Сьогодні ми самі створимо тренувальну програму. Зрозуміло, ми не будемо винаходити велосипед. Просто зберемо його з готових, надійних і перевірених часом деталей. А саме з деяких тренувальних методів і певного набору вправи. Підбирати ми їх будемо, виходячи з наших цілей і можливостей. Останні, як правило, у нас обмежені домашніми умовами. І зараз ми побачимо, що це умовне обмеження.
Зрозуміло, коли хочеш скинути вагу. Стрибай собі, бігай, рухайся більше. Витрачай калорії і буде тобі щастя. А якщо наша мрія великі м'язи і забійна сила? Ми вже розглядали кілька домашніх тренувальних програм на цю тему "План Скубі". EDT. "Time / Volume Training". "Body Beast") і знаємо, що це реально. Але сьогодні будемо вчитися включати в роботу не тільки м'язи, але і мозок.
Отже, у нас є мета. Тепер подивимося які матеріальними засобами ми маємо в своєму розпорядженні будинку. Припустимо, у нас є:
- Дві гантелі. Досить важкі, але все ж ми не можемо додавати на них вагу нескінченно. Значить, потрібно придумати як використовувати їх для росту сили, без збільшення їх ваги.
- Турнік. Якщо у вас немає вдома турніка, то зробіть його. Це найкорисніше спортивне обладнання для будинку. Варіантів зараз море!
- Два стільця зі спинкою. Зазвичай будинку такі пристосування. Як правило, на них сидять. Але ми будемо використовувати для інших цілей.
Якщо ви відчуваєте себе справжнім звіром (і / або у вас дуже легкі гантелі), то можна роздобути ще рюкзак і набити його якимись вагами. Наприклад, пластиковими пляшками з піском, пакетами з рисом або важкими книгами. Одягнути цей рюкзак і не знімати. Взагалі ніколи! Ну, або хоча б на тренуванні.
Тренувальний метод (протокол) "Драбинка" (Ladders)
Так як вага гантелей ми збільшувати не можемо, то ми можемо збільшувати кількість підходів і повторень. Але в першому випадку ми ризикуємо занадто сильно розтягнути наше тренування за часом. А другому тренувати не силу, а серцево-судинну витривалість. Грубо кажучи, "дихалка" буде швидше втомлюватися, ніж м'язи. Для наших цілей це зайве. Хоча, звичайно, будь-яка прогресія буде краще, ніж її відсутність. І збільшення кількості підходів і повторень (як і їх комбінація) - це цілком прийнятні принципи. Але в даному випадку ми відвернемося від стандартних "3 × 10" і інших "5 × 5".
Існує класний спосіб тримати м'язи під напругою досить довго, відновлювати дихання, але при цьому навантажувати себе до доброго знемоги. Його використовували в радянській армії з гирями і у дворах у турніків. Може, і зараз використовують. Сподіваюся, що так.
Цей принцип називається "Драбинка". Іноді його називають "Піраміда", але це не зовсім вірно. В "піраміді" збільшується вага снаряда і зменшується кількість повторень. А в "драбинці" ми збільшуємо кількість повторень і час відпочинку. Зараз розглянемо докладніше.
Таким чином, у нас виходить об'ємний, але не дуже інтенсивний тренінг. Що сприяє м'язової гіпертрофії. При цьому іноді (нагорі сходів) ми відчуваємо пікові навантаження. працюємо на межі. А це, в свою чергу, дає нам приріст в силі. Виходить, що "драбинка" підходить під наші завдання. Залишилося тільки підібрати правильні вправи.
Тренувальний комплекс "Ніколи не лягай" (Never Lie Down)
Раз вже почали в "олдскульний" режимі підбирати "запчастини для нашого велосипеда", то і далі не будемо порушувати стилістику. Цей простий, але забійний набір вправ ми запозичимо у магістра сили Павла Цацулін. Комплекс цей зустрічається в книжці "Beyond Bodybuilding" ( "За межами бодібілдингу") і складається всього з 4 вправ, які вкупі "прокачують все тіло" і дають нехілий приріст до сили. Я вибрав його тому, що у нас немає лави для жиму лежачи , штанги і стійок для присідань. Ну, і просто тому, що це досить оригінальне рішення.
