ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ станової тяги
Напружте м'язи спини, глибоко вдихніть, потім затримайте дихання і не поспішаючи розпряміться виконуючи тягу. В процесі підйому тримайте спину рівно, стежте, щоб вона не округляти. Досягнувши верхнього крайнього положення почніть опускатися в сивий.
Починаючи зворотний рух, відведіть таз назад і одночасно з цим нахиліть корпус. Не забувайте тримати спину рівно.
Видихати слід при підйомі, коли найважчий ділянку пройдений. Щоб не перевантажувати серце, дихайте ритмічно.
Підніматися з сива необхідно за рахунок розгинання колін. І лише коли ви підніміться з присідаючи, розгинайте тазостегнові суглоби. Якщо розгинати обидві пари суглобів одночасно, на поперек ляже надмірне навантаження. Щоб на особистому прикладі відчути різницю, виконайте станову в будь-якому вигляді. При цьому використовуйте невелику вагу. Нехтування даними радою може привести до травми попереку.
У процесі виконання вправи ви повинні зберігати статичну електрику в спині і тримати її строго випрямленою. Округлення хребта часто призводить до травм попереку. Крім того, стежте, щоб у верхньому положенні корпус не відхилявся назад, це ще одна помилка, яка може привести до травми.
Піднімаючись з присідаючи і опускаючись назад, завжди затримуйте дихання. Затримка дихання дозволяє збільшити м'язову силу і тримати спину прямо. Але не варто зловживати цим прийомом. Затримка дихання повинна бути короткочасною. З огляду на це, завжди підбирайте зручний темп виконання станової тяги.
Повністю випростуючи ноги в верхньому положенні, можна домогтися максимального навантаження на біцепси ніг і сідниці.
Щоб зняти навантаження з плечового пояса, необхідно максимально розгорнути плечі. Щоб ефективність становий була найбільшою, постарайтеся «вимкнути» з руху м'язи рук і корпусу.
Починайте підйом від голови. Ваша голова повинна, тягнуть все тіло вгору. Якщо рух починається від таза, значить, ви взяли занадто велику вагу. Тут народжується наступна помилка - надто великий нахил корпусу. Що створює додаткове навантаження на поперек.
Станова тяга навантажує малу і велику сідничні м'язи. м'язи, що випрямляють хребет і м'язи задньої області стегна, а також квадріцепси. У першій стадії виконання станової тяги максимальне навантаження припадає на великий сідничний м'яз. Коли тазостегнові суглоби розгинаються на кут більше 90 градусів, пік навантаження переходить на м'язи задньої області стегна. При подальшому русі в процес включаються м'язи розгинають спину. На останній ділянці амплітуди навантажується навіть клубово-реберний м'яз.
М'язи задньої області стегна складаються з полусухожильной, полуперепончатой і двоголового м'язів. Двоголовий м'яз складається з двох пучків, і займає зовнішню сторону задньої області стегон. Напівсухожильний і полуперепончатая - на внутрішній стороні.
Квадрицепси розміщені в передній області стегон і беруть участь в розгинанні колінних суглобів з початком руху. З обох сторін колінного суглоба знаходяться широка латеральна і медіальна м'язи (краплі). У становій тязі також активно працює пряма м'яз стегна і широкі проміжні м'язи стегон.
РОБОТА СУСТАВОВ В стає
У вправі працюють колінні і тазостегнові суглоби, а також голеностоп. Рух з вихідної позиції починається в колінних суглобах, за рахунок квадріцепсов. Слідом в процес включаються м'язи-розгиначі спини. Корпус випрямляється і рухається вгору, за рахунок великих сідничних м'язів, клубово-реберної м'язи і заднього м'яза стегна. Статичне напруження трапецієподібної і ромбовидної м'язів забезпечує стабілізацію плечового пояса. Міцний хват забезпечують м'язи зап'ясть і м'язи-згиначі пальців.
У бодібілдингу станова тяга дозволяє накачати масу квадріцепсов. м'язів задньої поверхні стегон, нижньої області спини і сідничних м'язів. Серед культуристів так само поширена думка, що цю вправу відмінно качає загальну масу спини. в тому числі трапецій і найширших. Але, таке твердження досить спірне, оскільки на ці м'язи доводиться статична, а не ізометрична навантаження.
Станову так само виконують легкоатлети та важкоатлети. Перші за рахунок неї тренують вибуховий розгинання в колінних і тазостегнових суглобах (бігуни, стрибуни і т.п.), а другим допомагає напрацьовувати зусилля підйому штанги з підлоги.
