Секрети станової тяги і присідань!
Scott Carrell
ISMA Certified Personal Trainer
Member, IDEA-International Association of Fitness Professionals
1st Place, 1985 Knoxville Bodybuilding Championships (Open)
1st Place, 1982 Tennessee Mixed Pairs Championships (Open)
FIT 40 PERSONAL FITNESS
12613 Buttermilk Road, Knoxville, TN 37932
fax: (615)470-0791
1. Присідання: Вправа № 1!
2. Неймовірна станова тяга!
3. Станова тяга на прямих ногах
4. Як часто? Як інтенсивно? Скільки сетів, повторень?
Якщо Ви вирішили прочитати цю статтю, то Ви, напевно, зробили це по одній з наступних причин. Може, Ви вже читали про дивовижних переваги присідань і станової тяги. Може, Ви вже робите вже ці вправи, але стикаєтеся з труднощами. У будь-якому випадку, ці дві вправи допоможуть Вам закласти неймовірно міцний фундамент, відштовхуючись від якого, Ви зможете побудувати свою програму з розвитку сили / маси, за умови грамотного планування та недопущення перетренованості.
Глава 1: Присідання: Вправа № 1!
Випадок зіпсованої репутації
Ах, і в першу чергу мені потрібно відповісти на питання, який деякі з Вас вже задають. "Але я чув, що присідання травмують коліна і спину. Хіба не так?" Відповідь: так і ні.
Варіант "на носках" пропрацює Ваші стегна (квадрицепси), але також зітре на порох Ваші коліна. Так чому ж люди роблять це? Не знаю. Як я вже говорив, чомусь наша техніка підйому ваг порушується в міру нашого дорослішання. Ходьба вниз по сходах або вниз по похилій площині і взуття на високих підборах - це ще два прекрасних способу угробити свої коліна.
Чи можуть присідання травмувати Ваш низ спини? Тільки в тому випадку, якщо у Вас дуже закріпачених біцепси стегон. бо тоді при присіданнях Ви не зможете відставити свій таз і не допустити сутулості спини. Але, в такому разі, закріпачених біцепси стегон рано чи пізно все одно загублять Вашу спину, присідаєте Ви чи ні. Вихід: розтягуйте свої біцепси стегон.
Замітка на полях: Присідання можна виконувати в різній манері, в залежності від того, розвиток яких м'язів Ви хочете акцентувати. Багато років я використовував класичні присідання з грифом високо на трапеції і з досить вузькою постановкою ніг. Такий вид присідань особливо розвиває верхні і нижні (над колінами) квадріцепси. Також такі присідання вимагають багато від спини.
Після травми, відновлення і повторної травми кілька років тому в результаті недбалої техніки, з якою я робив станову тягу, я, нарешті, кинув присідання з високим становищем грифа на трапеції. Тепер я присідаю так, як присідають діти (і, що цікаво, багато елітні пауерліфтери): середня постановка ступень, коліна розведені широко в сторону в нижній точці, дуже глибокий присед. Крім того, я кладу гриф нижче, щоб убезпечити спину від травм (див. Нижче більш докладно). Зараз мій вид присідань ідеальний для збалансованого розвитку квадрицепсов, розгиначів спини і сідниць. Ні, такі присідання не роблять мою дупу великий. Я думаю, що синдром "великий дупи" здебільшого залежить від генетики або від того надмірної кількості жиру, яке ми на ній носимо.
Техніка виконання присідань:
1. Встаньте прямо, п'яти на відстані таза, шкарпетки дивляться назовні приблизно 30 градусів.
2. Після того, як поклали гриф на спину, прогніться вперед в попереку. Як сильно? Всього лише кілька градусів. Прогинання - не страшно, округлення спини - ось що викликає проблеми. Зберігайте спину прямою, а ще краще вигнутою, для цього дивіться вперед або трохи вгору.
До речі, Ви можете вибрати один з двох варіантів - Ви можете покласти гриф 1) на трапеції: так навантаження направляється в нижню частину квадріцепсов (медійна м'яз над коліном), але хребет теж виявляється під травмоопасной навантаженням; або 2) на задні дельти: так рух виходить сильніше, навантаження розподіляється між усіма квадрицепсами, сідницями і разгибателями спини (але, як це не парадоксально, з хребта знімається навантаження!) - так Ви автоматично будете нахилятися вперед, і це нормально.
