Протягом багатьох років, я дізнався, навчання значення рукою. Будучи молодим боксером, я ламав праву руку три рази. Всі ці травми були отримані в рингу. У той час я не знав про важливість тренування рук. Я не приділяв достатньої кількості часу для лікування переломів. Моє невігластво стало причиною багатьох місяців розчарування.
Стара приказка говорить, що заднім числом є 20/20. На щастя, я дізнався з минулих помилок. Замість того, щоб чекати отримання травми, я проповідую активний підхід до тренування кистей. Проактивний визначається як діюча в очікуванні майбутніх проблем, потреб, або зміни. Це визначення має важливе значення при розгляді звичайного боку навчання. Ви тренуєте руки, щоб запобігти травмам в майбутньому. Всі бійці можуть скористатися регулярними дозу боку навчання. Програми короткі, але дуже ефективні. Тренуючи кисті, передпліччя і зап'ястя, Ви станете менш схильні до травм.
Тренування передпліч та кистей не вимагає покупки складних і дорогих тренажерів. Ви можете ефективно тренувати руки при мінімальних матеріальних витратах. Якщо ви хочете, щоб травми обходили вас стороною, я настійно рекомендую регулярно виконувати наведені нижче вправи ...
Низькі параметри бюджету рук навчання
Макіаге-кігу - повісьте вага на мотузці до дерев'яної циліндричної ручці і накручуйте мотузку на неї. Працюйте руками як вперед, так і назад. Ця вправа є одним з кращих для сили передпліч. Для підвищення навантаження збільште вагу, або візьміть більш товсту рукоять.
Віджимання на кулаках - виконайте віджимання на кулаках. Це рух відмінно зміцнює руку.
Віджимання на пальцях - це вправа зробить ваші пальці міцними як сталь.
Підтягування на рушниках - перекиньте два рушники (або товстих мотузки) через перекладину і підтягуйтеся. Ця вправа підірве ваші передпліччя.
Захоплення за двері - встаньте прямо перед відкритими дверима. Схопитеся за неї однією рукою. Нахиліть корпус назад до підлоги для створення опору. Тримайте двері максимально сильно. Ця вправа розвиває силу хвата.
У міру збільшення сили кистей, можна сідати нижче, щоб стегна стали паралельні підлозі (як показано на малюнку). Робота обома руками опрацьовує більш рівномірно.
Коли це стане легким, ви можете тримати гантелі в неробочий руці для збільшення складності. Ви також можете прибрати один або два пальці з двері. Наприклад, ви можете працювати тільки великим і вказівним пальцями.
Прогулянка фермера - Візьміть дві важкі гантелі і йдіть на відстані або час. Ідіть, поки ви будете не в змозі тримати гантелі. Цей рух є відмінним завершенням силового тренування.
Кувалда - робота кувалдою підірве ваші передпліччя, зміцнить м'язи торсу. і поліпшити працездатність. Ви можете придбати кувалду в будь-якому будівельному магазині або ринку. Ви можете працювати кувалдою на повторення або час. Багато бійців виконують це вправи інтервалами рівними довжині одного раунду (3-х хвилин). Перемикайтеся з роботи на праву руку на роботу лівої, Наприклад, 10 раз з правого боку, а потім в 10 разів з лівого. Продовжуйте таким чином 3 хвилини. Потім одна хвилина відпочинку. Почніть з трьох раундів, і намагайтеся дійти до шести.
Підйом сендбега - цей снаряд відмінно підходить для тренування хвата. Є нескінченна кількість рухів, які можна виконувати за допомогою сендбега. Два з найкращих це жим і звалювання на плече.
Кистьовий еспандер - еспандер прекрасне доповнення до будь-якому тренуванні. У мене кілька еспандерів, в машині, пара будинку і завжди лежить в кишені куртки.
Приклад тренування рук:
Вправи описані вище, не займуть багато часу. Ви завжди зможете знайти кілька хвилин для тренування рук. Я рекомендую від 2 до 4 сесій на тиждень. Одним з ефективних варіантів є виконання кількох рухів, один за одним. Ці схеми є прекрасним завершенням силового тренування. Ви можете виконувати від 1 до 3 кіл.
• підтягування на рушниках
• Віджимання на кулаках
• Віджимання на пальцях
• Наречений ролик
• Відро з рисом
Виконайте один підхід для кожної вправи. Не робіть вправи до відмови або буде неможливо закінчити коло. Я рекомендую роботу приблизно 80% від максимуму. Наприклад, якщо ви можете виконати 50 віджимань на кулаках, робіть 40 повторень.
Ви можете також включити від 2 до 3 днів роботи з кувалдою або з сендбегом.
Я також рекомендую використовувати вправу захоплення за двері. Воно практично не віднімає часу і ви можете виконувати його де завгодно протягом дня. Повірте, при регулярних тренуваннях вже через місяць ви відчуєте величезний приріст сили хвата.