Силова робота може служити різним цілям: нарощування м'язової маси, зростання максимальної сили. Але трапляється, ні те ні інше не потрібно, а зайва маса часом навіть шкідлива. А яку мету саме у вас, і як їх досягти?
Найпоширеніше уявлення про силовий роботі: вправи для росту м'язової маси. Основний режим таких тренувань (після розминки) - це виконання серій підходів, в кожному з яких роблять від 8 до 12 повторень досягаючи межі (коли ще одного повторення вже не осилити). Як правило, необхідні для такого числа повторів обтяження відповідає 80-85% від максимального зусилля. Цей спосіб тренування настільки укорінився в свідомості самих займаються і їх інструкторів, що навіть представники спортивної науки часто називають його «традиційним» або «класичним». Правда, найчастіше це йдеться в контексті протиставлення цієї «класики» тим способам силового тренування, які насправді потрібні більшості спортсменів і фізкультурників. Чому так?
По-перше, багато що залежить від того, яка ваша мета? Якщо виступати на змаганнях з бодібілдингу, описаний вище метод - ваш шлях. Якщо потрібно просто скинути зайву вагу, то є й інші види тренувань, які заслуговують ніяк не меншої уваги. Ну а якщо потрібно підтримувати здоров'я, то робота виключно на гіпертрофію м'язів не потрібна. При цьому силову роботу робити все-таки важливо - вона корисна більшості з нас як для підтримки себе в хорошій формі, так і для досягнення персональних спортивних цілей. Ніякого протиріччя тут немає - на «накачуванні» м'язів світ клином не зійшовся.
Що дано від природи
Почати варто з того, що майже будь-який здорове підвищення фізичних навантажень створює передумови для зростання м'язової маси і зниження зайвої ваги. Пов'язано це зі зміною рівня гормонів (гормонального статусу), що виділяються у здорових людей у відповідь на м'язову активність. Іноді кажуть, що це не стільки зростання м'язів, скільки їх відновлення до якоїсь генетично заданої норми. Так що, якщо офісний працівник після тривалого періоду фізичної пасивності почне чимось займатися - грати в футбол, кататися на байдарці, ходити в походи - у нього запустяться процеси відновлення тканин до тієї самої «норми», яку «пам'ятає» його організм. Шлях довгий, але безпечний.
Трохи швидше можна нарощувати масу окремих м'язів (якщо така мета стоїть) виконуючи короткочасну (!) Аеробне роботу (від 30 секунд до хвилини) з великими зусиллями - піднімаючись на велосипеді в гору, забігаючи на пагорб, катаючись на лижах «на рельєфі» в неповній координації (тільки на руках або тільки на ногах) і так далі. Це ще не спорт, але вже хороша фізкультура. Ризиків для здоров'я менше, ніж при «традиційних» силових вправах (див. Далі), а задоволення більше - хоча б від того, що все це робиться на природі, і іноді в компанії. Але головне - така фізкультура зміцнює серцево-судинну систему, добре тренує ендокринну, вентилює тканини (стимулює процеси аеробного гліколізу і зростання маси ферментів, що забезпечують клітинне дихання). Одним словом, дає вам масу того, що безпосередньо пов'язано із загальним здоров'ям. Однак, ще раз звернемо увагу на короткочасність таких інтервалів - занадто довгі дадуть високе навантаження на серце, небезпечну для погано підготовлених фізкультурників.
Якщо вабить «залізо»
Якщо вам дуже подобаються важкі залізяки, що ж, тяга. Але на здоров'я, а не аби як. З наукової точки зору традиційна «гойдалка» - це ні що інше, як прагнення досягти гіпертрофії (або гіперплазії) гликолитических м'язових волокон (ГМВ). Зазначені волокна «пухнуть», збільшуючи діаметр свого перетину, чому в тому числі зростає сила. Зверніть увагу на два важливих зауваження. По-перше, на те, що 8-12 повторень до відмови ведуть до гіпертрофії саме частини м'язових волокон, а не всієї м'язи. По-друге, цей шлях дає відчутне зростання маси, але трохи менший приріст сили, ніж вправи, спрямовані спеціально на розвиток сили (тому культуристів іноді називають «м'ясниками»).
