Silacheloveka.ru - Тренінг. тренінг "динозаврів"
Починаємо тренінг "динозаврів". Формула тренування рук
Ви хочете мати величезні руки, пульсуючі силою і міццю - руки які не тільки здаються сильними, але і насправді сильні? Запро-товьтесь попрацювати набагато важче, ніж Ви звикли. Фанатично сліду-йте цій програмі (в точності так, як написано) наступні 12 тижнів, і Ваші руки стануть сильнішими і більше. Ви також повинні додати в загальному розвитку, силі і м'язової маси.
Тренуйтеся тричі на тиждень, через день. Це здається не дуже багато. Але повірте, якщо Ви будете працювати так важко, як того тре-бует програма, більшого Вам і не захочеться.
перше тренування
Почніть тренування з шести підходів в п'яти повтореннях в присідаючи-пах. Зробіть три розігрівають підходу, поступово збільшуючи ваги, потім три основні підходи з робочою вагою. Наприклад, Ви можете зро-лать п'ять повторень з 300 фунтами (136кг). Робіть п'ять повторень з 150 фунтами (68кг), п'ять - з 200 (91кг), п'ять - з 250 (113кг) в розігрівають підходах, потім три підходи в п'яти повтореннях з 300 фунтами (136кг). Якщо Ви не можете зробити п'яти повторень в кожному робочому підході - не турбуйтеся, поки Ви робите хоча б 12 повторень за все п'ять підходів, залишайтеся з цією вагою.
Як тільки зможете зро-лать все п'ять повторень в кожному підході, наступного разу накиньте 2-4кг.
Після присідань переходите до жиму лежачи. Зробіть все те саме схему 6х5.
Наступним вправою будуть тяги вниз на блоці або підтягування, бажано з прив'язаним до талії додатковим вантажем. Хват повинен бути таким, щоб підняти найбільшу вагу. Для мене найкращий хват - паралельний, але у Вас може бути по іншому. Тягніть на блоці до грудей, оскільки тяга за голову становить певну небезпеку для плечей. При підтягуванні - те ж саме.
Тепер настав час для опрацювання рук в "динозаврових" стилі. Ви починаєте з класичної Трицепсовие накачування - жимів лежачи вузьким хватом, але робите його зі спеціальним обладнанням. Для початку візьміть тридюймовий гриф (7,6 см), замість стандартного одне - або 1 1/6 дюймового (2,5-Зсм).
Товстий гриф набагато важче піднімати, ніж звичайний. Секрет успіху - у важкій роботі. Які б великі ваги Ви ні навантажували на звичайний гриф. Ви можете збільшити навантаження, взявши більш товстий гриф.
Це збільшить Вашу силу, кількість нервових імпульсів і викличе скорочення більшої кількості м'язових волокон, які дадуть Вам зростанням сили і розмірів тіла.
Де взяти такий гриф? Можна пошукати в продажу або .ж зробити самому з міцної сталевої труби, Використовуйте силову раму. Встановіть стопори на таку висоту, щоб гриф стосувався Вашої грудей в нижньому положенні і починайте рух від цієї точки. Це значно ускладнює рух в порівнянні з тра-Діціон технікою, коли Ви спочатку опускаєте гриф на груди, а потім тиснете. Силова рама потрібна і для безпеки. Товстий гриф так само важко тримати, як і телеграфний стовп.
Його дуже легко упустити. Це сумас-хід - тримати його над головою без силової рами. Ви ж не хочете, щоб ця махина впала Вам на обличчя.
Схема підходів і повторень та ж - 6х5. Хват повинен бути рівним ширині плечей. Більш вузький хват викличе зниження робочої ваги, а також підвищить ймовірність травми ліктя або кисті.
Тепер робимо згинання рук в динозаврових стилі. Тут потрібно важка сумка з піском. Так, так - саме сумка з піском. Її дуже легко зробити. Візьміть стару сумку і 2-3 25-кг мішечка з піском - і справа в капелюсі. Пісок коштує недорого, тому не скупіться і не намагайтеся пе-Рейт на концентровані згинання або подібну нісенітницю тільки для того, щоб заощадити ці копійки. В крайньому випадку. Ви можете взяти товс-тий гриф, коли мова йде про сумку з піском, але, якщо Ви серйозно наст-роени (інакше ви б і не читали цю статтю), точно дотримуйтесь вимог програми. Згинання рук з наповненою піском сумкою - дуже жорстке упражне-ня для всієї руки. Воно опрацьовує руки від плеча до кінчиків пальців. Центр тяжкості сумки зміщений у порівнянні зі штангою, рука нагий-Ружена по всій амплітуді руху до останнього сантиметра, тому що основна маса сумки знаходиться на певній відстані від тіла. Замість того, щоб проходити мертву точку в середині амплітуди руху-ня і далі рухатися легше, як це відбувається при згинанні рук зі штангою, Ви проходите цю точку, коли передпліччя паралельно підлозі і подальший підйом стає все важче і важче.
