Сила і основи методики її виховання. Методи розвитку і виховання сили.
Сила - здатність людини подолати зовнішній опір або протистояти йому за рахунок м'язових зусиль (напруг).
Силові здібності - це комплекс різних проявів челове-ка в певній рухової діяльності, в основі яких лежить поняття «сила».
1) від довжини і діаметру м'язи;
2) від збудливості нервових процесів і кількості імпульсів, пос-тупа на м'яз;
3) від хімічного складу м'язи.
Тепер вам відомо, від чого залежить сила.
До засобів виховання сили відносять:
• вправи з вагою сторонніх предметів: штанги з набором дисків різної ваги, розбірні гантелі, гирі, набивні м'ячі, вага партнера і т.д .;
• вправи, обтяжені вагою власної ваги (подтягі-вання в висі, віджимання в упорі, утримання рівноваги в упорі, у висі);
• вправи, в яких власна вага зменшується за рахунок використання додаткової опори;
• ударні вправи, в яких власна вага увеличива-ється за рахунок інерції вільно падаючого тіла (наприклад, стрибки з піднесення 25-70 см і більше з миттєвим посліду-ючим вистрибування вгору);
• вправи з використанням тренажерних пристроїв загального типу (наприклад, силова лава, силова станція, комплекс «Універсал» та ін.);
• ривковий - гальмівні вправи. Їх особливість укладає-ся в швидкій зміні напружень при роботі м'язів-синергистов і м'язів-антагоністів під час локальних і регіональних уп-вправ з додатковим обтяженням і без них.
Крім перерахованих вище використовуються вправи з викорис-танням зовнішнього середовища (біг і стрибки по пухкому піску; біг в гору, біг проти вітру, біг по ріллі, воді і т.д.).
Використовуються також вправи з використанням опору інших предметів (еспандери, гумові джгути, пружні м'ячі тощо), вправа з протидією партнера (елементи боротьби і т.п.). Час-тота занять з виховання сили повинна бути до 3-х разів на тиждень.
Тепер ви знаєте про засоби виховання сили.
Методи виховання сили
Для розвитку сили використовується велика кількість методів, на-спрямованих на виховання різних видів силових здібностей.
Метод максимальних зусиль спрямований переважно на роз-нення максимальної сили. Вага обтяження становить 100% і більше. Ко-личество повторень вправи - 1-3 рази. Кількість підходів - 2-5. Відпочинок між підходами - 2-5 хв. Швидкість підйому повільна. Метод забезпечує розвиток здатності до концентрації нервово-м'язових зусиль, дає великий приріст сили. У роботі з початківцями дітьми його давати не рекомендується, так як проглядається високий ступінь травматизму. М'язова маса збільшується незначно.
Метод ненасичених зусиль з нормованим кількістю пов-торен забезпечує переважно збільшення м'язової маси з одночасним приростом максимальної сили. Вага обтяжень - 80-85% від максимального. Кількість повторень - 8-10. Кількість підходів - 3-6. Відпочинок - 2-3 хв. Швидкість підйому середня. Цей ме-тод виховання і розвитку сили передбачає використання неграничних обтяжень з пре-діловою числом повторень. Використовується суворе нормоване кількість повторень від - 5-6 до 10. При цьому методі на м'язи пос-тупает велика кількість нервово-ефекторних імпульсів, в роботу залучається велика кількість рухових одиниць, що сприяння-ет сильної активізації обмінно-трофічних процесів в м'язовій і інших системах організму, сприяє підвищенню загального рівня функціональних можливостей організму. При відповідному бел-ковом харчуванні спостерігається хороше збільшення м'язової маси.
Метод динамічних зусиль створює максимальне силове напругу за допомогою роботи з ненасиченими обтяженням і максі-бітної швидкістю, виконується з повною амплітудою. Все обтяжена-ня - 30-70% від максимуму, виконуються повністю. Кількість під-ходів - 2-4, відпочинок - 1-3 хв. Швидкість виконання висока.
«Ударний» метод передбачає виконання спеціальних упраж-нений з миттєвим подоланням ударно впливає обтяжений-ня, які спрямовані на збільшення потужності зусиль, пов'язаних з найбільш повною мобілізацією реактивних властивостей м'язів (наприклад, спригіванія з височини заввишки 45-75 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору або стрибком в довжину). Оптимальна ви-сота спригіванія - 0,75-1,15 м. На практиці застосовуються більш низькі висоти - 0,25-0,5 м. Вага обтяження - 15-25% від максимуму, количес-тво повторень вправи - 5-8 . Швидкість долають рухів максимальна. Відпочинок до повного відновлення.
Метод статичних (ізометричних) зусиль. Передбачає застосування різних за величиною ізометричних напружень. Для максимального розвитку сили застосовують різні по вели-чині ізометричні напруги: 80-90% від максимуму продовж-тю 4-6 с, і в 100% - 1-2 с. Якщо ж стоїть завдання розбудови безпекового об-щей сили, використовують ізометричні напруження в 60-80% від мак-симум тривалістю 10-12 с в кожному повторенні. Зазвичай на тренуванні виконуються 3-4 вправи по 5-6 повторень каж-дого, відпочинок між вправами - 2 хв. Після виконання з-метричних вправ необхідно виконувати вправи на рас-слабленіе. Ізометричні вправи використовуються як допоміжні-тільні, додатковий засіб виховання сили. Тренування про-водиться протягом 10-15 хв.
Статодинамические метод включає два режими роботи: динамічних-ний і статичний. Застосовують 2-6-секундні ізометричні уп-вправ із зусиллям в 80-90% від максимуму з подальшою динамі-чеський роботою вибухового характеру зі значним зниженням отя-гощенія (2-3 повторення в підході, 2-3 серії, відпочинок 2-4 хв між серіями). Застосовується для розвитку спеціальних силових спосіб-ностей при варіативної режимі роботи м'язів в змагальних уп-вправ.
Метод кругового тренування. Забезпечує комплексний підхід впливу на різні м'язові групи. Вправи проводять-ся по станціях і підбираються таким чином, щоб кожна подальші-щая серія включала в роботу нову групу м'язів. Комплекс упражне-ний з використанням неграничних обтяжень повторюються 1-3 рази по колу. Відпочинок між кожними повтореннями комплексу повинен со-ставити не менше 2-3 хв. в цей час виконуються вправи на розслаблення. Для проведення кругового тренування використовується 6-8 станцій.
Оцінка кругового методу проводиться:
1. За стандартний час - збільшення кількості повторень.
2. Стандартна кількість повторень, але час через 5-6 трениро-вок зменшується.
3. За зменшення пульсу через 5-6 тренувальних занять. Якщо немає зміни результатів в бік поліпшення, дається додаткових-ве проходження кіл.
При плануванні занять по круговій тренуванні прийняті такі нормативи:
- при заняттях з фізичного виховання зі школярами - 35- 40% від максимального тесту на кожній станції; в тренувальному про- процесі 55-60% від максимуму. Контрольні тести збільшуються через 5-6 тренувальних занять.
Ігровий метод передбачає виховання силових здібностей переважно в ігровій діяльності, де ігрові ситуації ви-потребує міняти режими напруги різних м'язових груп і боротися з наростаючим стомленням організму (наприклад, гра «всадив-ники», «Регбі» на колінах на м'якій основі - борцівському, гімнастика-зації килимі, а також «Перетягування каната», естафети з перенесенням вантажів різної ваги).
Тепер вам відомі методи розвитку сили. вибирайте сподобалися і працюйте з задоволенням!
Застосування засобів і методів залежить від творчості педагога.