Для того, щоб досягти усвідомленості дихання є чимало способів. Одні з них більш активні, інші - спокійніше. Давайте виберемо відповідні вам.
способи дихання
Спосіб дихання №1. ляжте на спину, зігніть коліна (ступні повинні стояти на підлозі). Розведіть ступні і коліна. Витягніть вперед обидві руки, склавши їх долонями, і опустіть між колін. Зробіть видих, вдих, потім напружте м'язи шиї і підійміть таз від підлоги. Опустіть плечі: стиснення грудної клітини полегшить видих. Дихайте з силою, спокійно, повільно, гармонійно, щоб вигнати з легких якомога більше нездорового повітря. Тягніть руки вниз, як можна сильніше скорочуючи черевні м'язи, навіть якщо злегка заболить живіт. Повністю видихайте повітря з легенів. Знову ляжте на спину, розслабте м'язи живота, потім все тіло. Зітхніть, перш ніж повторити вправу.
Роблячи цю вправу, ви, мабуть, помітили, що вам доводиться активно дихати носом. Саме носом, забезпеченим фільтрами, ми повинні вдихати повітря, в буквальному сенсі вбирати в себе цей життєво важливий елемент, подібно тваринам, які вміють за допомогою своїх рухомих і широко розкритих ніздрів отримувати чимало нюхової інформації, одночасно насичуючи організм киснем. М'язи носа у тварин прекрасно розвинені, наші ж, навпаки, найчастіше атрофовані, адже ми ними майже не користуємося. Поспостерігайте за собою в дзеркало: під час звичайного дихання ваші ніздрі напевно залишаються нерухомими, і, навіть якщо ви робите глибокий вдих, вони можуть стиснутися, зменшуючи тим самим обсяг вдихуваного повітря.
Спосіб дихання №2. в положенні сидячи, лежачи або в ходьбі для виконання цієї вправи видихайте повітря завжди через рот, втягуючи живіт, а вдихайте через ніс, надуваючи живіт.
- Зробіть глибокий вдих і затримайте повітря в легенях; найкраще проковтнути слину відразу після вдиху або видиху, що призводить до скорочення м'язів горла.
- Опустіть підборіддя на груди, щоб затримати повітря в грудній клітці.
- Зробіть перший глибокий довільний видих.
- Знову затримайте дихання на видиху на кілька секунд (як можна довше).
- Розслабте м'язи - вдих відбудеться сам по собі, без вашої участі.
- Відпочиньте, дозволивши диханню повернутися до нормального ритму.
- Зробіть глибокий довільний вдих, затримайте дихання на кілька секунд.
- Розслабте м'язи - видих відбудеться сам по собі.
- Відпочиньте, дозволивши диханню повернутися до нормального ритму.
- Продовжуйте вправу.
Заново навчаючись правилам дихання, зосередьтеся на м'язах живота і навчитеся контролювати черевний прес. Але будьте уважні: контролювати не означає скорочувати. Стежити за рухом м'язів передньої черевної стінки простіше, поклавши долоню на живіт.
Як дихати щоб розслабитися?
Нам необхідно знати як дихати, щоб розслабитися. І ця «дихальна недостатність» має тенденцію посилюватися з віком, якщо вчасно не звернути на неї увагу.
Незалежно від питання, з яким до мене приходить пацієнт, я завжди пояснюю, як правильно дихати. Дуже важливо стежити за тим, щоб дихання було гармонійним, що не переривчастим. Згодом можна навчитися при видиху затримувати його на 20 - 25 секунд. Зате яке задоволення потім вдихнути на повні груди і відчути, як ваш організм наповнюється чистим повітрям, життям!
Правильне дихання сприяє розслабленню, підвищенню тонусу, бореться з втомою і болями, покращує якість сну.
Як дихати щоб розслабитися перед сном?
- Непідготовлена кімната і неправильне дихання часто стають причинами поганого сну у людей похилого віку.
- Кімната повинна провітрюватися (не бійтеся залишати вікно відкритим навіть взимку), в міру прогрітій в холоду (17-18 ° С), з постійним рівнем вологості і зручним ліжком з досить жорстким матрацом (м'який не підтримує хребет).
- Потрібно навчитися правильно дихати перед сном: ляжте на спину або на бік, і нехай дихання заколисує вас, а ви уважно прислухайтеся до нього і уявляйте, що вас хитає хвиля або ви парите в хмарах.
- Ось інша вправа, дуже ефективне для літніх людей, які страждають безсонням. Воно дозволяє наповнити організм киснем і розслабитися: без цього повноцінний здоровий сон неможливий в будь-якому віці.
Міцний сон і правильне дихання
- Ляжте на спину, розслабтеся, відчуйте, як важчає ваше тіло.
- Зробіть кілька глибоких вдихів.
- Видихнувши все повітря з легенів, затримайте дихання на кілька секунд.
- Ви швидко відчуєте, як вдих відбувається сам собою. Впустіть повітря в легені: ваш живіт піднімається в міру того, як діафрагма опускається. М'язи живота розслаблені.
- Дихайте повільно і тихо.
- Ви не повинні чути, як дихаєте, а грудна клітка повинна залишатися нерухомою.
- При необхідності закріпіть її, стягнувши поясом, коли легкі звільняться від повітря.
- Якщо живіт в'ялий, працюйте над зміцненням його м'язів.
Техніки правильного дихання
Свобода дихальних шляхів для усвідомленого дихання
Це перший крок до встановлення нормального дихання, яке повинно забезпечувати правильну роботу всіх наших фізіологічних і психічних функцій. Під час будь-якого дихального вправи не забувайте широко розкривати ніздрі, і, якщо носові ходи забиті, сякатися стільки, скільки знадобиться, щоб їх очистити. Йога може навчити вас техніці правильного дихання, а також простим і дійсним вправ, виконуючи які регулярно, ви з часом забудете про хронічному нежитю.
Вправи, наведені нижче, вчать, як досягти правильної дихальної перезарядки шляхом підвищення пружності грудної клітини, еластичності альвеол, поліпшення працездатності легких, розвитку мускулатури, зокрема в області живота. І нарешті, потрібно буде звернути особливу увагу на вправи, спрямовані на розвиток діафрагми - основних дихальних м'язів.
Я раджу чергувати автоматичне або неусвідомлене дихання з довільним або усвідомленим. Ця техніка правильного дихання покращує працездатність легенів, а затримка дихання від трьох до п'яти секунд прекрасно стимулює клітинне дихання.
Як почати контролювати своє дихання при усвідомленому диханні?
Ви виберетеся з цього зачарованого кола, коли знову знайдете контроль над диханням. Найкращий час для цієї техніки правильного дихання - момент, коли ви засинаєте, намагаєтеся знову заснути після пробудження або відпочиваєте на роботі. Це дуже просто, але вимагає практики.
Коли ви дихаєте глибоко, рівно і повільно, ви відчуєте майже миттєве зняття напруги і різке підвищення жвавості розуму - як ніби ви отримуєте порцію збагаченого кисню прямо в мозок. Наступного разу, коли ви зіткнетеся зі стресовою ситуацією, наприклад, під час виголошення промови перед аудиторією або при спілкуванні з розлюченим клієнтом, спробуйте контролювати дихання і перевірте, чи допомагає це боротися з порушенням. Правильне дихання допоможе контролювати навіть біль. Контроль дихання - це головний компонент боротьби зі стресом, наприклад під час пологів.
Дихання має величезну важливість для життя. Краще дихання робить життя кращим. Дихайте правильно і розслабтеся!