Звичайно, передпліччя і кисті рук отримують колосальне навантаження через незручне хвата і постійної напруги. Але зате Ви не пона-добится додаткова робота на них після цих згинань з сумкою з піском.
Зробіть все те саме схему підходів, як і для інших вправ - три розігрівають підходу зі зростаючим вагою, потім три робочих з пре-слушними вагами в п'яти повтореннях.
Друге тренування
Починайте з розминки в 5-10 хвилин, як і раніше. Перше упражне-ня - це жим лежачи вузьким хватом за тією ж схемою і з тим-же обладнання д-ням, як описано вище. Єдина зміна - Ви робите одне повторення в кожному підході. Не дивуйтеся - одне повторення в підході. Почніть легко і дійдіть до ваги в 90 - 95% від Вашого максимуму. Всього зробіть п'ять-шість підходів з постійно зростаючим вагою. Останній по-дход повинен бути найважчим в цей день.
Наступна вправа - це згинання рук стоячи з товстим грифом в одному повторенні. Робіть 4-5 підходів в одному повторенні, поступово збільшуючи вагу, дійшовши до самого великого в цей день - 90-95% від Вашого максимуму в цій вправі.
Вам може здатися, що 3-дюймовий гриф занадто товстий. (Це можливо, якщо у Вас маленькі кисті рук). Тоді потрібно використовувати 2-дюймовий (5 см), який доведеться купити, щоб для жиму і згинань рук були різні грифи. Пам'ятайте, якщо Ви налаштовані на серйозні ре-зультати, обладнання теж має бути серйозним. Тренуючись з зви-ним, отримаєте звичайні результати.
Далі жим з грудей стоячи сумки з піском або штанги. Працюйте з од-ним і тим же вагою в п'яти підходах з максимальною кількістю повторі-ний. Для першого підходу приготуйте вага, який дозволить Вам зробити 8-10 повторень, потім продовжуйте работатьв наступних підходах з тим жевесом, намагаючись вичавити його хоча б п'ять разів. Може здатися, що це не дуже - то й велике навантаження, але якщо Ви попрацюєте в першому підході до повної відмови, в наступних буде здаватися, що Ви тиснете цілу тоін, особливо, якщо використовуєте сумку з піском. Жим над голо-вої сумки з піском - це справжня чоловіча вправу, здатне зро-лать Ваші дельти і трицепси настільки жорсткими, як Вам і не снилося.
Після цього робіть згинання рук з сумкою з піском (або штангою) в п'яти підходах з максимальною кількістю повторень. Поставте в пе-ровом підході вага, що дозволяє зробити 8-10 повторень і намагайтеся зробити хоча б по п'ять повторень в кожному наступному. Це буде по-на-стоїть важко робити, коли Ви втомитеся, а втомитеся Ви очаень шви-ро.
Перед кожним новим сетом цієї програми добре відпочивайте. Ваша мета - не в тому, щоб обігнати стрілку годинника. Ви тренуєтеся для си-ли, так робіть це повільно. Дві-три хвилини між підходами досить. При необхідності (на-приклад, після присідань) можна відпочити п'ять хвилин.
Закінчуйте тренування максимально довгим вісом на перекладині. Це прекрасна вправа для рук, пальців і передпліч. З ростом сили прив'язуйте додаткову вагу до талії, а ще краще - перейдіть на більш товсту поперечину. Висіти на 2-дюймової перекладині - нас-тоящая катування, але це допоможе Вам дуже швидко зробити першокласний хват.
третя тренування
І знову Ви починаєте з аеробного розминки. Потім виконайте шість підходів в п'яти повтореннях одного з наступних вправ: мертва тяга, мертва тяга з прямими ногами, часткова мертва тяга з рівня колін, мертва тяга з гантелями, підйом штанги на груди або ривковая тяга. Існує багато хороших вправ для спини, і можна вибрати будь-який відповідно до Ваших спадковими структурними характерис-тиками. Виберіть краще для себе і приступайте.
Якщо є гриф для розвитку трапецій - скористайтеся ним. Він зро-гавкає тягу більш ефективної і безпечної. Далі буде одне з наступних вправ: жим гантелей на нахил-ної лаві, жим лежачи середнім хватом 3-дюймового грифа або віджимання. Якщо Ви вибрали жим лежачи з товстим грифом, робіть його в силовій рамі, починаючи рух з грудей. Налаштуйте стопори так, щоб гриф останавлі-вався прямо над грудьми (на випадок, якщо він випаде). Дотримуйтеся все тієї ж схеми 6х5.
