Ще є час, щоб цього літа встигнути підкорити чудово худими руками у відкритому купальнику узбережжі моря або океану!
Те, що руки - візитна картка жінки, постановила вже давним-давно велика Коко Шанель. Тим часом вона мала на увазі не тільки доглянутість і акуратний манікюр. Повні руки з обвислій шкірою і валиками жиру не тільки абсолютно не вражають, але і відлякують. І навпаки - стрункі, підтягнуті руки здатні візуально краде зайву вагу на талії і стегнах, якщо такий є. А якщо ви володієте фігурою «фітоняші», то просто зобов'язані гордовито демонструвати худі, в міру рельєфні руки. Тому вперед, виконувати супердейственние вправи для рук!
1. Віджимання
Так-так, така банальна річ, як віджимання, здатна принести неоціненну користь вашим рукам! Під час виконання вправи здійснюється навантаження на грудні і дельтовидні м'язи, а також трицепси. Зміцнення кистей рук - відмінний бонус при регулярному виконанні віджимань. Тепер прощайте, розтягування! Крім того, за збереження прямого положення тіла відповідають м'язи спини і черевного преса, а це значить, що вони будуть активно працювати під час рухів вгору і вниз. І ще: для рівномірного розподілу навантаження на всі м'язи слід поставити руки на ширині плечей. Якщо хочете більше навантажити зовнішні м'язи грудей і дельтовидні, ставте руки ширше плечей. А для прокачування внутрішньої частини грудей і трицепсів ставте руки якомога ближче один до одного. Тим, хто готовий до більш складним екзерсису, для посиленого навантаження на дельтовидні м'язи і верхні м'язи грудей ноги потрібно ставити на піднесеність так, щоб вони виявилися вище рівня грудей.
2. Провали між опорами
М'язи трицепса складаються з трьох головок і складають 75% всього обсягу руки! Це означає, що при грамотному підході саме робота над даною м'язом здатна привести до ідеального результату у вигляді підтягнутих, струнких рук. Triceps dips або dips on bench - саме так звучить назва вправи в англомовному варіанті, тобто воно ідеально підходить саме для опрацювання трицепса. Для початку встановіть дві лавки поперек на відстані простягнутої ноги. Поверніться спиною до однієї з них і помістіть руки, тримаючи їх на ширині плечей, на край. На вдиху почніть повільно опускатися вниз, згинаючи лікті. Опускайте тіло, поки плечі не стануть паралельні підлозі (тобто вони повинні опинитися під кутом 90 градусів). Важливо: зберігайте лікті прямими і не розводьте їх сильно в сторони. Дійшовши до низу, використовуючи тільки силу трицепсів, на видиху потужно витолкніте тіло вгору, у вихідне положення.
3. Розведення »гантелей в сторони
«Розведення» - ідеальне вправи для формування красивого рельєфу плечей. Для його виконання поставте ноги на ширині плечей. Руки при цьому вільно опущені уздовж тіла, лікті розташовуються близько до тулуба, а долоні розгорнуті всередину. Зберігаючи тіло прямим, на видиху виконайте підйом гантелей в сторони. Лікті можуть бути трохи зігнуті. Крайнє положення - гантелі повинні виявитися трохи вище рівня лінії плечей. Потім повільно опустіть гантелі вниз у вихідне положення.
Незважаючи на те, що статичне фітнес-вправа «планку» називають найкращим для «залізного преса», крім м'язів живота вона ще активно сприяє опрацювання біцепсів. Між іншим, ця стійка зовсім не нове винахід: вона входила в тренувальний план ще римських гладіаторів і давньогрецьких атлетів, її також активно використовують в йозі. Крім біцепсів планка задіє трицепси - задню поверхню рук вище ліктя, а також дельтоподібні м'язи - плечі. Саме під час планки вони виконують незвичну роботу, оскільки в звичайному житті ми їх досить мало використовуємо. Важливим є те, що вправа чудово зміцнює променезап'ястковий суглоб, який знаходиться між пензлем і власне рукою: якщо ви спираєтесь на прямі руки, його зв'язки і хрящі істотно зміцняться. Надалі це допоможе запобігти переломи при випадковому падінні на руки і знизить ризик отримання спортивних травм. Час виконання: для початку буде достатньо 20-30 секунд, потім поступово збільшуйте «стояння» до кількох хвилин.
5. Підтягування
Ця вправа може виявитися не під силу навіть досить «прокачати» людині. Рідко можна побачити жінку, яка робить підтягування. Якщо ж ви зважитеся на цю вправу, то ваші рельєфні, точені руки завжди будуть привертати увагу оточуючих. Існує усталена думка, що підтягування сприяють розвитку широких округлих плечей. Насправді це помилка. Підтягування дуже слабо навантажують передню і середню частину плечових м'язів. Просто підтягуючись на перекладині, без обтяжень і використання технік «зворотного хвата», стати володаркою широких округлих плечей у вас навряд чи вийде. Акцент при підтягуванні з прямим хватом (тобто традиційним підтягуванням) робиться на спинних м'язах, а також на згинах передпліччя. Крім того, вправа відмінно опрацьовує трицепси, плечові м'язи і біцепси. Щоб правильно виконати дану вправу, треба вхопитися за перекладину прямим (звичайним) хватом. Руки слід тримати на ширині плечей. Після цього вам потрібно повиснути на турніку, трохи прогнув спину і перехрестивши ноги. Згинаючи лікті, потрібно почати підтягуватися, торкаючись грудьми поперечини. Після досягнення нижньої точки потрібно намагатися повністю розгинати руки. Намагайтеся уникати різких рухів при виконанні вправи, а опускати тіло вниз слід максимально повільно.
6. Класична планка з відведенням руки в сторону
До чого ускладнювати і так не найпростіші вправи? Так, дійсно, в класичній планці відмінно опрацьовуються м'язи рук. Однак зробивши одну руку опорної, а інший роблячи різні вправи, ви посилити навантаження на опорну руку, а інший руці дасте можливість сильніше пропрацювати певну групу м'язів. Утримувати корпус з обважнювачів - це складно, але в досягненні мети рельєфного тіла більш ефективно. Наприклад, під час виконання цієї вправи набагато активніше працюють прес, трицепс рук, грудні м'язи, дельтовидні м'язи, чотириглаві м'язи стегон, найширші м'язи спини, квадратна м'яз попереку.
7. Планка з опорою ніг на фитболе на прямих руках
Помістіть гомілки і ступні на фітбол. Руки випрямити і поставте на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи поперек не прогиналася, м'язи преса і сідниць знаходилися в постійній напрузі, а живіт був втягнутий. Нестійка поверхня м'яча забезпечує збільшення навантаження на всі м'язи рук, дозволяючи максимально опрацювати біцепси і трицепси. При опорі ногами на фітбол бажано витримати 1,5 хвилини в позі планки, після чого кілька разів віджатися.
