитах, потрапляючи з кров'ю в мозок, пригнічує голод і збільшує енерговитрати. Гормон голоду грелін виділяється шлунком, впливаючи на гіпоталамус в мозку, підсилює голод, підвищує апетит, а також прискорює спустошення шлунка. Відомо, що при порушенні сну або безсоння знижується вироблення гормону ситості і посилюється синтез гормону голоду і тому гіпоталамус отримує подвійний сигнал до збільшення прийому їжі. Крім усього низький рівень лептину знижує енерговитрати.
Ось чому необхідно спати мінімум 7 годин. І бажано засипати до півночі. Існує і зворотний зв'язок між надлишковою вагою і порушенням сну. Багато огрядні люди страждають від зупинок дихання під час сну (sleep apnea). І перша рекомендація це, звичайно ж, знизити вагу.
А до згаданого вище гормону ситості лептину у людей з надмірною вагою виробляється організмом стійкість, резистентність, не дивлячись на те, що за логікою: чим більше жирових клітин, тим його вироблення повинна бути більше. Але нажаль. Крім цього недолік сну посилює запальні процеси в організмі, які сприяють ожирінню. Слідкуйте за вагою і висипайтеся!