3. Присядьте, відкопиливши зад таким чином, як ніби Ви сідаєте на дитячий горщик. У нижній позиції Ваші коліна повинні бути широко розведені. Якщо Ви не можете залишитися всією поверхнею ступні на підлозі (а це і є першопричина болів в коліна, коли Ви стоїте на носках або відриваєте п'яти від підлоги), спробуйте повернутися до пункту 2 вище. Ви навіть можете спробувати повністю нахилитися вперед без ваги і присісти. Бачите, як такий стан змушує Вас перенести свою вагу на п'яти? Тепер перевірте, як далеко назад Ви можете відхилитися з такої позиції і, разом з тим, утримавши ступні всією поверхнею на підлозі. Спину при цьому потрібно тримати вигнутою. Крім того, ніяких блоків під п'яти: це те ж саме, що присідати на носках.
4. Ще одна річ, здатна вбити Ваші коліна. Коли Ви піднімаєтеся з вагою, тримайте коліна розведеними в сторони. Якщо вони сходяться всередину (я теж робив таку помилку!), І Ви не можете їх утримати в сторони, Ви повинні зменшити вагу. М'язи, які тримають Ваші коліна в розведеному положенні, називаються сідничні середні, і знаходяться вони з боків Ваших сідниць. Ці м'язи слабкіше, їх потрібно зміцнювати присіданнями з легким вагою, щоб Ви могли тримати коліна розведеними і не відчувати болю. Крім того, Ви можете зняти навантаження з сідничних м'язів, якщо будете розтягувати м'язи-антагоністи в стегнах. Сядьте на підлогу і розведіть ноги, як би намагаючись зобразити букву "V." Тобто, Ви робите шпагат. Нагніться вперед і залишіться в такому положенні. Буде боляче, але в міру розвитку у Вас гнучкості, Вам буде все легше тримати коліна розведеними.
Якщо у Вас проблеми з балансом, спробуйте ставити свої ноги трохи ширше. Якщо проблеми з утриманням колін в сторони, то спробуйте ставити ноги ближче, але в нижній точці силою розводите коліна в сторони.
Глава 2: Неймовірна станова тяга!
Станова тяга є дуже продуктивним вправою. Це одне з тих вправ, яке повинно лежати в основі будь-якої програми тренінгу, а не завантажувати в програму час від часу. Вправа вимагає величезних енерговитрат, тому його треба робити лише раз в одну або два тижні.
1. візьміться за гриф
2. подивіться вперед в дзеркало
3. потягніть трохи гриф, щоб створити невелику напругу на руках
4. після цього, підтримуючи це невелика напруга, розпряміть (я вважаю за краще говорити "вигніть") спину від дупи до шиї. Ось такий вигин Ви і повинні підтримувати весь час!
5. чарівний момент: зберігаючи положення, яке Ви прийняли у пункті № 3 і 4, присядьте так глибоко, щоб Ваші передпліччя стосувалися зовнішньої сторони Ваших колінних чашечок (стандартний варіант) або внутрішньої сторони колінних чашечок (сумо стиль). Якщо коліна висунуті далі Ваших передпліч, то це означає, що Ви присіли занадто низько: Ви не зможете розвинути максимальну силу і піддаєте шкідливої навантаженні коліна. Якщо коліна хоч на яку відстань знаходяться позаду передпліч, то це переносить велике навантаження на спину і Ви ризикуєте травмою.
Я рекомендую Вам практикуватися будинку зі шваброю - практикуйтеся стільки, скільки треба. Потім приступайте до виконання цієї вправи з порожнім грифом і робіть його до тих пір, поки не зможете зробити 10-15 "чистих" повторень. Потім починайте додавати вагу, він буде дуже швидко прогресувати.
