Вправи, відмічені зірочкою, не тільки розвивають силу відповідних м'язових груп, але і є самостійними елементами в спортивній гімнастиці.
Вправи для розвитку сили м'язів живота
1. Лежачи на спині, руки вгору, піднімати ноги, та прямого кута, не відриваючи таза від впала. Повторити 8-10 разів.
2. Лежачи, на спині, руки вгору, сісти, не відриваючи ніг від підлоги, і повернутися в і.п. Повторити 8-10 разів.
З. Лежачи на спині, відриваючи від підлоги н o ги і тулуб, сивий зігнувшись. I
4. І. П. вис на гімнастичній стінці спиною до неї. Силою, піднімаючи ноги, торкнутися ними гімнастичної стінки вище хвата рук. Повторити 8-10 разів.
5. І. П. вис на гімнастичній стінці, ноги підняти до прямого кута. Попеременние махи ногами вгору вниз і в сторони. Повторити l 0- 20 разів.
6 *. І. П. вис, прогнувшись на кільцях. Повільно, силою опуститися в горизонтальний вис спереду і повернутися в і. п. Повторити 8-10 разів.
7 *. І. П. вис на кільцях. Силою, повільно горизонтальний вис спереду і повернутися в і. п. Повторити 8-10 разів.
8. І. П. вис на перекладині. Кругові рухи ногами в лицьовій площині вліво і вправо через високий кут. Повторити 10-12 разів.
9. І. П. лежачи на спині поперек коня, зачепитися ногами за гімнастичну стінку. Піднімання і опускання тулуба (можна з обтяженням). Повторити 8-10 разів.
10. І. П. упор на брусах. Силою підняти ноги, до високого кута. Повторити 8-10 разів.
11. І. П. упор на руках на брусах. Силою, не згинаючись, упор на руках зігнувшись, повернутися в і. п. Повторити 6
Вправи для розвитку сили м'язів рук і плечового пояса
1. І. П. упор лежачи. Згинання та розгинання рук.
2. І. П. вис на перекладині. Підтягування.
3. І. П. упор на брусах. Згинання та розгинання рук.
4. Лазіння по канату без допомоги ніг.
вис глибоким хватом на кільцях. Підйом силою в упор.
6 *. І. П. вис на кільцях. Силою переворот в упор.
7. І. П. упор на зігнутих руках на брусах, тіло в угрупованні, спина паралельна брусів. Розгинання і згинання рук.
8: І. П. стійка на плечах на брусах. Розгинання і згинання рук.
9. І. П. стійка на плечах на кільцях. Силою стійка на руках, повернутися в і. п.
10 *. І. П. упор кутом на кільцях. Силою зігнувшись зігнутими руками стійка на руках.
11 *. І. П. упор кутом на кільцях. Силою прогнувшись зігнутими руками стійка на руках.
12. І. П. стійка на руках на кільцях. Опускання в стійку на плечах, далі, розводячи руки в сторони, опуститися ще нижче - силою, тіло пряме, повернутися в і. п.
13. Витискання штанги від грудей.
14. Поштовх штанги двома руками.
15. Поштовх штанги однієї, рукою.
16. Витискання штанги з положення штанга горизонтально на плечах за головою.
17. Піднімання штанги з положення «руки вниз».
Вправи для розвитку сили м'язів спини
1. Лежачи на животі, руки за голову, прогнутися, руки вгору, відриваючи ноги від підлоги повернутися в і. п.
2. Лежачи на животі поперек коня, (козла), зачепившись ногами за гімнастичну стінку, згинання та розгинання тулуба. Можна з обтяженням (набивним м'ячем).
3. І. П. вис ззаду на кільцях. Силою прогнувшись вис прогнувшись, повернутися в і. п.
4. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки, нахилитися вперед і взятися руками ззаду за гімнастичну стінку. Піднімання і опускання ніг.
5. І. п упор на брусах. Невеликим махом прогнувшись не згинаючи рук, стійка на руках, повернутися в і. п.
