Практично кожен спортсмен рано чи пізно стикається з зупинкою росту м'язової маси (навіть при активному тренувальному процесі). Здавалося б, все робиться правильно і за програмою, але рельєф тіла абсолютно не змінюється, м'язова маса не збільшується. Поряд з цим зупиняється і зростання фізичних показників, що пригнічує і насторожує ще більше.
Під визначенням «тренувальне плато» якраз розуміється час, коли атлет досягає проміжної «пікової» точки, в якій показники і фізичні параметри перестають рости. При цьому найбільша небезпека тут криється в психологічному аспекті, адже спортсмен починає кидатися в пошуках результату. Він порушує режим харчування, збивається з програми, дає організму позамежну навантаження, а руху вперед все одно немає.
Чи потрібно цього боятися?
Відразу хотілося б відзначити, що не варто боятися тренувального плато. Таким способом організм і м'язи намагаються пристосуватися до стресу, який вони відчувають під час серйозних тренувань. Іноді в якості причин плато фахівці називають брак змін у тренінгу, помилки в побудові раціону, неправильний режим, недолік відпочинку і так далі. Наприклад, спортсмен може активно тренуватися, але не давати своїм м'язам необхідний для росту обсяг калорій і поживних речовин. В цьому випадку прогресу не буде.
Як розпізнати тренувальне плато?
Щоб боротися з проблемою, її необхідно виявити. На жаль, спортсмени часто не помічають появи застою і продовжують «вбивати» своє тіло, доводячи навантаження до позамежного рівня. Як правило, це закінчується проблемами зі здоров'ям і серйозними травмами. Щоб цього не допустити, необхідно чітко знати симптоми тренувального плато і при їх появі щось міняти в своїх тренуваннях.
ПОНАД 30 програм ТРЕНУВАНЬ ВИ МОЖЕТЕ ЗНАЙТИ В РОЗДІЛІ воркаута
Перша ознака тренувального плато - це відсутність почуття пампинга і наповнення м'язів кров'ю. Кожен атлет в тренажерному залі відчуває, як його м'язи буквально розпирає, і шкіра стає тим єдиним обмежувачем, який не дає вирватися назовні. Якщо цього не відбувається, значить, організм просто не відновлюється.
Сигналом перетренированности або переходу в стан тренувального плато є різка втрата в силі. І справа тут навіть не в збільшенні навантаження або кількості підходів, а в зниженні тих результатів, які були досягнуті раніше. Наприклад, ще недавно при жимі лежачи Ви спокійно працювали зі 120 кілограмами, а сьогодні не можете підняти і 100. Це сигнал, що організм тимчасово втратив здатність до нормального відновлення. Але найгірше - загальне ослаблення, яке веде до психологічних зривів.
Результати тренувань зазвичай перевіряються один раз в тиждень. Звичайно, мова йде не про зростання м'язової маси (її відсутність можна і не помітити відразу). Найбільш наочно звертати увагу на власні результати. Як це відбувається? Одну тиждень жим лежачи - 102 кг, наступну - 104, ще через тиждень - 106 кг і так далі. Незначні зміни навантаження в більшу сторону обов'язково дають результат і призводять до зростання м'язової маси.
Якщо спортсмен правильно харчується і тренується в повну силу, то проблеми виникають рідко. Якщо ж протягом двох-трьох тижнів збільшити вагу не виходить і прогрес зупинився, то це явний сигнал до появи тренувального плато.
Психологічний фактор не менш важливий. Тут мова йде про втрати мотивації під час тренувань. Перешкодою на шляху до успіху можуть стати особисті проблеми, неприйняття своїх цілей та інші. Все це свідчить про появу синдрому перетренованості. Тіло дуже втомилося і потребує повноцінного відпочинку.
Ходити на тренування необхідно в гарному настрої. Якщо Ви помічаєте за собою зайву дратівливість, пригніченість і буркотливість, та й результати перестали радувати, то краще на час відставити тренування. Це вірна ознака того, що організм накопичив великий обсяг «шкідливого» для речовини кортизолу, який буквально блокує ріст м'язової маси.
Звертайте увагу ще на одну якість - агресивність. Без нього складно домогтися істотного результату. Природно, тут також все повинно бути в міру.
Активний приплив крові до обличчя, «горіння» вух - все це сигналізує про перетренованості. Друга часта причина даного явища - стрес, який спортсмен міг принести в тренувальний зал з дому або роботи. Підвищені переживання призводять до збільшення припливу крові до обличчя. Це явний сигнал організму про те, що необхідно заспокоїтися, зробити невелику перерву, поміняти правила «гри».
Важливо звертати увагу на частоту свого пульсу. Якщо він змінюється навіть у спокійному стані, то організм по-справжньому втомився. При цьому можна виділити два основних види перетренованості (з впливом на частоту пульсу):
Обидві безпосередньо впливають на пульс спортсмена, але в кінцевому підсумку вони проявляються по-різному. Наприклад, при першій формі (симпатичної) частота скорочень серця істотно зростає (вище звичайного межі) під час тренування. При другій формі (парасимпатичної), навпаки, пульс сповільнюється. У такій ситуації атлет набагато швидше втомлюється на тренуванні.
Природно, кожен атлет прагне зважуватися хоча б два рази на місяць, щоб спостерігати за приростом м'язової маси. При цьому тіло повинно тяжелеть хоча б на 500 грам в тиждень. Звичайно, процес збільшення м'язового обсягу може проходити і швидше, але в цьому випадку він буде зростати в першу чергу за рахунок жирових відкладень.
Якщо протягом двох-трьох тижнів ваги не показують жодних змін в бік збільшення або ж маса і зовсім зменшилася, то це яскраве свідчення тренувального плато.
І останнє. Багато спортсменів ідентифікують появу будь-яких проблем з відсутності апетиту. Це дійсно один з найяскравіших ознак. У нормальний період після тренування і протягом дня завжди хочеться їсти. Якщо навпаки, відчувається сильне стомлення, падає апетит і знижується активність, то це говорить про явну «втоми» м'язових рецепторів. У такій ситуації ефективність тренувань зменшується в рази. Це і є свідчення тренувального плато.
Прислухайтеся до свого організму, намагайтеся розуміти його сигнали, приділяйте достатньо часу відпочинку, добре харчуйтеся і тренуйтеся з хорошим настроєм. В цьому випадку можна уникнути безлічі проблем з перетренованістю.