Тренування і відновлення в CrossFit: Частина I.
Може здатися парадоксальним, але щоб стати краще в Кроссфіт, необхідно проводити його менше.
Протягом останніх кількох місяців ми тренувалися з декількома учасниками змагання Кроссфіт-атлетами. Якщо ви коли-небудь розмовляли або тренувалися з кроссфітерамі, ви знаєте що у кожного свій власний спосіб тренування. Тому, дуже складно змусити їх спробувати щось нове. Ми витратили багато часу намагаючись донести до атлетів, що кроссфітіть весь день, кожен день - не найкращий спосіб, щоб вигравати в змаганнях.
Якщо ви подивіться на інші види спорту, то побачите, що в більшості випадків жоден атлет не досягає на тренуванні такої інтенсивності, яку він досягає на поле. Це шкідливо не тільки з точки зору відновлення, але і з точки зору кроссфіта і йде в розріз з властивостями розвитку енергетичних систем, які необхідні, щоб максимізувати працездатність. Обидва ці аспекти будуть розглянуті в перших двох частинах цієї статті.
Здатність атлета відновлюватися після навантажень є найважливішою частиною тренувального процесу. Подивіться на графік нижче.
Це базова модель, яка показує, як організм адаптується (чи ні) у відповідь на тренування. На осі абсцис у нас є базовий рівень підготовки. Це щось, з чого починає спортсмен. Цей рівень може бути виміряний в силі, стрибках на дистанцію, бігу ... в чому-небудь ще. Коли спортсмен тренується, ви можете порівняти рівень його підготовки з базовим рівнем, в будь-який момент часу.
По-перше, поглянемо на лінію зеленого кольору. Атлет проходить через своє перше тренування. В цей час, тіло піддається стресу, після якого воно не зможе показати ту потужність на тренуванні, яку воно було здатне показати до неї. Це означає, що атлет зможе присісти 80% від максимуму, пробігти в 2 рази повільніше і стрибнути не так високо. Однак це низька працездатність після тренування, всього лише втому.
Спостерігаючи за тим же атлетом, який проходить через його першу фазу відновлення, ми бачимо, що зелена лінія прагне вгору від базового рівня підготовки. Це видалення від базової лінії і є збільшення результатів. Дозволяючи тілу відновитися від попереднього тренування і перейти в стан, який називається суперкомпенсация.
Суперкомпенсація - стан коли тіло адаптується до
отриманої навантаженні, після чого стає сильніше,
способней краще впоратися з тим же стресом в наступний раз.
Проходячи через суперкомпенсацію, тіло адаптується до
більшого стресу (важчій тренуванні),
ніж здатне було витримати до цього.
Тепер поглянемо на червону лінію. Цей атлет стартував з того ж рівня підготовки, що і атлет із зеленою лінією. Простеживши за першим тренуванням атлета, ми бачимо, що тренувальний стрес опустив його на більш низьку позначку, ніж атлета зеленої лінії. Це нормально, не проблема. Кожному атлету потрібна іноді зрушувати свої межі. Це стає проблемою, коли атлет не дає достатньо часу собі для відновлення. Спостерігаючи тугіше червону лінію, ми бачимо, що незважаючи на той же час відновлення, як і у атлета зеленої лінії, атлет не досягає навіть свого початкового рівня підготовки. Дотримуючись цієї тенденції, ми бачимо, що до кінця 5 тренування атлет не тільки показує меншу працездатність, ніж атлет зеленої лінії, але вона гірше, ніж була на початку.
Важливо пам'ятати, що навіть якщо дві людини однаково тренувалися, мали однаковий час для відновлення, один може повністю відновиться, а інший, може і ні. Всі ми індивідуальні і реагуємо на різні стреси по-різному. Відновлення залежить від рівня підготовки, типу проведеної тренування, аеробного пристосованості та інших стресів, таких як робота, сон так само важливий. Тому важливо відслідковувати відновлення і втому індивідуально з кожним днем, це буде гарантувати, що важка робота атлета на тренуваннях не пропаде марно.
Це велика проблема, яку ми зустрічаємо серед Кроссфіт-атлетів. Вони думаю, що більше, значить краще. Багато часу вони все тертя, тертя, тертя. Іноді краще, що може зробити атлет, це нічого не робити. Графік показує, що робити більше не завжди кращий вибір. Провівши тренування до того як у вашого тіла з'явиться шанс досягти етапу суперкомпенсации, ви позбавляєте його шансу збільшити вашу працездатність. Звичайно, завжди знайдуться способи пояснити вам ранні етапи перетренированности, назвемо це хитрощами, але це приходить тільки на високому рівні тренувань. До того, як кроссфітер досягне високого рівня тренованості, вкрай важливо, дозволяти організму відновлюватися після кожного тренування.
Постійні тренування це великий стрес для вашого організму. Згодом, це призводить до перетренованості і ризику отримати травму серед іншого. Простіше кажучи, вашому тілу потрібен час, щоб відновиться, інакше ви не побачите приросту в продуктивності.
Є кілька способів, щоб контролювати відновлення. Один тих, що найчастіше використовують в Force Barbell це BioForce HRV (мінливість серцевого ритму). Не вдаючись в деталі, BioForce HRV дозволяє нам об'єктивно виміряти готовність атлета до тренування. Замість того, щоб запитати «Як ти себе почуваєш?», У нас є дані, які говорять нам повинен атлет тренуватися з усіх сил, чи потрібно йому потренуватися при зниженою інтенсивності або ж йому слід піти додому і поспати.
Ми так само можемо використовувати те, що називається Tendo unit. З ним ми можемо виміряти швидкість, з якою штанга рухається. Якщо ми знаємо, що ви рухали певне політичне значення з певною швидкістю, коли прийшли в перший тиждень, а потім на наступному тижні ви змогли підняти на 20 фунтів менше з тією ж швидкістю, є хороший шанс, що ви втомилися. Бачачи ці об'єктивні дані, тренер може визначити, що атлету слід робити - або потренуватися з меншою інтенсивністю або ж просто відпочити день.
Відстежуючи відновлення, ми фокусуємося на найважливіших аспектах тренування. Майте на увазі, що більше не означає краще. Навіть в Кроссфіт, ви повинні бути налаштовані на те, що всім потрібен відпочинок час від часу. Відновлення це частина тренувального процесу. Тренування не закінчується з останнім повторенням в останньому підході. Робити воркаут, просто щоб зробити його не те, що приведе вас до кращих результатів. Дозволяючи вашому організму відновитися, маючи надійну тренувальну програму, ви будете відновлюватися швидше, відчувати себе краще, збільшите продуктивність і збережіть можливість змагатися на довгі роки.
закріплені
CrossFit Berloga, Новосибірськ - в авангарді розвитку CrossFit в Росії.
CrossFit Berloga - це найпопулярніші ресурси рунета про CrossFit: сайт crossfitberloga.com і група ВКонтакте vk.com/crossfitberloga завжди на перших місцях в пошукових системах google і yandex за запитами «crossfit» і «Кроссфіт» з щоденним відвідуванням понад 1000 унікальних користувачів в день і близько 6000 учасників відповідно.
Ми пропонуємо взаємовигідні партнерські відносини. Співпрацюючи з Crossfit Berloga ви стаєте невід'ємною частиною життя російського Crossfit.
1 тиждень (15000 показів)
4 тижні (60000 показів)
1 тиждень (15000 показів)
* Включаючи 1 пост на тиждень в групі ВК (більше 7500 передплатників)
4 тижні (60000 показів)
* Включаючи 1 пост на тиждень в групі ВК (більше 7500 передплатників)