6. І. П. на брусах упор на рукax ззаду. силою, прогнувшись, стійка на плечах, повернутися в і. п.
7. Вичавлювати двома руками штангу вагою 70-75% від максимального для даного спортсмена ваги. Нахилитися, взяти штангу, що лежить на підлозі, випрямитися з прямими ногами і руками.
8. Те ж, але підтягуючи штангу до грудей.
Вправи для розвитку рухливості тазостегновому суглобі
1. В. п основна стійка. Махи ногами в різних напрямках.
2. І. П. той же. Підняти ногу вперед, тримати, зробити різкий мах вперед і вільно опустити ногу вниз назад.
3. І. П. той же. Мах ногою вперед, тримати, вільно опустити ногу вниз назад. Те ж, але в сторону.
4. І. П. той же. Мах ногою вперед, тримати, повільно опустити ногу в і. п. Те ж, але в сторону.
5. І. П. той же. Повільно підняти праву ногу вперед, відвести її в бік, тому і опустити в і. п.
6. І. П. лежачи на спині, ноги вперед, розвести ноги в сторони, взятися руками за гомілки. Силою, пружинистими рухами розводити ноги в сторони.
7. І. П. упор присівши на одній нозі, інша в сторону на носок. Чи не підводячись, змінити положення ніг.
8. І. П. стійка на лопатках, руки вгору. Пружіністие- згинання в тазостегнових суглобах, торкаючись стопами статі.
9. І. П. сивий ноги скрестно. Нахили вперед.
10. І. П. той же. Пружинистими рухами руки на коліна і намагатися притиснути їх до підлоги.
11. І. П. випад (вперед, в сторону). Пружинисті похитування.
12. І. П. сивий ноги нарізно ширше. Нахили вперед руки в сторони.
13. І. П. шпагат. Пружинисті похитування.
14. І. П. сивий на п'ятах, коліна разом, п'яти нарізно. Пружинисті похитування.
На гімнастичній стінці:
15. І. П. стати обличчям до опори і поставити на неї пряму ногу вище. нахили вперед
16. І. П. стати боком до опори і поставити на неї пряму ногу вище. Нахили вперед.
17. І. П. той же. Згинання іншої ноги, носок ноги, що стосується стінки, розгорнути назовні.
1 8. І. П. стоячи спиною до опори. нахилитися вперед і взятися руками за рейку на рівні колін. Притягувати тулуб і голову до ноги.
19. І. П. стоячи обличчям до опори на нижній рейці. взятися руками на висоті плечей. Послідовно перехоплювати руками все нижче і нижче за рейки, згинаючись в тазостегнових суглобах, і так само повернутися в і. п.
Вправи для розвитку рухливості хребта
1. І. П. стійка ноги нарізно. Нахили вправо і вліво
2. І. П той же. Повороти тулуба направо і наліво
3. І. П. стійка ноги нарізно. Кругові рухи тазом.
4. І. П. стійка ноги нарізно. Кругові рухи тулубом.
5. І. П. стійка ноги нарізно. Поворот тулуба направо, руки вгору, нахил вперед прогнувшись, тримати. Спокійно опустити тулуб до правої ноги і знову виконати нахил вперед прогнувшись. Випрямитися з поворотом ліворуч в І. П.
6. І. П. стійка ноги нарізно. Поворот тулуба направо, нахил назад, руки вгору. З поворотом ліворуч, розслабляючи м'язи спини, нахил вперед до правої ноги, випрямитися в і. п.
7. І. П. стійка ноги нарізно. Нахил вперед зігнувшись руки в сторони. Поворот тулуба наліво, направо. З нахилом вперед торкнутися руками підлоги. Повернутися в і. п.
8. І. П - основна стійка. Нахил вперед прогнувшись руки вгору, тримати. З нахилом вперед торкнутися руками підлоги і повернутися в і. п. з прогнути спину, руки вгору.
9. І. П. стійка ноги нарізно, руки в сторони. Нахиляючись назад, злегка згинаючи коліна, торкнутися руками п'ят.
