Хочеш навчитися скидати вагу і набирати масу, як це робить герой Men's Health? Спробуй це тренування!
Ця система прокачування, в основному складається з вправ з власною вагою, висушує м'язи кора і допомагає швидко скинути зайву вагу. Якщо за допомогою цього тренування голлівудський актор змінює своє тіло, готуючись до зйомок чергового блокбастера, то чому б тобі не спробувати її на собі?
Установи на біговій доріжці нахил приблизно на 15, а швидкість - на 12. Перемикайся між 30 секундами спринту і 30 секундами відпочинку, ставлячи ноги по сторонам доріжки.
1. Спринт на біговій доріжці
Підходи: 1Повтори: 10 по 30 секундОтдих: 10 по 30 секунд
Постав відповідний для тебе рівень нахилу і біжи, тримаючи спину прямою, а живіт - підібраним. Якщо швидкість, рекомендована тренером Кріса для тебе большевата, не соромся скинути пару одиниць.
Виконай наступні чотири вправи як суперсет.
2. викотився на ролику для преса
Підходи: 5Повтори: 10Отдих: 0
Опустися на коліна і візьми ролик за ручки прямим хватом. Твої долоні повинні знаходитися чітко під плечима, а тіло - формувати ідеально рівну лінію від голови до колін. Повільно, приблизно за 3 секунди, викочує вперед, як можна далі. Напруга прес, щоб повернутися в початкове положення. Зроби приблизно 15 повторів за 1 підхід.
3. Куточок із затримкою
Підходи: 5Повтори: 10Отдих: 60 секунд
Ляж на спину, витягніть і напряги кор. Підніми прямі ноги і тягнися кінчиками пальців до носків. Затримайтеся в верхньому положенні якомога довше. Вернись в початкове положення. Це один повтор. Тримай куточок якомога довше.
4. Російські скручування
Підходи: 5Повтори: 10Отдих: 0
Сядь на підлогу так, ніби ти у верхній точці вправи на прес, коли ти піднімаєш корпус від статі. Ноги зігніть в колінах. Спина і прес - в напрузі. Спина повинна бути приблизно під кутом в 45 градусів до підлоги. Роби скручування торса (якщо потрібно, з великим навантаженням в руках), що не розслабляючи прес ні на секунду. Кожен поворот корпусу вправо, а потім вліво - це один повтор.
5. Планка на витягнутих руках
Підходи: 5Повтори: 10Отдих: 120 секунд
Встань в положення для віджимань, але витягни руки, опущені долонями вниз, як можна далі перед собою. Затримайтеся в такому положенні, тримаючи спину і руки ідеально прямими.