Чи можна знайти ідеальне тіло тільки за рахунок фізичних вправ? Тренування вдома або в тренажерному залі не приносять користі, якщо спортсмен харчується неправильно. Особливо це стосується сушіння - процесу, спрямованого на спалювання підшкірного жиру і побудова рельєфу тіла.
Очікуваний результат досягається тільки при виконанні двох умов - фізичного навантаження і правильно складеного меню на тижні вперед.
Загальні принципи харчування при сушінні
Перш, ніж коригувати свій щоденний раціон, необхідно вивчити основні постулати дієти при сушінні. До них відносяться:
Відомо, що при сушінні маса тіла повинна знижуватися за рахунок спалювання жиру.
Якщо в процесі тренувань і дієти вага перестає зменшуватися, потрібно проаналізувати їжу на предмет вмісту цукру.
Кількість калорій, що поступають знижується на 300-400 ккал (жінки) і 400-500 ккал (чоловіки).
Небажано вживати їжу пізніше, ніж за 2 години до інтенсивного тренування. Стільки ж часу треба почекати після її закінчення, щоб їжа приносила максимум користі.
Близько 2/3 денного раціону приймається до 14-15 годин. Сніданок - ключовий етап прийому їжі; нехтувати ним не можна. Тривалість дієти становить від 4 до 6 тижнів; більший термін посилює роботу травної системи і шлунково-кишкового тракту.
Про тренування при сушінні можна прочитати тут.
Рекомендовані продукти
Наголос робиться на білкову та вуглеводну їжу, причому кількість останньої поступово знижується. Далі наводяться білкові продукти, вживати які можна необмежено.
- Білок курячих яєць (варений або свіжий).
- Грудка куряча, позбавлена шкіри з жиром і приготована на пару.
- Біла риба мінімальної жирності (минтай, тіляпія) без додавання солі, масла і консервантів.
- Сир (жирністю не більше 5%).
- Філе кальмара.
Надлишок солі призводить до затримки води в тілі, а масло знову додасть підшкірного жиру.
- Вівсянка.
- Бурий рис.
- Макаронні вироби з цільнозерновий борошна вищого сорту.
- Бобові культури (нут, сочевиця, горох; також служать хорошими джерелами білка).
- Гречана крупа.
- Свіжі зелені овочі (капуста будь-яких видів, огірок, селера, морква, варений буряк і ріпа).
- Фрукти (яблука, банани, груші).
- Ягоди (в замороженому вигляді є чудовою альтернативою солодких страв).
Чим щільніше і солодший фрукт, тим більше він містить калорій. Наприклад, в яблуці міститься 50-60 ккал, а в банані близько 200 ккал.
Прийом насичених жирів зводиться до нуля, а ненасичених - до мінімуму. Як хороші джерела останніх рекомендовані до вживання:
- Жирна риба (форель, лосось) і риб'ячий жир (помірно).
- Горіхи (волоські, мигдаль, фундук).
- Лляна і оливкове масло (як добавка до салатів та інших страв).
Протипоказання
Не рекомендується експериментувати з харчуванням такими групами людей:
- які мають хронічні хвороби шлунково-кишкового тракту;
- проблеми з серцево-судинною системою;
- людям з дефіцитом м'язової маси;
- під час серйозного навантаження на нервову систему (при здачі іспитів, депресії, зміні обстановки і подібних ситуаціях, що викликають емоційне вигорання).
План харчування на тиждень
Як зразок наводиться меню на 7 днів, що складається з 4 прийомів їжі. Перелік продуктів і вказаний час не є єдино вірними - допускається взаємне заміщення при дотриманні кількості споживаних калорій.