Якщо «залізо» подобається, а «м'ясо» - не головна мета, можна попрацювати на зростання сили. При цьому маса м'язів теж буде рости, але не так швидко, як у чистих «качків». Робота на зростання сили потребують великих обтяжень (90-97%), меншого числа повторень і більш тривалого відпочинку між підходами. Як правило, виконують від 2 до 6 повторень з інтервалом від 3 до 10 хвилин. При такій роботі відбувається не настільки рясне закислення м'язів (тому повільніше росте маса), але досягається найкраща стимуляція механізмів іннервації, що веде до адаптації на рівні нервово-м'язових реакцій і, в кінцевому рахунку, до здатності розвивати більшу максимальне зусилля. Тільки пам'ятайте, що сильне напруженні небезпечно для початківців, тому стартувати краще з менших обтяжень і більшої швидкості рухів, підтримуючи безперервність дихання.
Якщо, навпаки, робити більше повторень з меншою вагою (більше 25 повторень), ви виграєте в витривалості м'язів і істотно (!) Знизите ризики захворювань судин, які страждають при будь-яких сильного напруження. Останнє важливо знати всім, хто береться за железо.Слішком швидкий прогрес або занадто великі ваги багаторазово підвищують ризик судинних захворювань (при роботі великих м'язових мас) і дуже часто ведуть до гіпертонії. Як правило, «накриває» вона не відразу, а через певний час. Але ж ви займаєтеся своїм тілом не тільки заради сьогоднішнього дня, чи не так?
Ще один спосіб роботи з «залізом» - виконання рухів з високою швидкістю при навантаженнях 50-70% від максимальної довільної сили (термін). Цей шлях зробить вас швидше і різкіше, в тому числі, з деяким приростом в силі. Маса буде рости в мінімальному обсязі. Цей шлях тренувань добре підходить для занять єдиноборствами, до нього часто вдаються і в циклічних видах спорту.
Наступний режим роботи з залізяччям, про який добре б знати: використання великих обтяжень (70-90% від максимуму) при значних паузах після кожного повторення (що дозволяють м'язам раскисляют). В такому режимі можна виконати досить багато повторень (від 20-30 на перших порах до 50 і більше після звикання). Тут можна добре «пробити» м'яз, змусивши відпрацювати в ній більше волокон, ніж при «традиційному» прокачуванні. Крім того, описаний режим сприяє зростанню силовий або швидкісно-силової витривалості (в залежності від підбору пари «зусилля-швидкість»).
Нарешті, не можна не сказати про статодинамических вправах, при яких відбувається гіпертрофія окислювальних м'язових волокон - тих самих, які забезпечують витривалість, практично не втомлюються і більше «з'їдають» молочної кислоти, ніж її виділяють. Такі вправи виконуються з невеликими обтяженнями (від 20 до 60% максимальної сили), але обов'язково без фази розслаблення (інакше малим зусиллям м'яз не втомити). Роблять кілька сетів по 3-6 підходів, в яких 30-40 секунд під навантаженням чергуються з 30-40 секундної паузою (перерви між сетами - по 10 хвилин). Цей вид силовий роботи придуманий для тих, кому потрібна хороша витривалість і низька стомлюваність. І хто скаже, що його це не цікавить? Тільки пару важливих нюансів: статодінаміку виконують циклами: не більше двох тижнів поспіль з подальшою тижнем легкої аеробного роботи в одному циклі і не більше двох таких циклів поспіль без тривалої перерви на інші види тренувальної діяльності.
Людина в дзеркалі
Перш ніж вибрати той чи інший вид силової роботи, постарайтеся тверезо оцінити себе і свої потреби. Ви точно впевнені, що хочете стати ще більше? Або, навпаки, важливіше скинути зайве? Чи потрібна вам традиційна силова робота на гіпертрофію або краще щось інше? Будуть потрібні вам тільки 10-15 великих м'язів вашого організму або ж хочеться, щоб нормально працювали всі (їх понад 600)?
Нагадаємо також, що крім того «заліза», що стоїть в фітнес-клубах існують турніки, бруси і маса інших хороших тренажерів - від незаслужено забутих набивних м'ячів до модних тепер TRX. Деякі з них можуть вирішити саме ваші завдання ефективніше, ніж «класична» качалка. Озирніться навколо та зробіть осмислений вибір. І майте на увазі, що в кожному виді, який би ви не вибрали, є безліч важливих дрібниць, від яких часом залежить прогрес.