Станова тяга - це підняття штанги з підлоги. Так, ось так от просто.
Спортсмен підходить до штанги, бере її зручним йому хватом і піднімає. Коли фінальне положення досягнуте - коліна випрямлені, а плечі знаходяться трохи позаду штанги в горизонтальній проекції - і штанга очевидно утримується, суддя подає команду, після якої атлет повертає штангу на підлогу (не пускає, а повертає - це важливо). Станова тяга - потужне базова вправа, яке задіює велику кількість м'язів і вимагає їх добре скоординованої роботи.
R: Станова тяга - моє улюблене вправу. Для мене вона найлегше в психологічному плані, так як штангу, в крайньому випадку, можна просто кинути. І, в фізичному плані, мені подобається сам рух.
Навіщо потрібна станова тяга
У тому, що стосується пауерліфтингу, це питання, звичайно, зайвий: тяга є одним з трьох дисциплін силового триборства. В іншому ж - станова тяга розвиває м'язи ніг (в тому числі, сідниці) і спини. Правильне виконання тяги вимагає скоординованої роботи ніг і спини, так як рух, що виконується в тязі, не є елементарним і, в механічному сенсі, складається з різних стадій.
Техніка станової тяги
Станова тяга - не елементарні вправу, і в ньому є свої нюанси - починаючи від постановки ніг і закінчуючи поглядом вперед і вгору. Станова тяга починається з постановки ніг.
Постановка ніг у становій тязі
Постановка може бути якою завгодно, але зазвичай виділяють «класику» - постановку ніг приблизно на ширині плечей - і «сумо» - гранично широку постановку ніг. Від стійки сильно залежить, які м'язи і коли будуть навантажувати. Ширина постановки ніг на тязі правилами IPF не регламентована.
У класичній становій тязі навантаження на ноги значно перенесена на верхню частину квадрицепса. Також, в цьому варіанті тяги механічно неможливо тримати спину вигнутою - через це нижня частина спини навантажується більше, ніж в тязі «сумо».
У становій тязі з широкою стійкою ( «сумо») ноги ставлять значно ширше плечей, аж до граничної близькості до дисків штанги. Чим ширше постановка ніг, тим більше навантаження зміщується з передньої частини квадрицепса до м'язів внутрішньої сторони ніг. У тязі «сумо» через те, що коліна розведені досить широко, можливо на всьому протязі вправи утримувати спину випрямленою (або трохи вигнутою), що знижує ймовірність травмуватися в поперековому відділі. Також, за чисто механічним причин, в тязі «сумо» шлях, який проходить штанга від підлоги до фінального положення, трохи коротше - за рахунок того, що таз спортсмена знаходиться нижче через розведених ніг.
Положення спини в становій тязі
При виконанні станової тяги важливо дбати про правильне положення спини. Хребет людини призначений для амортизації і утримання поздовжніх навантажень, зверху вниз. До поперечних навантажень хребет дуже чутливий і в цьому напрямку навіть невеликі ваги можуть викликати травми різного ступеня тяжкості. При виконанні станової тяги спина повинна бути рівною, з легким прогином вперед в поперековому відділі. Утримання такого положення досягається напругою м'язів спини і підтриманням їх у напруженому стані. Також, утримувати правильне положення спини допомагає погляд, постійно спрямований вперед і вгору: при такому положенні голови верхній відділ хребта разом з плечима краще утримується і менше згинається. За умови збереження вірного положення хребта і відсутності різких руху станова тяга досить безпечна для спини і значно розвиває її м'язи.
Хват на становій тязі
Хват в становій тязі залежить від ваги, що піднімається, стану кистей і передпліч спортсмена і індивідуальних переваг. Долоні кладуться на штангу на ширині плечей - так, щоб при піднятті штанги руки були приблизно паралельні. Можна утримувати штангу долонями до себе (звичайний, або прямий хват): саме так зазвичай беруть штангу все, хто знайомиться з цією вправою, тому що такий хват природний і зручний. На жаль, при виконанні станової тяги штанга може трохи обертатися навколо поздовжньої осі і, в буквальному сенсі, «викочуватися» з рук. Прямий хват не дозволяє надійно утримуватися штангу на критичних вагах, так як не здатний протистояти «викочування» штанги. На менших вагах такий хват зручний і цілком допустимо.
Існує техніка прямого хвата, коли великі пальці атлета затискаються між грифом і рештою пальців кисті (хват «в замок»). При використанні цього хвата, правила IPF допускають накладання на великі пальці двох шарів пластиру. При затиску великих пальців зростає навантаження на біцепс в місці його прикріплення до кістки стати причиною важких травм.
Більшість спортсменів використовують «разнохват»: в цьому хваті долоні спрямовані в різні боки. Конкретне рішення про те, яку долоню повертати вперед, а яку - назад, індивідуально.
Додаткові кошти утримання штанги
У деяких випадках (слабкий хват, фізичні проблеми, бажання сконцентруватися на підйомі, а не на утриманні снаряда) використовують кистьові ремені. Вони переносять навантаження з кистей і пальців на зап'ястя, роблячи утримання штанги набагато простіше. На змаганнях використання таких ременів заборонено.
