Тяга штанги до пояса в нахилі - базова вправа, яке допомагає опрацьовувати практично всі м'язи спини, змінюючи кут нахилу тулуба, можна залучати низ і середину спини. Це важке, массонаборних вправи, яке дозволяє наростити силу і м'язову масу, відмінно підходить як для початківців, так і досвідчених спортсменів. Виконуйте на початку вправ на спину.
тренируемие М'ЯЗА
Основна опрацювання всіх областей найширшого м'яза спини. великі і малі круглі, додатково навантажуються ромбовидні, трапецієподібні, м'язи, що випрямляють хребет, задній ділянку дельт. біцепс і плечелучевая м'яз.
ВИХІДНА ПОЗИЦІЯ
В основному на початку вправи штанга коштує на підлозі, тому підійшовши до неї, встановивши ноги на ширині плечей, присядьте, щільно приставивши гомілку до грифу штанги, випряміть спину прогнув її в попереку, груди вигнута вперед, а плечі відведені назад, підніміть сідниці і трохи відведіть їх назад.
Обов'язково візьміть гриф штанги закритим хватом трохи ширше плечей (при великій вазі використовуючи, відкритий хват, вона просто випаде з рук). Голова дивиться прямо, підборіддя трохи піднятий вгору.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Напружуючи м'язи спини і ніг підніміть штангу з підлоги (Ніяких ривків) і повністю випрямити тулуб, потім сягнув трохи ноги в колінах нахиліть тулуб вперед трохи більше половини, руки повністю випрямленні і утримують штангу, спина пряма.
Силою рук підтягніть штангу до поясу, лікті рухаються уздовж тулуба, в верхньої точки вони повинні піднятися вище спини, потім опустіть штангу знову вниз тримаючи її на прямих руках, відчуйте як тягнутися м'язи спини і знову виконайте підйом штанги до поясу. Штанга рухається уздовж стегон від колін до пояса. Правильно дихаємо, піднімаючи штангу - видих, опускаючи - вдих.
Та мало не забув, по закінченню вправи ставимо штангу на підлогу так само саме як і піднімали, спина строго пряма, тільки після торкання нею статі, можна її зігнути.
РЕКОМЕНДАЦІЇ
• Для прокачування верхньої частини найширших м'язів, ромбовидних, трапецій + заднього пучка дельт, тягніть штангу трохи вище пояса, в район
• Якщо не виходить вправу - станьте боком до дзеркала і виконаєте вправу з віртуальної штангою, чітко відпрацювавши техніку, потім візьміть порожній гриф і знову спробуйте, тільки після цього навішувати на штангу млинці;
• Якщо вправа ніяк не дається, зміцните м'язи гиперєкстензии і підтягуваннями;
• Завжди при піднятті штанги торкайтеся грифом пояса, якщо вага не дотягуєте, значить він занадто великий;
• У великих вагах використовуйте атлетичний пояс (знімає частину навантаження з попереку) і гімнастичні ремені (допоможуть утримати гриф штанги до кінця вправи).
• Дивіться в одну точку від А до Я вправи, які не крутіть головою.
• Якщо ви робите тягу штанги до пояса в нахилі зворотним хватом, спробуйте робити вправу Е-образним грифом, так навіть зручніше, через те, що передпліччя НЕ виламує.
• При підйомі штанги вгору не розпрямляйте кут спини, вона має бути строго зафіксована в одному положенні від початку до кінця вправи.
• Запам'ятайте, гриф штанги піднімається і опускається суворо вгору-вниз, вона не деолжна рухатися по діагоналі вперед-назад.
• Обов'язково піднімаючи руки, у вас повинні зводиться лопатки, так особливо добре опрацьовуються найширші м'язи спини, при цьому груди розправлена, а спина пряма.
ГОЛОВНІ ПОМИЛКИ
2) При піднятті і опусканні штанги з підлоги спина сутула;
3) Підняття відразу великих ваг, навіть якщо ви досвідчений спортсмен розігрівайте і розтягуйте м'язи малими вагами, а краще починайте порожнім грифом (його вага 18-20 кг.);
4) Ноги в колінних суглобах випрямлені - так ви перенапружуватися поперековий відділ, упор на ноги буде мінімальний і вага буде хилити вперед, виводячи зі стійкого положення;
ВИДИ ВПРАВИ
1) Тяга штанги в нахилі притулившись грудьми і пресом до нахиленої гімнастичної лаві - таким чином, ви знімаєте навантаження на поперековий відділ, рекомендується тим у кого болить поперек при класичному виконанні;
2) Тяга штанги зворотним хватом - включається в роботу сильніше біцепс;
3) Тяга в тренажері Сміта - дозволяє зробити техніку ідеальної, але з роботи вимикаються м'язи стабілізатори;
4) Тяга гантелей в нахилі - таким чином, ліва і права частина спини відповідає сама за себе, застосовується для рівномірності розвитку найширших м'язів спини;
5) Тяга важелів в тренажері сидячи - регулюючи висоту сидіння тренажера, можна навантажувати як найширші з нижньої зубчастої задньої м'язом (тягнемо важелі до поясу), так і центральну разом з нижньою частиною трапецій і задньої дельти, (важелі до низу грудей).