Згинання рук з важкими гантелями в стилі молота. Шість сетів в п'яти повтореннях. Для поліпшення результатів використовуйте гантелі з тол-стій ручкою. Їх просто зробити самому з шматків товстої труби. Після цього робіть часткові жими лежачи в силовій рамі з 3-дюймовим грифом. Встановіть стопори так, щоб Ви піднімали гриф на 10-12 см до верхньої точки. Робіть шість підходів в п'яти повтореннях повільно і ретельно. Чи не відбивайте гриф від стопорів для того, щоб зробити більше повторі-ний або підняти більшу вагу - це зменшить вплив вправи на м'язи, а може привести і до травми. До того ж, це просто одна з форм чітингу, що полегшує вправа, а це вже точно Вам не потрібно.
Закан-Чіва тренування так званої "прогулянкою фермера". Візьміть пару важких гантелей і, тримаючи їх, походіть стільки, скільки зможете. Якщо зможете робити це на вулиці, працюйте на дистанцію, якщо в приміщенні - на час. Зробіть пару підходів, і Ваші передпліччя почнуть хворіти і роздуються, як ніколи. В якості альтернативи можете взяти важку сумку з піском в оберемок і походити з нею до досягнення м'язової відмови. Зробіть 2-3 підходи, і для Вас по новому прозвучить фраза "важка робота". До того ж, добре пропрацюєте плечі, передпліччя і кисті.
А як щодо величезної сили, яку дає цей рух стабілізаторів, які перетинають і зв'язує верх стегон, низ спини, м'язи преса і косі м'язи? Ви просто робите сталевий корсет навколо Вашої талії. Це дає підтримку, схожу з ефектом костюма для присідань або ліф-терського пояса.
Для виконання бічній тяги встаньте боком до грифу, ноги на широчіні-ні плечей або трохи ширше, зафіксуйте поперек, м'язи торсу і Широчани-шие, напружте трицепс на піднімає руці і зафіксуйте її, обіпріться вільною рукою об коліно, візьміть гриф і тягніть. В цьому випадку продовжуйте рух до повного випрямлення тулуба. Вага повинна бути значним. З огляду на відмінності в біомеханіки я знайшов, що в цій версії можна повністю випростатися. Слідкуйте за тим, щоб вага не здавався ле-гкім. Легких ділянок руху тут немає. Підйом повинен починатися важко і закінчуватися важко. Стояти прямо з 200 фунтами (91кг) або більш в руці - це справжнє катування для м'язів середини тіла.
Якщо Ви вирішили спробувати мертву тягу однією рукою, почніть з легких ваг, вивчіть рух, поступово звикайте. Загалом, руко-водствуй- тесь здоровим глуздом, а не емоціями. Коли відчуєте цю вправу - починайте додавати вагу. Намагайтеся отримати від нього максимальну користь.
Утримання широкого грифа
Тренування хвата - один із забутих секретів сили і розвитку. Більшість сучасних атлетів не особливо звертають увагу на цю групу м'язів. Вони роблять згинання кистей і зворотні згинання кистей (або кистьові згинання та згинання рук зворотним хватом). Це чудові вправи, але вони не зроблять Ваш хват таким вже потужним. Для досягнення "динозаврових" хвата Вам доведеться гарненько попрацювати в вправах, про які багато хто з Вас взагалі ніколи не чули. Атлети минулого, про які розповідається в цій статті, були монстрами хвата. І Ви можете бути впевнені, вони не робили накачують підходів з безліччю повторень в кистьових згинаннях або зворотних згинаннях з вагами, над якими посміялася б навіть Ваша тітонька. Вони тренувалися важко, з малою кількістю повторень. Вони опрацьовували руки, пальці, передпліччя і кисті під різними кутами. Ви може бути не зможете розвинути таку силу, щоб підняти однією рукою в мертвій тязі 727,5 фунтів (330кг), як Герман Гернер, але все ж ви можете значно збільшити потужність Вашого хвата.
Почніть з вправи "силові утримання". Вам знадобиться гриф принаймні 5 см завтовшки. Для багатьох 6 см буде навіть краще. Ну а 7,5 см буде вже занадто. Якщо такий гриф є, покладіть його на стопори силової рами на рівні трохи вище колін. Якщо немає силової рами, можна використовувати бетонні блоки або важкі дерев'яні опори, підставивши їх під млинці. Можна робити цю вправу і прямо з підлоги, але тоді необхідно що-небудь постелити. Якщо виконувати вправу правильно, то гриф повинен випасти з Ваших рук в кінці кожного сету.