А як Вам дізнатися, чи не заважає Вам Ваше горде "я"? Це легко. Якщо Вам не вдається утримувати спину плоскою, вигнутою протягом всіх повторень, то вага Ви взяли занадто великий. Коли вигин зникає, то на спину лягає надмірне навантаження і міжхребетні диски руйнуються. Якщо ж Ви зберігаєте вигин в спині, то Ваші квадріцепси, сідниці і біцепси стегон запросять пощади набагато раніше розгиначів спини, а так і повинно бути.
Глава 3: Станова тяга на прямих ногах
Я змушував іноді своїх клієнтів робити подібну тягу, але, якщо чесно, сам я почав її робити тільки недавно. Мені просто не потрібно було так навантажувати випрямлячі спини або біцепси стегон. Але я виявив, що такий варіант станової тяги стимулює зростання м'язів більше ніж кращі тренажери для згинання ніг.
Ключ до вправи - його виконання з одночасним виконанням двох умов:
a.) нерухомі коліна (будьте обережні, не травмуйте коліна)
b.) напружена вигнута спина від шиї до дупи.
Якщо Ви тримаєте свою спину напруженою і вигнутою, то Вам не знадобиться вставати на лавку для "кращого розтягування". Ви можете робити вправу на підлозі, навіть якщо у Вас на штанзі великі 45-ти футові млинці. Вигнута спина не тільки захищає Ваш хребет, але і дозволяє перенаправити навантаження на біцепси стегон.
Особисто у мене біцепси стегон дуже гнучкі. Але я не опускаю гриф нижче середини гомілок. Якщо я буду нахилятися нижче, то я не зможу тримати спини вигнутою. Крім того, я так перестаю відчувати, що мої біцепси скорочуються хоч скільки-небудь - скоріше вони всього лише розтягуються. Однак, пізніше, ближче до вечора у мене з'являються судоми. А на наступний день я не можу затягнути шнурки на черевиках!
Остання порада: Якщо Ви тримаєте спину напруженою і вигнутою, то Ви можете вільно опускати гриф на відстані 6-8 дюймів від Ваших гомілок, або ж Ви можете тягнути гриф впритул до гомілок, що потребують роботи верхніх найширших. Піде як перший, так і другий варіант, але ні той, ні інший не має особливих переваг у розвитку біцепсів стегон.
Глава 4: Як часто? Як інтенсивно? Скільки сетів, повторень?
Це важке запитання. Низ і розгиначі спини дуже легко перетренувати. А також Ваші квадріцепси. Багато людей травмують спину, тому що у них ноги виснажені від надмірної роботи і аеробіки, тому вони трохи згинають спини, коли піднімають вагу. А коли не витримують розгиначі спини, не витримує і міжхребцевий диск.
Якщо Ви читали мою статтю "Як набрати масу без стероїдів" (filename: gainer.txt), то Ви знаєте, що я дуже вірю в "тренування без перетренованості". Це означає, що кожну частину тіла потрібно тренувати тільки раз в тиждень.
Особисто я переконаний, що будь-яка людина може впоратися або тільки з присіданнями, або тільки зі становою тягою - раз в тиждень. Не думаю, що потрібно робити дві вправи відразу. Станова тяга на прямих ногах? Якщо її виконувати правильно, то можна робити раз на тиждень. Особисто я присідаю раз в тиждень, роблю станову тягу раз в два тижні, станову на прямих ногах роблю теж раз в тиждень. В той тиждень, коли я роблю станову, я присідаю після тяги на тій же тренуванні, але зменшую вагу в порівнянні зі звичайним на десять фунтів.
Що стосується питання за кількістю сетів, повторень. Тут думки сильно розходяться. Особисто я ціклірующіх навантаження по формулі 15/12/10/8/6 повторень протягом періоду довжиною в 14 тижнів. Крім присідань і станової тяги. Ці вправи я починаю з дванадцяти повторень і закінчую чотирма. 15 повторень в цих двох вправах викликають у мене нудоту (вибачте, такий вже я слабак).
Якщо хочете отримати від мене більше інформації по періодизації (циклированию) навантажень і про те як тренуватися без перетренованості, дивіться статтю, яку я вже згадував - під назвою "gainer.txt."
Ось і все по становій тязі і присіданням, хлопці. Будьте обережні і консервативні і ці дві вправи послужать Вам хорошу службу. Щасливих Вам тренувань!