Деякі спортсмени (в основному, старої школи) наносять на кисті рук каніфоль, растолченную в пил. Після нанесення долоні прикладаються один до одного і з зусиллям, швидко потирає. Через деякий час каніфоль плавиться і лягає на шкіру тонким шаром. Після цього, долоні стають надзвичайно липкими, що допомагає утримувати штангу. Зворотною стороною такого ефекту є зривання шкіри з долонь, якщо штанга все ж почне вислизати з-за слабкості кистей або пальців.
Більшість спортсменів використовують для збільшення сили тертя між долонями і штангою магнезію. Спортивна магнезія буває в брикетах, або у вигляді ватних кульок, насичених дуже дрібним порошком магнезії (використовується в альпінізмі). Магнезія ефективно сушить шкіру, вбираючи вологу і шкірний жир і при цьому не стає слизькою (крейда, наприклад, стає).
R: Я використовую максимально широку стійку, при моєму зрості (175) в такій стійці шкарпетки практично стосуються дисків. Спочатку для цього не вистачало гнучкості, але з часом тіло звикло. Штангу беру разнохватом, лівою долонею від себе. Віддаю перевагу максимально можливо вивантажувати навантаження на ноги, так як у мене вони значно сильніше спини; відповідно, спину намагаюся жорстко зафіксувати з самого початку і поменше рухати. На більш-менш значних вагах обов'язково використовую магнезію. Каніфоль пробував, але жодного разу не вийшло: чомусь вона просто скочується з долонь. Ременями не користуюся.
P: Щодо разнохват у нашого тренера є думка, що періодично (один раз на півроку) хват слід міняти на протилежний (тобто півроку лівою долонею від себе, півроку правої). Близько року я пробував міняти хват від підходу до підходу кожен раз при виконанні станової. Тренер не заперечував, проте деякий час назад я перейшов до «періодичному» способу (все-таки набридає запам'ятовувати, який хват у тебе був в минулому підході).
Перша фаза станової тяги: зрив
При занятті стартового положення атлет присідає і бере штангу в руки. Потім, відводить таз назад і випрямляє спину, досягаючи її вірного положення.
У початкові моменти тяги слід трохи відвести центр ваги назад - так, щоб руки натягнулися і відчули масу снаряда. Після цього, атлет починає тягнути штангу вгору. Відрив штанги повинен відбуватися без різких ривків, так як вони вкрай небезпечні для спини. Залежно від техніки тяги, яка до певної міри індивідуальна, спина в початковій фазі навантажується сильнішим чи слабшим, але при будь-якій техніці основне навантаження припадає на ноги і сідниці. «Зрив» штанги можна вважати закінченим, коли снаряд піднято і досяг колін спортсмена.
Друга фаза станової тяги: дотягивание
У міру підйому штанги, в роботу поступово сильніше включаються м'язи спини, а ноги вимикаються. При проході колін (у різних атлетів ця точка знаходиться вище або нижче) настає ситуація, коли ноги, в силу будови скелета, вже вичерпали велику частину свого потенціалу, а спина ще не включилася повністю .якщо штанга в цей момент уповільнює рух або зовсім зупиняється, шанси завершити вправу успішно стрімко падають.
Після проходу колін, спина повністю включається в роботу. Ця стадія виконання вправи є проблемною для атлетів зі слабкою спиною. Штангу можна «тягти» по Квадрицепси або піднімати ривками.
Третя фаза станової тяги: завершення
Після того, як штанга піднята, необхідно відвести плечі назад так, щоб вони були позаду штанги в вертикальній проекції і утримувати її протягом деякого часу - так, щоб стало очевидно, що снаряд піднято і зафіксований. При виконанні вправи з критичними вагами ця фаза може являти собою проблему - найчастіше, через те, що верхня частина спини все ж зігнулася під час виконання вправи або через слабкість середньої частини трапецієподібного м'яза. Цю частину вправи зазвичай називають «розгортатися».
R: В силу того, що в становій тязі моїм найслабшою ланкою є спина, етап розгортання представляє для мене найбільшу складність на критичних вагах.
Станова тяга на прямих ногах
Станова тяга на прямих ногах є більш спеціалізованих вправою, ніж звичайна станова тяга і передбачає максимальне навантаження на спину з мінімальною участю ніг. Ця вправа зазвичай виконується як допоміжне спортсменами, у яких ноги сильніше спини - для вирівнювання результату і досягнення кращої техніки в звичайній тязі. Станова тяга на прямих ногах є більш травмонебезпечним вправою, ніж звичайна тяга і, відповідно, передбачає значно менші ваги. Станова тяга на прямих ногах не є дисципліною в триборстві.
Станова тяга в комбінезоні
Станова тяга в комбезі відрізняється від своєї безекіпіровочной версії менше, ніж присідання зі штангою. Однак, виконання цієї вправи все ж має ряд особливостей. Зокрема, комбінезон не дозволяє підсісти під штангу досить глибоко перед виконанням вправи, що дає деяку додаткове навантаження на спину. Станова тяга в комбінезоні для пауерліфтингу докладніше розглядається в статті «комбінезон для пауерліфтингу«