Порогова ТРЕНУВАННЯ [ред]
Темпові біг (пороговий) - це біг з рівномірною інтенсивністю на рівні анаеробного порогу (або приблизно на 10% менше від максимального) [1]. Темпові вправи, тобто рівномірні, помірно тривалі забіги, застосовуються вже давно, ось тільки деякі бігуни і тренери розуміють їх по-різному.
Крейсерські інтервали - це серії повторюваних забігів з короткими періодами відпочинку між ними.
Я розповім про відмінності і подібності між цими типами вправ і поясню, в чому полягає небезпека їх виконання з більш високим, ніж вам потрібно, темпом. Порогові вправи повинні виконуватися строго в потрібному для вас темпі. Правильний темп темпових забігів і крейсерських інтервалів один і той же, і я позначаю його як пороговий (П).
Я запропонував термін «крейсерські інтервали» беговому спільноті в 1980-і роки. Цей термін я почув від плавців, коли був притягнутий до тестування наших олімпійських збірних. Приблизно в той же час Бертіль Шодін, шведський дослідник і тренер з бігу, розповів мені про користь порогових вправ, що проводяться у формі як рівномірних темпових забігів, так і інтервальних сесій. Так що термін, запозичений у плавців, був об'єднаний з типом тренувань, про який мені розповів Шодін, і виконання крейсерських інтервалів стало з тих пір загальноприйнятим типом тренувань бігунів.
Проводьте ви темпової забіг або серію крейсерських інтервалів, правильний П-темп знаходиться в діапазоні 83-87% вашого МПК. або 88-92% швидкості при МПК або ЧССмакс. Біг в П-темпі є одним з найпродуктивніших типів тренування, яку можуть виконати бігуни на середні або довгі дистанції. Робота в цьому темпі допомагає бігунам уникнути перетренування і провести більш якісні вправи з стійко високим рівнем навантаження. Ви можете знайти свій П-темп і відповідне значення VDOT.
Деякі бігуни і тренери використовують темпові пробіжки не тільки в якості досить тривалого безперервного бігу, але і в інших цілях, наприклад для отримання психологічної користі, яка може бути навіть більшою ніж фізіологічна. Фізіологічна користь від бігу з порогової інтенсивністю виражається в зростанні витривалості, здатності витримувати все більшу і більшу інтенсивність протягом все більш тривалого часу. Крім того ви можете виконувати деякі (довші) забіги при рівні інтенсивності трохи нижче порогової, що надає відмінну можливість розвивати психологічну витривалість. Тривалі темпові забіги, рівень інтенсивності яких в ході забігу поступово зростає від нижнього до верхнього значення порогової зони, приносять користь як в разі тривалих темпових забігів, так і в разі бігу в істинному П-темпі.
Певного порогового ТЕМПУ [ред]
Досить точно визначити відповідний для вас темп порогового бігу можна, якщо ви біжите на швидкості, при якій рівень молочної кислоти буде високим, але постійним. Цей темп трохи швидше, ніж той, який ви можете підтримувати протягом двох або більше годин (для більшості людей це марафонський темп), і трохи повільніше темпу, який ви можете підтримувати протягом 30 хвилин (для хороших бігунів це темп бігу на 10 кілометрів ). Цей темп легко відрізнити від інших, так як при темпі бігу на 10 кілометрів рівень молочної кислоти підвищується (тобто не є постійним), а при марафонському темпі - знижується після деякого підйому на початку забігу або після підйомів, пов'язаних з невеликими сплесками темпу забігу.
Більшість бігунів чекають, що їх пороговий темп буде дорівнює темпу, в якому вони можуть змагатися протягом 50-60 хвилин. Для більш повільних бігунів П-темп може дорівнювати їх темпу бігу на 10 кілометрів, тому що вони пробігають 'цю дистанцію приблизно за годину. Головне ж, що визначає правильну порогову навантаження, - це інтенсивність роботи, а не дистанція.
У випадку з крейсерськими інтервалами серією повторних забігів в пороговому темпі невеликими перервами для відпочинку між ними - темп залишається томно таким же не швидше. В іншому випадку рівень молочної кислоти в крові буде поступово зростати У всіх спортсменок виникає спокуса бігти крейсерські інтервали в більш швидкому темпі, ніж вони бігають рівномірні 20 хвилинні темпові забіги, тому що інтервали здаються більш короткими і між ними є можливість відпочити, що створює меншу психологічну навантаження, ніж рівномірний темпові біг. Однак збільшення темпу не дозволяє досягти цілей, що стоять перед граничними типами тренування, і робить тренування безглуздою.
Вправи крейсерськими інтервалами можуть мати більший кілометраж, ніж сесії темпового бігу. Крім того, періоди відпочинку між інтервалами завжди можуть бути скорочені до менш ніж однієї хвилини, якщо ви відчуваєте, що вправа проходить занадто легко. Вам треба тільки пам'ятати, що метою даної вправи є правильна навантаження системи видалення молочної кислоти, а не її перевантаження. Нехай перевагою крейсерських інтервалів буде їх більший кілометраж, а перевагою темпового бігу - велике психологічне навантаження. Я називаю порогову тренування «комфортно важкої». Вона не повинна відчуватися як «по-справжньому важка», що є прерогативою інтервального тренування.
