В очах багатьох людей, що тренуються з обтяженнями, станова тяга є винятковою прерогативою пауерліфтерів. Мало хто включає її в свої програми, навіть якщо мета - набір сили і маси. Крім того, є група людей, яка уникає їх з іншої причини - це занадто важка вправа.
Фактично ж, станова тяга - це одне з кращих базових вправ в силовому тренінгу, воно повинне бути присутнім в будь-якій програмі, навіть якщо людина не зацікавлена в побудові величезної сили. Що робить станову тягу такої ефективної, так це залучення в роботу багатьох великих м'язових груп. А раз ви працюєте з великими вагами, то значно збільшуєте силу цих груп.
Навіть якщо у вас на грифі помірну вагу, станова тяга нагрузить всі м'язи спини, стегон, ніг і плечового пояса. Якщо ви сумніваєтеся, що плечі і руки в цій вправі працюють, спробуйте виконати його, коли ці райони будуть травмовані. У вас просто нічого не вийде.
Напульсники IRONMAN шкіряні з гаком посилені (ціна за пару)
Напульсники з гаками 992 руб. Детальніше ""
Ремінь шкіряний для бодібілдингу двошаровий вузький IRONMAN KR05
Ремінь шкіряний 2980 руб. Детальніше ""
Рукавички чоловічі IRONMAN з напульсниками КП03
Рукавички для тренувань чоловічі 554 руб. Детальніше ""
Рукавички жіночі IRONMAN стрейч
Рукавички для тренувань жіночі 460 руб. Детальніше ""
Рукавички жіночі IRONMAN з напульсниками
Рукавички для тренувань жіночі 554 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!
Подібно присіданням, станова тяга змушує вас глибоко залазити в свої резерви, а саме це і збільшує силу. Станова тяга - це така вправа, яке майже кожна людина виконує хоча б раз протягом дня. Навіть, наприклад, домогосподарці необхідно знати, як правильно підняти важкий предмет з підлоги. Ось чому я вчу правильно виконувати станову тягу всіх початківців - юнаків, жінок та дорослих людей.
Станові тяги - це хороша базова вправа ще з однієї причини. Коли ви навчитеся робити їх правильно, то помітите, що вам легше стане виконувати і інші тягові руху, такі як підйоми штанги на груди і тяги до підборіддя.
Я отримую багато листів від читачів, в яких вони пишуть, що прекрасно розуміють значення присідань в справі будівництва маси і сили, але не можуть їх виконувати. Найчастіше це відбувається через травму плеча, яка унеможливлює утримання штанги на трапеції. Вони запитують, що їм робити, щоб підтримати силу стегон і спини.
Моя відповідь завжди один: робіть станову тягу.
Ця вправа оповите цілим сонмом чуток і домислів. Багато хто вважає, що воно буде ефективним лише при роботі з великими вагами. Це не правда. Станова тяга допоможе прискорити зростання сили навіть при помірних вагах на грифі, просто треба робити більше повторень. Це ще й чудовий реабілітаційне вправу. У мене тренувалися люди, які відновлювали свою спину після травми, роблячи станову тягу з порожнім олімпійським грифом.
Станову тягу вважають небезпечним або, по крайней мере, ризикованим вправою. Якщо виконувати її з поганою технікою - так, згоден, це ризиковано. Але ж те ж саме можна сказати про будь-якій вправі. Травми найчастіше відбуваються, коли люди працюють з дуже великими вагами, адже в становій тязі ви можете підняти набагато більше, ніж в інших вправах.
Травми при виконанні станової тяги отримують ті, хто піднімає занадто велику вагу, не будучи готовим до цього. Тобто солідна силова база ще не створена, щоб переходити до максимальних синглам. Це часто відбувається з молодими хлопцями, залишеними без тренерського нагляду, а також з тими, хто не приділив достатньо часу вивченню правильної форми виконання вправи. Якщо ви освоїли правильну техніку, то, можливо, максимальна спроба у вас і не вийде, але і собі ви не нашкодите.
Насправді станова тяга - це дуже проста вправа. Ви берете гриф і випрямляєтеся з ним. Саме через цю простоту багато хто не приділяють достатньо уваги дотриманню форми. А тепер короткий екскурс в техніку станової тяги.
Почнемо з постановки ступень ніг. Вони повинні розташовуватися на ширині плечей або трохи вже. Найпростіший спосіб визначити оптимальну для вас ширину постановки ступень - це закрити очі і уявити, що ви збираєтеся стрибати в довжину з місця. Після цього ви виявите, що ноги коштують трохи вже ширини плечей, а шкарпетки дивляться вперед.