Якщо гриф встановлений, навантажите на нього 135 фунтів (61кг). Якщо у Вас хват досить сильний, повісьте 200 фунтів (91кг).
Встаньте в позицію, як ніби робите мертву тягу, візьміть гриф хватом зверху. Не використовуйте разнохват, несумісний з цілями Організації упраж-вати. Щоб важко тренувати хват, не потрібно полегшувати вправу.
Звичайно ж, Ви не використовуєте кистьові лямки. Це теж не соот-ветствует задачі. Хват повинен бути трохи ширше Ваших стегон, тому що кисті не повинні притискатися до них - це полегшує роботу. Потрібно, щоб напруга в руках було граничним. Підніміть гриф з підставок і дер-житі стільки, скільки зможете. Тримайте його, поки Ваші руки, пальці і передпліччя не «закричать в агонії", а потім потримайте ще трошки. Засічіть час. Позмагайтеся з напарником. Присвятіть цьому всього себе. Тримайте гриф до тих пір, поки він не вислизне з виснажених пальців і не обрушиться на підставки. Відпочиньте пару хвилин і повторіть. І знову до відмови. Я називаю це "силовими удержаниями". Ця вправа досить просто, але на диво ефективно закладає основу вражаючого розвитку сили хвата. Почніть з декількох підходів цієї вправи, за-закінчите 1-2 розпалюють сетами з кистьовим еспандером. Два-три рази на тиждень протягом місяця буде достатньо. Ваші руки "зненавидять" Вас за це, але, однозначно, відгукнуться зростанням сили, причому дуже швидко.
Жим лежачи з нижньої точки
Вищеописана програма для рук містить жим лежачи з нижньої точки, що виконується в силовій рамі або в відрегульованим стійці для присідаючи-ний. Висота установки стопорів повинна бути такою, щоб вони тримали гриф прямо над Вашими грудьми, і Ви починали рух з цієї позиції. Це єдиний спосіб, яким я тренував груди роками, і я навряд чи повернуся до традиційного стилю. Нижня позиція більш важка, але продуктивна і безпечна. Я відкрив цю техніку випадково. Я чув про неї, коли був дитиною
- Тоні Дітілло, бувало, рекомендував її - але у мене ніколи не вистачало духу спробувати. Коли мені було 31-32 роки, я займався в атлетичному залі в Луїсвіллі, там я спробував зробити жим 430-фунтовой штанги (195кг). Там був один досвідчений страховик, тому я відчував себе в безпеці. Гриф опустився, пішов вгору, але почав запинатися і тремтіти, потім завмер десь на півдорозі. Я продовжував тиснути і, ймовірно, впорався б з ним, але тут підскочив несподіваний помічник і схопив правий кінець грифа.
Пізніше він говорив, що я, як йому здавалося, був на межі, і він хотів підстрахувати мене від травми. І це називається підстрахувати від травми? Так цей ідіот сам майже вирвав мені плечовий суглоб. Ви можете собі уявити, що значить жати 400 фунтів (181кг), коли хто-небудь хапається за один кінець грифа. Я не вбив його, хоча варто було б. Цей хлопець був страховиком, і у нього у самого не вистачало духу заперечити, якщо хто-небудь мав намір схопитися за його гриф. "Я просто не знаю, що їм говорити", - жалова-лся він мені. "А ти так і скажи, щоб не чіпали гриф", - запропонував я.
В результаті я прийшов до висновку, що цей зал був занадто метушливим для того, щоб виконувати тут жими без силової рами. І я почав робити жими виключно в силовій рамі, починаючи від низу до верху, і назад - до повного виключення. У такому випадку мені не треба було думати про напарників, про різних дурнів, які хочуть допомогти, і про свою безпеку.
У зв'язку з тим, що мені було досить незручно виконувати цю вправу в силовій рамі, я почав робити сингли з величезним обтяженням. Таким чином, в результаті тренінгу в залі, де все так прагнули надати один одному так звану допомогу, я усвідомив для себе два основ-них принципу "динозаврових" тренінгу - робота в одному повторенні і робота з нижнього положення силової рами.
Ця комбінація виправдала себе практично відразу. Вона так добре спрацювала, що я вирішив спробувати те ж саме і в присіданні. Знову точне попадання. Я збільшив робочу вагу більш "ніж на 100 фунтів (45кг) за вісім або дев'ять місяців. Тепер я остаточно переконався, що це був правильний хід. Спробуйте виконувати жими лежачи і присідання з нижнього положення і подивіться, як це спрацює для Вас.