Плавець наближається до стінки басейну. Через мить він зробить поворот і, відштовхнувшись ногами, попливе по воді в зворотному напрямку. При цьому дуже важливо якомога швидше набрати "крейсерську" швидкість, а це, в свою чергу, залежить від ступеня обтічності тулуба плавця при ковзанні. Воно повинно бути буквально витягнутим в струну, щоб зустрічати мінімальний опір води.
Щоб досягти цього, можна використовувати кілька вправ "на розтягування", які пропонує увазі тренерів і плавців американський журнал "Swimming technique".
Журнал застерігає від вельми поширеної помилки - виконання вправ у висі на перекладині або планці з обхватом рукою. Зусилля, що застосовується для обхвату, змушує скорочуватися м'язи руки і заважає розслабленню м'язів лопаток, - а це перша умова ефективності вправ. Краще використовувати тренажер, на якому руки захльостує м'якими широкими петлями, що дозволяє залишатися в розслабленому стані м'язів руки, передпліччя, плеча і лопаток.
Пропоновані вправи слід виконувати дуже обережно, не роблячи ривків і різких рухів. Плечові суглоби дуже тендітні, і небезпека травми досить велика. При найменшому відчутті болю в плечовому суглобі вправу слід негайно припинити. Вправи на розтягування виконують 3-5 разів на тиждень, поступово збільшуючи прикладену силу.
Отже, журнал "Swimming technique" рекомендує:
1. Розтягування в положенні вису. Довжину мотузки, закріпленої на горизонтальній перекладині, відрегулювати так, щоб при зігнутих колінах тулуб знаходилося в положенні вису. Зафіксувавши кисті рук петлями, зігніть ноги в колінах, пробудьте в такому положенні 30-60 секунд. Ставши на ноги, постарайтеся розслабити всі м'язи. Повторюйте вправу протягом 2-5 хвилин.
2. Розтягування в положенні стоячи. Встаньте ногами на мотузку. Налаштуйте її довжину так, щоб закріплені на кистях петлі давали вам можливість випрямити спину. Притискаючи ступнями мотузку, виконуйте розтягування до випрямлення верхній частині грудної клітини, з прогнути спину. Повторіть те ж саме, злегка подавши плечі вперед. У першому випадку ви розтягує м'язи плечей і лопаток, в другому - м'язи спини. Вправа виконується по 1,5-3 хвилини в будь-якому вигляді.
3. Розтягування м'язів плеча з положення стоячи. Мотузка закріплюється за вертикальну стійку за спиною спортсмена. Відійдіть від стійки на довжину мотузки (кисті при цьому закріплені в петлях) і по черзі робіть випади правою і лівою ногою вперед, закидаючи через плече за спину відповідну руку. Випади не повинні бути різкими і глибокими. Кожній рукою вправа виконується 1,5-2 хвилини.
4. Розтягування з глибоким випадом. З того ж вихідного положення робіть глибокий випад з відтягнутою назад рукою. У момент випаду виконуйте обертання рукою. Виконується по 1,5-3 хвилини кожною рукою.
5. Розтягування в положенні "ковзання". Витягніть руки над головою, покладіть долоню на долоню і зіпріться ними об стінку, стоячи від неї за півкроку. Виконуйте розтягування легкими погойдуваннями тулуба вперед-назад. Час виконання - 1,5-2 хвилини.
6. Розтягування з випадом у бік. Мотузка кріпиться на рівні плеча, петля надівається на зап'ясті. Робіть випад в сторону, одночасно повертаючи голову до стійки, так, щоб плече довелося під підборіддя. Залишайтеся в такому положенні до тих пір, поки не відчуєте напруження м'язів плеча і лопаток. Вправа виконується з великою обережністю, щоб уникнути зміщення плечового суглоба. Час виконання - 1,5-2 хвилини кожною рукою.
Ще раз нагадуємо: при появі больових відчуттів вправу на розтягування слід припинити і тимчасово виключити з програми тренувань. Плечові суглоби у плавців, на жаль, дуже вразливі (див. Про це "Плече плавця". "Тренер" № 7/96) і нерідко травмуються через перевантаження на тренуваннях.