- сніданок (7:00) - 4 ст. л. вівсянки на воді, 3 білка (куряче яйце) в сирому вигляді, склянку (250-300 мл) чаю з 1 ч. л. цукру;
- обід (13:00) - 200 грамів відвареної курячої грудки, 150 г фруктового салату (яблуко, банан, груша, виноград, полуниця), стакан журавлинного морсу;
- полуденок (16:00) - 100 грамів гречки на воді, 300 мл зеленого чаю;
- вечеря (19:00) - 150 грамів тушкованого минтая, 150 г капусти броколі з оливковою олією, стакан кефіру.
- сніданок - вівсянка на воді (250 грамів), чай;
- обід - салат з перців, огірків і зелені (150 г), тушкований кальмар (200 г) з 1 ст. л. сметани, компот;
- полуденок - 150 грамів супу з цвітної капусти або брокколі;
- вечеря - нежирна біла риба на пару (250 г), капустяний салат.
- ранок - 150 грамів гречки на воді, варене яйце (1 шт), 300 мл несолодкого чаю;
- день - 250 г юшки без картоплі, 200 г свіжого овочевого салату (помідор, огірок, перець, рукола, петрушка, кріп), стакан компоту;
- полуденок - 100 грамів сиру, жменя родзинок;
- вечір - 200 грамів відвареної риби, 150 г фруктового салату без банана.
- сніданок - омлет з 5 яєчних білків, 350 мл знежиреного молока;
- обід - 150 грамів салату з перців і зелені, 200 г відвареної яловичини, компот;
- полуденок - 100 грамів вареного тунця, 100 г спаржі;
- вечеря - 200 г сиру, склянка кефіру.
- ранок - 200 грамів вівсянки на воді, 30 г родзинок, чай;
- день - 250 г тушкованої риби з овочами, салат з огірків і помідорів;
- полуденок - фруктовий салат (яблуко, груша, виноград, ягоди);
- вечір - запечений кальмар (250 грамів), 100 г нежирного сиру, склянку кефіру.
- сніданок - 5 яєць варених (з жовтком), 2 помідори середнього розміру, склянка зеленого чаю;
- обід - 250 г юшки без картоплі, 200 г свіжого овочевого салату (помідор, огірок, перець, рукола, петрушка, кріп), стакан компоту;
- полуденок - 150 грамів сиру, склянку кефіру;
- вечеря - 200 г гречки на воді, молоко (300 мл).
- ранок - омлет з 3 білків, свіжий огірок, чай;
- день - 250 грамів грибного супу, 150 г вареної курки, стакан морсу;
- полуденок - огірковий салат (200 г);
- вечір - 200 г сиру, склянка кефіру.
Представлене меню більше підходить чоловікам, зростання яких варіюється від 170 до 185 см, а вага тіла - від 65 до 80 кг. Дівчатам рекомендується знижувати обсяг спожитої їжі на 20-25%.
План харчування на місяць
Представлене раніше меню ідеально підходить на першу семиденку спортсмену із середніми показниками.
У наступні сім діб фрукти виключаються з раціону, а крайній прийом їжі складається з сиру, кефіру (5 днів на тиждень), відварених риби і курки (інші 2 дні).
Третій тиждень супроводжується винятком цукру, заміною споживаних овочів на 2-3 зайві ложки крупи або 50-100 г м'яса.
На четвертій семиднівка меню на 60% складається з каш, порції яких збільшуються на 40-50% від першого тижня.
Подібна дієта не повинна практикуватися частіше 2 разів щорічно, незалежно від спортивних цілей.
Повноцінний цикл харчування при сушінні закінчується через місяць, проте професійні культуристи або любителі зі стажем збільшують тривалість до 1,5 місяців. В цьому випадку п'ята семиднівка передбачає відмову від каш на користь білкової їжі (горох, нут, боби), а шоста - виняток молочної продукції з поступовим поверненням до меню перших семи днів.
За місяць проходження запропонованим правилами спортсмен втрачає до 10 кг зайвої ваги, набуваючи струнке тіло.
Виконання викладених вище рекомендацій допоможе новачкам і просунутим культуриста досягти видимого результату в домашніх умовах за нетривалий термін.