Як правило, харчування за принципом "все включено" підстерігає більшість з нас в готелях на відпочинку. Шведський стіл з усілякими видами тортів, м'яса і гарнірів під час сніданку, обіду, вечері, безкоштовна піца з газованою водою, алкоголем на пляжах і на території готелю чреваті проблемами не тільки з вагою по закінченню відпустки, а й зі здоров'ям.
Однак існує багато ефективних прийомів, які допоможуть не набрати вагу. Про те, як харчуватися під час пляжного відпочинку або в місцях, де повно смачної їжі і напоїв, ми запитали у фітнес-тренера, дієтолога Ольги Івахненко.
Переліт і прибуття на відпочинок
По-перше, перед поїздкою краще не вживати солону, гостру їжу і алкоголь, а також пити менше кави. Варто виспатися, щоб не хотілося їсти від недосипу і стресу після перельоту. З собою в якості перекусу в поїздку краще взяти горіхи, сухофрукти, яблука, банани, щоб в процесі подорожі не почати купувати все, що потрапить під руку. В аеропортах і по дорозі, як правило, це чіпси, цукерки, здоба або дуже калорійні східні солодощі, якщо ви летите, наприклад, в одну з арабських країн. У літаку також краще не брати у стюардеси солодку газовану воду, розчинна кава. Попросіть чай або звичайну воду.
Правила харчування в готелі
Снідати краще щільно - це дасть заряд енергії на весь день. Краще, якщо це буде білок, тому вибирайте не млинці з джемом або торти, а яєчню або пластівці з молоком. І лише після них можна дозволити собі тост з варенням або медом. Справа в тому, що, якщо одночасно вживати білок і прості вуглеводи, білок гальмує засвоєння решти, а рівень цукру в крові залишається стабільним довше. Але так як багато хто не в силах перестати їсти солодощі, тим більше що відпустка - це час для позитивних емоцій, то постарайтеся їсти їх не на ніч, а хоча б в першій половині дня, щоб встигнути спалити калорії. Для тих, хто не планує сильно розслаблятися на відпочинку, варто пити каву без цукру (американо, еспресо).
З фруктів не викличуть сильного набору ваги (в помірних кількостях) апельсини, кавун, виноград (порція повинна бути невеликою), яблука і груші.
На обід вибирайте не жирні супи. При виборі хліба краще віддати перевагу лаваш або сортам з борошна грубого помелу. Сир вибирайте білий. В ідеалі на обід добре їсти каші, овочі та порцію білка (риба або м'ясо). А ось перемеленого м'яса або смаженого в паніровці краще уникати - там можуть бути різні інгредієнти, що додають тільки в одну невелику порцію кілька сот калорій. В ідеалі непогано з'їсти шматок риби або м'яса, приготованого на грилі.
Вечеряти ж краще за все не вуглеводами (випічка, піци, паста), а з'їсти білок (риба, м'ясо) з овочами (листя салату), які містять багато клітковини і відмінно втамовують голод.
Одне з найважливіших правил в разі, якщо вас кожен день чекає шведський стіл з його різноманіттям страв в безлімітному кількості, - контроль обсягу порції. Спробуйте скласти весь прийом їжі (сніданок, обід, вечеря) на одну тарілку. Не варто брати всі види м'яса за один раз. На шведських столах види страв протягом тижня, як правило, одні і ті ж, тому ви можете встигнути спробувати все в різні дні.
Перекушувати краще не піцою, булочками, морозивом, а фруктами або ягодами. Порція повинна бути невелика (150-200 грамів). Також це може бути невелика порція овочів або курячі яйця, які цілком можна забрати з собою з сніданку чи обіду.
Деякі спортсмени і фітнес-фанати, у яких суворе меню і яким заборонені оладки, булочки, джеми і млинці з пахлавой, викликають стрибок цукру в крові, а значить, постійне бажання ще щось з'їсти, і зовсім возять з собою невеликі кухонні ваги, щоб зважувати обсяг кожної порції того чи іншого продукту. Вони обмежуються овочами, яєчними білками, сиром в невеликих кількостях і рибою з м'ясом.
Контролюйте рідкі калорії
З продуктів, що викликають набір ваги відпочинку, на першому місці стоїть алкоголь. Якщо вживання його зовсім не вийде уникнути, то вибирайте біле сухе вино, розбавивши його з водою. Воно не сильно калорійне і корисне. Кольорові коктейлі і міцні напої краще не вживати, тому як в 100 грамах віскі мінімум 230 ккал, а алкогольний коктейль, в який крім алкоголю може входити сироп та інші солодкі напої, на 100 грамів може цілком мати не менше 500 ккал. Пиво також краще уникати або вживати в невеликих кількостях. І пам'ятайте: важливо не те, що ви п'єте, а скільки.
Крім того, в одних готелях (дорогих) можна зустріти безлімітний вибір свіжих соків з різних фруктів (бананів, полуниці, апельсинів, грейпфрутів, ківі і т.д.), а в готелях подешевше пропонують необмежений вибір фруктових напоїв, які ні смаком, ні кольором чи не нагадують натуральний сік. Як правило, відпочиваючі чомусь вважають за краще вгамовувати спрагу саме цими напоями, в яких величезна кількість цукру і які можуть викликати набір ваги. Віддавайте перевагу звичайній бутильованої води. Не забувайте пити 1-2 літри в день.