- Станова тяга (Dumbbell Deadlift) - ноги і поперек.
- Віджимання від брусів-стільців (Chair Dips) - груди і трицепс.
- Підйом на груди + жим (Dumbbell Clean and Press) - плечі, біцепс, трицепс.
- Підтягування (Pullups) - спина і біцепс.
Зазначені тільки основні цільові м'язи. Але реально - це все складні многосуставние і багатоплощинні вправи. І в кожній вправі вам потрібно викладатися по максимум і напружувати майже всі ваші м'язи. Навіть сідниці на підтягування.
І тут ми зіткнемося з певною складністю. До кінця тренування ми будемо втомлюватися. І останні вправи будемо робити не стільки добре, як робили б їх же, якби вони були першими. Уже після тяги нам будемо тяжко, повірте. Це дуже виснажливе вправу. Але тут такі всі. І тут нам на допомогу прийде наступний тренувальний принцип.
Тренувальний принцип "Цикл втоми" (Fatique Cycling)
Сенс в тому, що у нас є певний набір вправ. І ми його не змінюємо, вважаючи, що знайшли оптимальний варіант. Але ми міняємо порядок виконання вправ всередині тренування. І тут є ще важливий психологічний момент. Добившись певного результату у вправі, коли воно стояло на початку тренування, тобі вже морально простіше повторити цей же результат на наступному занятті, коли вправа буде в кінці. Тобто по суті ми отримуємо прогресію за рахунок вольового зусилля. Повертаючись до варіанту тренування з розташуванням цього ж вправи на початку, ми хочемо поліпшити минулий результат - сили-то свіжі! Відчуваєте геніальність цієї простої задумки?
У випадку з нашим комплексом "Ніколи не лягай" ми отримаємо два наступні тренування:
- Станова тяга (Dumbbell Deadlift)
- Віджимання від брусів-стільців (Chair Dips)
- Підйом на груди + жим (Dumbbell Clean and Press)
- Підтягування (Pullups)
- Підйом на груди + жим (Dumbbell Clean and Press)
- Підтягування (Pullups)
- Станова тяга (Dumbbell Deadlift)
- Віджимання від брусів-стільців (Chair Dips)
Тепер нам потрібно визначитися з режимом тренувань.
Режим (періодичність) тренувань
На кожній з тренувань ми опрацьовуємо всі тіло. Тобто ніякого спліта (поділу тренувань по групах м'язів). І при цьому ми хочемо, щоб наші м'язи росли і сила збільшувалася. Значить нам потрібно давати м'язам достатній час для відновлення. Мінімум 48 годин. І тут нам на допомогу приходить старий-добрий режим - 3 тренування в тиждень. З урахуванням того, що у нас два тренування (змінюється порядок виконання вправ) отримуємо наступну картину:
Прогресія і періодизація навантажень
Без прогресії будь-яка тренувальна програма - не програма, а комплекс вправ. Навіть з урахуванням інших принципів. Тому що прогресія - це тренувальний принцип збільшення навантаження. Це потрібно пам'ятати як "Отче наш"! Без прогресії в навантаженнях не варто мріяти про прогресії в зростанні м'язів і сили.
За ідеєю, у нас прогресія закладена в тренувальний принцип "Драбинка". Тобто ми кожен раз намагаємося пройти якомога більше "сходинок". Якщо дійшли на одного тренування до 10, то на наступній намагаємося зробити в максимумі 11 повторень. А з урахуванням того, що у нас є тренування А і тренування Б, то ми можемо намагатися збільшувати кількість повторень "нагорі драбинки" тільки на тренуванні А. На тренуванні Б намагатися закріпити результат.
Але це може бути дуже непросто. І можна перегоріти морально, якщо кожне тренування працювати до відмови. Тому як варіант можна зробити тестову тренування, на якій зафіксувати свої максимуми (верхні сходинки) на кожній вправі. А потім розпланувати свої тренування, почавши з верху сходів 80% від максимуму.