Хват теж повинен бути на ширині плечей. Деякі вважатимуть, що їм зручніше працювати більш вузьким або широким хватом, але початківців я вчу саме так. У зв'язку із згадкою про грифі, відразу ж постає питання про використання разнохват.
Разнохват - це коли одна рука тримає гриф зверху, а інша - знизу. Я не раджу початківцям використовувати його. Я скоріше порекомендую застосовувати кистьові лямки, коли вага стає занадто важким, щоб утримати його правильним хватом. Разнохват накладає небажаний стрес на спину, він невеликий, але іноді його цілком достатньо для виникнення проблем у початківців атлетів. Рух стає більш плавним, коли гриф тримають хватом зверху. А якщо станові тяги покликані поліпшити результати в двох важкоатлетичних рухах, тоді хват зверху абсолютно необхідний. Більш досвідчені атлети можуть використовувати хват зверху «в замок», який захоплює гриф так щільно, як з кистьовими лямками.
тяга в стилі сумо. ноги розставлені широко, шкарпетки направлені небагатьох боку.
кисті всередині колін, хват трохи вужчий
Початківцям не варто навіть думати про разнохват або кистьових лямках, поки вони не почнуть працювати з відносно великими вагами. Ключовий момент у становій тязі - просуватися вперед повільно. Так як в роботу залучено багато малих і великих м'язових груп, ви повинні бути впевнені, що всі вони вже готові до наступного вазі. Якщо ще занадто рано, то навіть дрібниця може переповнити чашу. Я бачив хлопців, які відмінно працювали в п'яти повтореннях з вагою 150 кг, але варто було додати всього 10 кг - і форма повністю порушувалася.
Ноги поставте близько до грифа (дуже близько), захопіть його. Гомілки повинні бути прямо у грифа. Це вихідна позиція.
Запам'ятайте раз і назавжди: спина повинна бути випрямленою і напруженою. Кращий спосіб цього досягти - стягнути лопатки разом і тримати їх в такому положенні протягом усього вправи. Така фіксація верху спини допоможе вам утримувати напруженими її середину і низ. Не можна округляти спину. Пізніше, коли ви побудуєте солідну базу, це буде дозволено при деяких обставинах, але не на стадії навчання.
класична станова тяга. ноги розставлені на ширині плечей, кисті виходять за коліна
Якщо ви виявите, що округляєте спину, зменшіть робочий вагу. Краще виконати 125х5 в суворій формі, ніж 135х5 недбало. Ви можете збільшити навантаження, просто додавши ще кілька сетів з більш легким вагою. Форма виконання важливіше цифр. Вивчіть правильну техніку, а цифри не змусять себе чекати.
Іншим ключовим моментом правильної техніки є положення дельтоидов. Переконайтеся, що передні їх частини знаходяться над грифом на початку, в середині і в кінці підйому. Як тільки ви випростались зі штангою, можна небагато відхилитися назад, але лише трохи, інакше ви поставите поперек у неприродне й небезпечне становище. Багато тренуються відхиляються назад, тому що бачать, як це роблять пауерліфтери. Але таким чином пауерліфтери просто показують суддям, що вони закінчили підйом.
Багато хто відчуває труднощі з положенням стегон. Вважається, що вони повинні розташовуватися дуже низько. Це не завжди так. Позиція стегон на старті багато в чому визначається типом вашого статури. Маленьким, кремезним людям зручніше починати підйом, розташувавши стегна низько, але високим атлетам вигідніше розмістити їх трохи вище, навіть паралельно підлозі.
Високе розташування стегон - це добре, якщо ви зможете втримати його. Але якщо тазовий пояс піднімається, коли гриф відривається від підлоги, це вже погано. Яку б позицію ви не зволіли, спину завжди потрібно тримати випрямленою.
Дивіться вперед або навіть злегка вгору, але не занадто високо. Випряміть руки і тримайте їх так під час підйому. Вони служать лише сполучною ланкою, уявіть, ніби це ланцюга, на яких «висить» обтяження.
Ви готові почати, кожен м'яз напружена і готова до старту. Тепер замість того, щоб тягнути гриф, уявляйте собі, що ви продавлює ноги крізь підлогу. Гриф піде вгору по рівній лінії. Звичайно, так відбувається не завжди, інакше світ був би ідеальний. На цьому етапі багато хто робить типову помилку. Вони дозволяють грифу занадто далеко "піти" від себе або під час підйому, або при опусканні ваги. Ви завжди повинні тримати гриф якомога ближче до себе. Він повинен ковзати уздовж гомілок, колін, стегон і назад, хоча йому весь час буде «хотітися» відхилитися вперед. Ось чому ви постійно повинні зберігати напругу в спині. Якщо ви розслабити хоча б одну її частину, гриф обов'язково кинеться вперед, що негативно позначиться на ричажности.
У багатьох випадках атлети піднімають гриф правильно, але забувають про необхідність тримати його близько до себе, опускаючи на підлогу. Ви можете так само легко завдати собі шкоди при неправильному опусканні ваги, як і при неправильному підйомі. Деякі атлети прогинають спину при опусканні снаряда, в основному, це відбувається через нестачу уваги. Якщо при опусканні ви допустите догляд грифа вперед, то він виявиться занадто далеко від ваших ніг на початку наступного повторення.
Опускайте вагу в контрольованій манері, тримаючи гриф близько до себе - так само, як робили при підйомі. Опустіть штангу на підлогу, потім невелика пауза, щоб підготувати ноги і спину до наступного повторення. Не поспішайте, інакше порушиться форма. Дуже легко звикнути відбивати штангу від підлоги, особливо якщо ви використовуєте гумові підкладки під диски. На перший погляд це може здатися вдалим трюком, так як гриф начебто легше привести в рух, але це враження оманливе. Ви пропускаєте критично важливу частину вправи - його старт. Адже ви не зможете використовувати цей трюк при спробі підняти максимальну вагу один раз. З мого досвіду, атлетам, яка придбала цю погану звичку, дуже важко від неї позбутися. В особливо складних випадках я змушую їх виконати одне повторення, відпустити гриф, випрямитися - і тільки тоді приступити до наступного повторення. Те ж саме я рекомендую робити всім, хто відчуває труднощі в ухваленні правильного вихідного положення.
Всі рух повинен бути рівним і контрольованим, швидше за повільним, ніж швидким, і без всяких ривків і підштовхувань, навіть якщо гриф зупиниться на півдорозі. Вчіться тримати все тіло в напрузі, прикладаючи зусилля до грифа, - і він повільно піде вгору. Поступово, коли відточите техніку, ви зможете відривати гриф від статі і рухати його вгору швидше. Однак спочатку краще працювати повільніше, це допоможе вам виробити правильну форму.
Ще одна річ, якої початківцям слід навчитися відразу ж - це скорочувати трапеції, як тільки гриф пройде середину стегон, а не тоді, коли ви вже випростались, і штанга зупинилася. В останньому випадку якраз і виникають всі ці непотрібні ривки і підштовхування для того, щоб закінчити підйом. Якщо ж ви використовуєте свої трапеції раніше, коли гриф мине середину стегон, то фініш стане легше. Як тільки трапеції включилися в роботу, стає простіше подати тазовий пояс вперед.
Дихати можна в кінці підйому або коли опустіть снаряд на підлогу, але під час руху штанги подих затримуйте. Причини ті ж, що і для будь-якого силового вправи. Затримка дихання дозволяє зафіксувати діафрагму, що створює позитивне внутрішньо грудний тиск. Якщо ви вдихнете або видихніть під час напруги, то діафрагма і грудна клітка можуть розслабитися, що знищить вашу мощностную базу. Повторення займає секунду або дві, тому немає нічого страшного в короткочасній нестачі кисню.
Освоюючи техніку станової тяги, дотримуйтеся п'яти повторень. Знаю, що багато рекомендують початківцям 10 або 15 в будь-якій вправі, але я помітив, що при великій кількості повторень форма погіршується, так як м'язи, що виконують це рух, ще недостатньо розвинені, і швидко втомлюються. Я вважаю, що треба виконувати помірна кількість повторень, так ви зможете підтримувати хорошу форму. Якщо вам мало роботи, краще додайте ще сетів.
Якщо ви не присідаєте, тоді станову тягу можна робити два рази на тиждень, але лише одна з цих тренувань повинна бути важкою. Після того, як ви попрацюєте в цій вправі деякий час, дійдете до великих ваг - можете перейти на 1 раз в два тижні. Це допоможе не допустити перетренованості.
Перш ніж приступати до становим тягам навіть з легкими вагами, вам слід зробити кілька роботи на прес і низ спини. Один сет підйомів торса або ніг, плюс сет звичайних або зворотних гиперєкстензий - це допоможе підготувати організм до майбутньої роботи і значно знизить ризик отримання травми.
У другій частині цієї статті я покажу вам, як вбудувати варіації в програму виконання станової тяги і опишу деякі шляхи підвищення показників в цьому силовому вправі. Hardgainer.RU