10. І. П. основна стійка. «Хвиля» І «хвиля бічна».
11. І. П.-основна стійка. Рівновага на одній нозі, руки в сторони, розслабляючи м'язи спини, нахил вперед, руки вперед. З прогнути спину прийняти рівновагу і повернутися в і. п.
12. І. п. -стійка на колінах, ноги нарізно. Прогинаючись в попереку, нахилитися назад, руки вгору і торкнутися руками підлоги.
Вправи для збільшення рухливості гомілковостопного суглоба
1. І. П. стоячи на одній нозі. Активно згинати й розгинати стопу іншої ноги.
2. Сидячи на опорі (ноги не торкаються підлоги), відтягувати
3. І. П. той же. Кругові рухи стопами назовні.
4. Лежачи на спині, по черзі відтягувати шкарпетки.
5. Сидячи на підлозі, виконувати рухи пальцями: згинати, розгинати, розводити і зводити.
6. І. П. сивий на підлозі, набивної м'яч біля підніжжя стоп. Відштовхувати стопами набивної м'яч (не згинаючи колінних суглобів).
7. і. П.-основна стійка. Пружні руху, піднімаючись на носки і опускаючись на ступні.
8. І. П. сивий на підлозі, одна нога зігнута в колінному суглобі. Руками згинати і відтягувати носі до зігнутою ноги.
9. І. П. сивий зігнувши ноги. Рухи стопою вперед і назад за допомогою пальців.
10. І. П. сивий ноги нарізно. Повороти стоп всередину і назовні з максимальною напругою.
11. І. П. основна стійка. Полуприседи і приседи на носках.
12. І. П. стійка ноги нарізно (ноги разом, носки в місці, п'яти нарізно, стопи на одній лінії), присідання на повній ступні.
13. І. П. упор присівши, спираючись тильною частиною стоп. Пружинисті приседи.
14. І.П. стати на відстані 1-2 кроків від гімнастичної стінки. Пружні приседи спираючись руками про рейку, а тильною частиною стоп об підлогу.
Вправи для збільшення рухливості плечового суглоба
1. І. П. основна стійка. Кругові рухи руками в різних напрямках.
2. І. П. стійка ноги разом, ліва рука зігнута за спиною, права вгорі. Згинаючи праву, торкнутися пальцями лівої руки.
3. І. П. с- стійка ноги разом, руки за спиною, пальці
переплести (в замок). Ривки руками назад.
4. І. П. стійка ноги нарізно, руки вгорі, в замок. Кругові рухи вліво і вправо.
5. І. П. стоячи обличчям до гімнастичної стінки на відстані кроку, взятися руками за рейку і прийняти положення нахилу вперед прогнувшись. Пружні нахили вперед.
6. І. П. вис стоячи на гімнастичній стінці, спиною до неї. Піднімаючись на носки, відтягнутися вперед, прогнутися в грудній частині хребта і повернутися в і. п.
7. І. П. основна стійка, тримати палицю за кінці. Прямими руками підняти палицю над головою і тому вниз.
8. І. п: - хват знизу за нижню жердину брусів різної висоти. Подаючи тіло вперед і розводячи руки в сторони, зробити викрутитися в плечових суглобах.
На жаль, в тренуваннях з гімнастами старших розрядів заключна частина заняття майже відсутня. Між тим; значення її дуже велике не тільки в фізіологічному, але і в педагогічному відношенні. Після завершення роботи з великим навантаженням, коли закінчена основна частина занять, не слід відразу переходити до пасивного відпочинку. Набагато доцільніше активний відпочинок (різні види ходьби, легкий біг, вправи на розслаблення та ін.), Який дозволить створити найбільш сприятливі умови для здійснення процесів відновлення в організмі.
Дуже важливо також підвести педагогічні підсумки заняття: обговорити з гімнастами минуле. заняття, його позитивні та негативні сторони, намітити завдання на майбутнє заняття, щоб потім докладно спланувати його з кожним гімнастом окремо.
Після тренування бажано обмитися під душем, а потім відпочити.