Потім ви дійдете поступово до свого першого максимуму і переступите через нього. Тобто зробите спочатку 100%, потім 110%, потім 120% ... Але потім знову загальмує. Так як в будь-якої лінійної прогресії рано чи пізно настає межа. Для вирішення проблеми такого застою існує принцип періодизації. Тобто нам потрібно зробити крок назад, щоб зробити потім 2 вперед. Тобто після 120% (якщо межа настав на цих цифрах) ми знижуємо навантаження, але вже не до 80%, а до 90% від початкового максимуму. І намагаємося пройти позначку 120%, поступово збільшуючи навантаження. Це не так заплутано, як може здатися.
Наприклад, у вас вийшло зробити 10 станових тяг на піку сходах, після чого ви пішли в зворотному напрямку. План для станової тяги буде такою:
- Тренування А - пік 8 повторень (тобто схема 1-2-3-4-5-6-7-8 -7-6-5-4-3-2-1)
- Тренування Б - повторюємо пік 8
- Тренування А - пік 9
- Тренування Б - пік 9
- Тренування А - пік 10 (наш максимум!)
- Тренування Б - пік 10
- Тренування А - пік 11
- Тренування Б - пік 11
- Тренування А - пік 12
- Тренування Б - пік 12
- Тренування А - пік 13 ... хотіли, але не змогли! повертаємося назад
- Тренування Б - пік 9 (90% від першого максимуму)
- Тренування А - пік 9
- Тренування Б - пік 10
- і т.д.
Виходить, що у нас є два варіанти на вибір:
- Працювати на максимальний пік на кожному тренуванні. Викладатися завжди на 100%. І намагатися кожного разу зробити краще, ніж робив. Це для любителів тренувань "до відмови" або досвідчених хлопців. Але так є ризик протягнути недовго. Це тактичний варіант для швидкого результату!
- Розпланувати свої тренування з урахуванням принципу періодизації. Це для ґрунтовних атлетів, які вважають, що краще "Повільно спуститися і взяти все стадо!" Це стратегічний варіант для кращого результату!
В обох випадках дуже важливо вести щоденник тренувань. фіксувати свої результати і планувати майбутні тренування.
тривалість програми
Тут теж є варіанти. Багато в чому вони залежать від обраної схеми прогресії. Але навіть, якщо не брати цей вибір, то існують дві точки зору на тривалість тренувальних програм:
1. Продовжуйте займатися за програмою до тих пір, поки вона дає результат. Тобто поки ви прогресуєте і реалізуєте основні завдання (зростання сили і м'язів в нашому випадку). Хоч 10 років поспіль. І від добра добра не шукають. Міняйте щось тільки в тому випадку, якщо це перестає на вас працювати.
Обидві позиції мають право на існування. І вибирати тут варто скоріше ... від складу характеру. Якщо ви любите постійність і стабільність - використовуйте перший варіант. Якщо віддаєте перевагу різноманітність, то другий.
Але уникайте крайнощів! Для того, щоб відчути результат від програми потрібен певний час. Ви не отримаєте видимий результат від першого ж заняття за програмою. Безладні метання ні до чого не приведуть.
Короткий опис тренувальної програми "не будеш лежати" на "сходах"
- Кожна вправа виконується по тренувальному принципом "Драбинка"
- Вправи взяті з тренувального комплексу "Ніколи не лягай" (станова тяга, віджимання на брусах, підйом + жим, підтягування)
- Вправи на кожному тренуванні чергуються відповідно до принципу "Цикл втоми" (один порядок для Тренування А, інший порядок для Тренування Б)
- Режим тренувань - 3 тренування в тиждень (А-Б-А Б-А-Б) або тренування через день (А-Б-А-Б-А-Б-А)
- Прогресія здійснюється за рахунок збільшення пікового значення "Драбинки" по одному з двох варіантів: "робота до відмови" або "періодизація навантажень"
- Тривалість програми - до досягнення межі в прогресії, або певний час, але не менше 6 тижнів
Ось. Вийшов дуже наочний приклад складання тренувальної програми. При цьому кожен з розглянутих пунктів (ми їх представляли як деталі велосипеда) має власну цінність і може використовуватися окремо. Залежно від цілей і можливостей, які ми теж не втомлюємося обговорювати і розглядати. Пробуйте, експериментуйте, ростіть!
Збережи собі і поділися з друзями: