Різні види віджимань
Класичне вправу - віджимання на кулаках. Вправа це необхідно ще й з тієї причини, що воно зміцнює ударну поверхню кулака. Віджиматися потрібно так, щоб лікті при опусканні тіла йшли строго назад, внутрішня частина біцепса треться об найширші м'язи спини. Думаю, зайве говорити, що спину потрібно тримати рівно, особливо уважно це потрібно виконувати на останніх разах, коли так і хочеться підняти одні плечі, залишивши таз близько статі. Корпус, таз і ноги складають пряму лінію. Віджиматися потрібно як на кісточках вказівного і середнього, так і середнього, безіменного пальців і мізинця, зміцнюючи, таким чином, весь кулак. Почати можна на м'якому килимі, поступово перейшовши на дерев'яну поверхню. Віджиматися від асфальту, бетону і т.п. на голих кулаках особисто я вкрай не рекомендую. Отже, зайняли упор лежачи. Опускаємося вниз плавно, до торкання підлоги грудьми, потім різко випрямляє руки і піднімаємося. Повільно підніматися не потрібно, акцентуємося на вибуховий роботі. Руки в ліктях випрямляє повністю! У нижчому і вищому положеннях затримуємося. Такі віджимання добре опрацьовують ударні м'язи: плечовий пояс, трицепси, груди.
Після одного-двох підходів рекомендую підхід віджимань широким хватом. Ставимо руки максимально широко, пальці дивляться вперед. Віджимаємося за тими ж принципами.
Потім підхід вузьким хватом. Руки ставляться максимально близько один до одного. Принципи ті ж самі.
Тепер ще ряд віджимань. Вони вже складніше, для їх виконання потрібна певна фізична підготовка.
Віджимання на одній руці. Встаємо в упор лежачи, як зазвичай, на кулаки. Відводимо праву ногу в сторону на 90 градусів. Праву руку за спину. Спробуємо віджатися. Локоть, згинаючись, йде назад.
Віджимання, на кулаках, модернізоване. Те ж саме, що звичайні віджимання, тільки кулаки ставимо таким чином, щоб при торканні грудьми статі вони були на рівні попереку.
Віджимання зі зміною хвата. Встаємо в упор лежачи, вузький хват. Опускаємося, на підйомі робимо стрибок і міняємо хват на широкий. Знову стрибок - вузький хват.
Перекати. Упор лежачи, руки стоять досить широко. Опускаємося до одній руці (згинаємо тільки її), перекочується до іншої, груди близько до підлоги, випрямляє руку. Так само "повертаємося".
Вправи на прес
Скруточка. Лягаємо на спину, ноги прямі, руки за головою, кисті зчеплені в замок. Згинаємо ноги, підтягуючи до себе коліна, одночасно скручуємо і піднімаємо тулуб, лівий лікоть йде до правого коліна, потім навпаки - правий лікоть до лівого коліна.
Склёпочка. Початкове положення те ж саме. Піднімаємо прямі ноги вгору, одночасно з цим піднімаємо тулуб, намагаємося зустрітися руками і ступнями в найвищій точці.
Рекомендую робити таку серію: скруточка в праву сторону, скруточка в ліву сторону, склёпочка. І так поки сил вистачить. Зробили одну серію, переходите до підйому ніг.
Підйом ніг. Положення лежачи на спині, упор на лікті. Піднімаємо ноги на висоту 45 градусів. Потім можливі варіанти. Можна утримувати на час. Можна утримувати ноги в такому положенні секунд по 5-10, але більша кількість повторень. Можна робити ножиці: вправа, коли ногами виконуються перехресні руху. Можна малювати в повітрі сьогоднішню дату або ім'я коханої дівчини. Підняв ноги, написав, поклав. Підняв, написав, поклав.
Доб'ємося верхні м'язи преса короткими підйомами. Відриваємо від підлоги тільки лопатки, поперек на підлозі. Намагаємося вигнути спину якомога більше.
Вправи на ноги
Стійка "Кібадачі". Ноги ширше плечей, коліна зігнуті, стегна паралельні підлозі. Спина пряма, руки перед собою. Можна постояти пару хвилин і більше, в залежності від підготовки.
Можна практикувати малоамплітудні присідання з цього положення: на кожен рахунок трохи розгинати (не до кінця!) Коліна, відразу повертаючись в початкове положення.
Ще вправу. Встаєте на одне коліно, на кожен рахунок б'єте ногою, яка на коліні косою удар по повітрю. Після удару повертаєтеся в початкове положення. Можна походити гусячим кроком, але я цього не практикую. Ще хороша вправа. Займаємо бойову стійку і б'ємо по повітрю 5 косих ударів, не опускаючи ногу на землю. Пробили 5 ударів, поставили ногу, наступні 5 ударів.
Вправи на вулиці
Літо, тепло, свіже повітря. У теплу погоду дуже добре тренуватися на вулиці, де-небудь на шкільному стадіоні або спортивному майданчику. Тут нічого незвичайного я радити не буду, на вулиці найкраще працювати по кілька підходів наступні вправи: підтягування на перекладині / підйом з переворотом / вихід силою, віджимання від брусів, підйом ніг до перекладини (голову назад не закидати!).