Спорт після кесарева
Спорт після кесаревого розтину: що потрібно знати, щоб не нашкодити собі
Ставлячи питання, чи можна займатися спортом після кесаревого розтину, частіше за все ми маємо на увазі, все-таки, не спорт досягнень, а фізкультуру. У цій статті мова піде саме про посильного фізичного активності для зміцнення здоров'я, а не про спорт як такому. Якщо ви тренувалися на просунутому аматорському або професійному рівні, існує лише одне загальне правило - необхідно отримати допуск до занять у лікаря. А ось терміни відновлення - поняття індивідуальне. Причому з «фізкультурою для здоров'я» справа йде рівно так само.
Чому спорт після кесарева - спірна тема?
«Гінекологічні» джерела радянської школи накладають піврічний заборона на будь-яку фізичну активність після кесарева. Мотиви такі:
порожнинна операція зачіпає не тільки м'язи і шкіру, але і стінки матки, а значить, зайвий тонус може зашкодити не тільки мускулатуру, але і репродуктивній системі;
На щастя, ми з вами вже не в СРСР. Інформація з приводу кислого і пропадає молока не доведена науково. Та й щоб воно дійсно пропало, потрібно займатися чимось сверхінтенсівним, що в даному випадку виключається. Тому до уваги варто приймати тільки перший мотив.
Відповісти на питання, коли можна займатися спортом після кесаревого розтину саме вам, повинен ваш конкретний лікар-гінеколог. Тут важливо:
не приховувати свої цілі - не треба говорити про здоров'я, якщо ви хочете зайнятися жиросжигающими тренуваннями, і, навпаки, говорити про серйозні навантаження, якщо мета полягає в тому, щоб зовсім не перетворитися в овоч;
не розводити абстракцію - лікаря треба чітко назвати види активності, якими ви зібралися займатися, тривалість тренувань і тип вашого раціону.
У нормі легка активність типу ходьби, роботи на еліптичному тренажері, домашньому степперах, велотренажері, а також гімнастика без обтяжень вирішуються через 6 тижнів після кесарева. На практиці ж лікар «випустить» вас тільки після повного відновлення.
Припустимо, відновлення завершилося і дозвіл отримано. Тепер важливо не «передавити».
Худне мамі на замітку: фітнес після кесаревого розтину
Фітнес після кесарева
Загальне правило, що озвучується усіма тренерами світу, звучить так: «Роби те, що ти робила до вагітності, під час неї і збираєшся робити все життя, але виключи ризиковані руху». Чисто по-медичному протипоказані протягом першого півроку після кесарева такі види активності:
тяги і підйоми всього, що в сукупності важить більше 6 кг. Заборона знімається на 12 тижні, якщо вірити інформації з підручника FPA, і індивідуально, якщо врахувати інформацію про післяпологовому відновленні спортсменок;
приседи і випади зі штангою над головою, так як вони викликають значне напруження центру тіла, яке не кожна людина може контролювати;
всі вправи з гирями, крім кубкового і фронтального присідаючи з легким вагою;
весь TRX, будь-які вправи на босу і інших нестійких платформах;
всю важку базу, приседи і жими можливі тільки з легким вагою в многоповторних режимі;
станова тяга класична. Робити тягу на прямих ногах з невеликим обтяженням в многоповторних режимі можна;
стрибки на лавку або опору, пліометріческіе приседи і випади.
Дівчата, які прийшли в зал після початку двохтисячних, можуть здивуватися: «А що ж залишається і як розписати програму вправ для схуднення, як прибрати живіт після пологів, чи стане прес колись колишнім?» Доведеться згадати, чому вчилися наші ... старші сестри, то пак, деякі принципи класичного силового тренінгу, без акценту на «базу».
Вправи після кесарева у вигляді програми для схуднення можуть виглядати наступним чином:
Розминка: ходьба на степпере повільна, 10 хв, або ходьба проста
присідання без ваги, стопи на ширині тазових кісточок, 3 по 20;
випади без ваги, середня амплітуда, 3 по 20;
відомості рук перед грудьми в тренажері «метелик», або стискання еспандера «ізі кервс», 3 по 15, дуже невелике навантаження;
тяга еспандера, зафіксованого за ніжку ліжка (або нижнього блоку), 3 по 15, мінімальний опір;
упор високий стоячи ( «Планка»), долоні під плечима, шкарпетки перпендикулярно підлозі, 4 сети по 30-90 секунд.
нахили вперед або станова на прямих ногах з невеликими гантельками або порожнім грифом, 3 по 20;
жим гантелей вгору сидячи на лаві на плечі, 3 по 15;
тяга еспандера до грудей або тяга верхнього блоку до грудей, 3 по 15;
підйоми на шкарпетки для литок, 4 на максимум;
згинання гантелей на біцепс, суперсетом з віджиманнями від лавки сидячи, по 12 повторів, 3 сети;
упор високий стоячи, як в 1 тренуванні.
Класичні скручування на прес можуть бути введені в програму через 4-5 тижнів регулярних занять. Ваги і опір додаються по самопочуттю.
Затримка: в кінці тренування - кардіозамінка низької інтенсивності, пульс не більше 60% від МЧСС.
Коли і як качати прес після кесаревого
Прес після кесаревого розтину
Загальне правило - заборона на скручування і підйоми ніг аж до 10 тижня після операції. Реально ви можете відновитися і швидше, але краще все одно уникати будь-яких вправ на прес, крім високого упору, поки не закінчаться ці самі 10 тижнів.
Зазвичай дівчата починають крутити обруч, щоб повернути талію, але це може бути чревате проблемами з загоєнням і навіть механічними пошкодженнями, якщо він важкий. Краще зовсім відмовитися від цього снаряда хоча б на півроку після пологів, а потім купити собі легкий пластиковий обруч, і працювати на частоту і амплітуду руху, а не на те, щоб відбивати боки обручем.
Дихальні вправи після кесарева
Ну а прискорити відновлення допоможуть дихальні вправи після кесаревого розтину. У більшості консультацій їх видають у вигляді роздруківки, але якщо ви не отримали, це 10 глибоких вдихів грудьми, без рухів животом, 10 глибоких вдихів животом, притримуючи руками місце шва, і 10 м'яких підтягувань живота і м'язів промежини всередину.
Пам'ятайте, що будь-яка активність повинна бути посильною, а до встановлення рекордів ви зможете повернутися, коли малюк піде. До речі, бігати за ним - то ще додаткове кардіо. Це вам не важкі прогулянки з коляскою.
Олена Селіванова, фітнес-тренер