Грамотне підібране спортивне харчування для відновлення після тренування дозволить форсувати анаболічні процеси в організмі і запобігати розпад м'язової тканини. Гарне відновлення потрібно всім, незалежно від цілей, адже від цього залежить ваше самопочуття і ефективність тренувальної програми. Але особливо важливе значення етап відновлення набуває для тих, хто хоче швидко і якісно наростити м'язову масу. М'язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку! Тому в бодібілдингу так багато уваги приділяють режиму спортсмена, його харчування, сну і прийому спеціальних відновлювальних добавок.
Механізм і правила відновлення організму після тренування.
Гарне тренування + повноцінний відпочинок + повноцінне харчування - ось формула вашого неминучого прогресу. Енергія нашого організму - це постійний розпад і відновлення енергетичної молекули АТФ. Чим довше і інтенсивніше ви тренуєтеся, тим швидше виснажує запаси АТФ, і тим більше часу і поживних речовин потрібно для відновлення.
Відновлення відбувається в кілька етапів:
- Швидке відновлення. Воно починається відразу ж як закінчився тренінг. Організм відновлює нормальну ЧСС, тиск і нормалізує викид гормонів.
- Як тільки організм прийшов у своє звичне стан настає період уповільненої відновлення. Триває уповільнене відновлення однієї-двох діб. У цей період в норму приходить водних баланс і відбувається синтез амінокислот.
- Суперкомпенсація і відстрочене виставлення. Цей період настає відразу після уповільненої відновлення і триває близько тижня. Якщо з точки зору харчування і тренування ви все зробили правильно, то настає суперкомпенсация і ваш організм в повній мірі отримує віддачу від тренування, а значить м'язи збільшують в обсязі, ви стаєте сильнішими. Якщо щось пішло не так, ви підібрали невірну програму або вашому організму не вистачило енергії і особливих поживних речовин, то настає відстрочене відновлення, тобто організм повертається на колишній рівень без будь-якого прогресу.
Щоб уникнути перетренованості обов'язково дотримуйтесь ряд правил:
- Завжди робіть необхідний перерву між тренуваннями. Залежно від генетичної схильності, інтенсивності тренувань і особливостей харчування для повного відновлення АТФ потрібні мінімум одну добу, максимум - чотири доби.
- Слідкуйте, щоб ваші тренування не тривали більше 1 години. Після цього терміну настає підвищення рівня кортизолу та виснаження АТФ, що робить подальше тренінг безглуздим.
- Строго дотримуєтеся режим сну і неспання. Для хорошого відновлення атлету потрібно не менше 8 годин сну.
- Слідкуйте за кількістю споживаних калорій і балансів білків, вуглеводів і жирів у вашому харчуванні.
- Чи вживаєте спеціальні добавки, які сприяють відновленню м'язів і енергетичного балансу.
Спортивне харчування для відновлення: види і час прийому
Залежно від потреб, особливостей і програми тренінгу, ви також можете використовувати комплексні амінокислоти і спеціальні добавки для відновлення суглобів. Пам'ятайте, що правильне відновлення не менш важливо, ніж самі тренування і нехтуючи правилами, ви ризикуєте витратити час даремно. Виробники спортивного харчування створили продукти для відновлення, що прискорюють прогрес і зберігають ваш організм здоровим.