Метод 30-хвилинного темпового бігу [ред]
Цей метод для визначення швидкості бігу і ЧСС на рівні анаеробного порогу може бути зроблений на біговій доріжці (з кутом нахилу в один градус), на доріжці стадіону або іншої рівної поверхні. Також вам буде потрібно устаткування для фіксації ЧСС і пройденої відстані (багато сучасних годинник для бігу все це «вміють» робити). Обов'язково проводити процедуру тестування в той день, коли ваш організм відпочив від попередніх навантажень.
Перед початком процедури тестування зробіть хорошу розминку. Коли ви будете розігріті і готові, вам слід пробігти якомога більшу відстань за 30 хвилин. Темп бігу при цьому повинен бути рівномірним, тобто уникайте занадто швидкого початку, так само як і занадто повільного - це досить поширені помилки даного методу, які спотворюють результати тестування. На десятій хвилині тесту зафіксуйте показники ЧСС. На тридцятій хвилині зробіть те ж саме - зафіксуйте ЧСС знову. Складіть показники ЧСС на десятій і тридцятій хвилині і поділіть на два. Ви отримаєте шукану цифру - пульсову зону анаеробного порога. А темпом вашого анаеробного порога буде середній темп бігу за 30 хвилин. Хоча передбачається, що ви відносно рівно бігли протягом півгодини, без завалів швидкості і прискорень.
Вчені з університету Східної Кароліни довели. що цей метод є досить надійним і прекрасно підійде не тільки професійним бігунам, але і любителям.
Темповим забіг [ред]
В ідеалі темпові забіг - це не що інше, як 20 хвилин рівномірного бігу в П-темпі. Суб'єктивно інтенсивність зусиль, пов'язаних з бігом в П-темпі, повинна сприйматися як комфортно важка, яку ви можете підтримувати протягом години.
Хоча ідеальної тривалістю рівномірного порогового бігу є 20 хвилин, вона може змінюватися в деяких межах залежно від особливостей траси. Наприклад, якщо ваш П-темп становить 3:45 на кілометр і ви вирішили пробігти 5 кілометрів, то ви завершите біг за 18:45. Якщо ви захочете пробігти 6 кілометрів, то у вас піде на це 22:30. Звичайно, ви можете бігти рівно 20 хвилин за секундоміром, але тоді вам знадобляться якісь позначки відстані для контролю темпу. Так що розумно проводити темпові пробіжки на стадіоні або навіть на біговій доріжці, щоб мати можливість точно контролювати темп.
Багато тренерів і бігуни проводять більш тривалі темпові забіги в нижчому, ніж граничний, темпі і отримують позитивні результати. Тривалий біг з відносно високим рівнем інтенсивності дозволяє виробити почуття темпу, який треба тримати в протягом тривалого часу »що, як зазначалося вище, створює велике психологічне навантаження, ніж короткий біг в цьому пороговому темпі. Крім того, деякі бігуни поступово збільшують інтенсивність тривалого бігу, наближаючись до свого істинного пороговому темпу поступово.
У будь-якому випадку я впевнений, що темпові біг тривалістю понад 20 хвилин приносить користь, тому я розробив таблицю зміни швидкості в залежності від тривалості бігу (див. Табл.). Використання цієї таблиці дозволить бігунам краще зрозуміти »на який темп вони можуть розраховувати, якщо їм доводиться проводити темпові біг повільніше, ніж їх П-темп, або довше, ніж типові 20 хвилин. Уточнені темпи засновані на природному падінні допустимої інтенсивності в міру зростання тривалості бігу.
Табл. Варіації темпу (в хвилинах на кілометр) темпового бігу в залежності від його тривалості (в хвилинах)
У табл. наведені дані про кілометровому темпі для темпових забігів тривалістю від 20 до 60 хвилин і його відмінності (в секундах) від П-темпу. Також наведені дані про М-темпі і його відмінності від П-темпу.
Проводьте свої темпові забіги при гарній погоді і на рівній поверхні з хорошим покриттям, так як мета цієї вправи полягає в підтримці постійного рівня інтенсивності роботи протягом тривалого часу. Пагорби, ділянки з поганим покриттям, вітер - все це обов'язково вплине на сталість темпу і завадить досягти поставленої цією вправою мети.
Звичайно, ви можете стежити за частотою серцевих скорочень, але рівний ритм в постійних умовах є найкращим ознакою того, що ваш забіг є саме темповим.
Можливо, найскладніше в проведенні темпових пробіжок - це підтримка правильного темпу і опір спокусі перетворити біг в змагання на час. Пам'ятайте, що правильний темп приносить більше користі, ніж більш швидкий (або більш повільний). Це ще і хороша вправа для розвитку здатності концентрувати свою увагу на виконанні тренувальної завдання і на контролі за своїми відчуттями.
Починайте темповим вправу з хорошою розминки тривалістю не менше 10 хвилин - легкого бігу та кількох коротких швидких відрізків. Після вправи проведіть затримку, яка повинна включати в себе кілька коротких швидких відрізків (4-5 забігів тривалістю 20-40 секунд в темпі бігу на 1500 метрів).
Я рекомендую, щоб якісна частина сесій крейсерських інтервалів становила щонайменше 30 хвилин і до 10% тижневого кілометражу або часу і щоб рівномірні темпові забіги тривали від 20 до 60 хвилин з коригуваннями темпу на підставі табл.
Читайте також [ред]
Помилка цитування Для існуючого тега , не знайдено відповідного тега